Selv om du kanskje kaller treningsplanen din, er en "rutinemessig" øvelse alt annet enn - variasjon gjør ikke bare treningen mer effektiv, men også mer engasjerende. Det er derfor ikke bare en push-up; Det er hellingstopp, nedgangstrykket, den ene armen opphøyde push-up, pseudo planche push-up og du-få-ideen push-up.
Dagens video
Så når det kommer til benkets trykkgrebbredde, er det sikkert en standardposisjon. Og det er viktig å spikere den posisjonen hvis du vil ha en trygg og effektiv øvelse. Men som det gamle ordtaket sier, er sorten krydder på brystdagen.
The Standard Bench Press Grip
Det amerikanske rådet på trening definerer den riktige benkpressgrepbredden som "hender litt bredere enn skulderbredden", som American College of Sports Medicine-anbefalt side ExRx. nettleser videre som et "bredt […] overgrep."
Når du griper baren, bør håndledd og albuer justeres når vekten er i nedadgående stilling. Hele løftet, hendene dine ikke skal skifte og albuene dine bør ikke bøye seg. Du vil legge merke til knurrede, teksturerte porsjoner på de fleste vektstenger - dette er grepindikatorer, så hvis hendene er på tekstur, er du på rett spor.
Les mer: Bodybuilding Bench Press Proper Form
Going Wide
På en olympisk bar vil du legge merke til glatte merker på hver side av de rynkete delene - løftere kaller disse ringene. For et stort grep berører pennfingeren på ytre ringen og albuene er ca 90 grader til ribbagen nederst på bevegelsen. Husk at størst mulig grep tillatt for pro powerlifters er pekefingeren på utvendig ring.
Går bredere enn standardgrepet påvirker primært hvilke muskler dine benker engasjerer. Du vil fortsatt slå alle de samme muskelgruppene, men noen vil ha litt mer fokus enn vanlig.
Både brede og vanlige grep utmerker seg ved å trykke på den sternokostale hodet til pectoralis majoren. Dette "middle-pec" -området er den viftelignende muskelen som former den fremre midterdelen av brystet. Og som en bonus får du også mer muskelaktivitet i lattene dine.
Les mer: Hva fungerer Wide-Grip Bench Press?
Bli smal
Mens bredere gripeposisjoner griper inn i sternokosthodet, kan smalere grep muligens virke det klaffulære hodet litt bedre. I tillegg til å fokusere mer på disse øvre pecs, øker smalheten også muskelaktiviteten i triceps sammenlignet med både standard og brede posisjoner. [4]
Selv om disse grepevariasjonene påvirker muskelforpliktelsen, vil de ikke sannsynligvis påvirke stikkpunktet, eller det punktet hvor musklene ikke kan overvinne motstanden.I en 2016 studie av Journal of Sports Sciences, smal, middels og bred påvirket felles vinkler, men de påvirket ikke vesentlig stikkpoeng.
Få en grep
Liker du å gå bred for store brystgevinster, som en pro bodybuilder? Foretrekker du å holde ting som standard, eller kanskje bytte ting opp for å fokusere på øvre bryst med smalt grep? Hvis du har en grepbredde du holder fast i, la andre få vite i kommentarene under
