Push-ups er en flerårig mosjon av en veldig god grunn: de aktiverer flere store muskler helt opp og ned foran og bak på torso. Hvis du prøver å styrke rygmuskulaturen, kan push-ups hjelpe deg når du gjør visse justeringer. Vær oppmerksom på at ingen push-up vil utdanne dette området på en grundig måte.
Dagens video
Les mer : De 20 beste kroppsvekten tilbakeøvelser
Forbedre grunnleggende push-up
Standard push-up virker ikke latissimus dorsi eller "lats", som er musklene under skulderbladene som forbedrer den høyt ettertraktede "V" "skjema. Men de jobber med eksternspenningene (erektorspinae) som kjører lengden på spinnet på hver side, slik at vi kan stå oppreist og rotere våre kufferter.
Når du gjør pushups, holder du skulderbladene trukket tilbake, øker aktiveringen av rhomboid- og trapezius-musklene i øvre del av ryggen.
En annen mindre kjent fordel ved å gjøre push-ups er at de jobber i bukmuskulaturene, som er viktige for stabilitet i ryggen. De jobber spesielt med tverrgående abdominus (TA), som er den dypeste liggen i alle bukemuskulaturene. Selv om den ikke er synlig som rektus abdominus, spiller den en nøkkelrolle i bekkenstabiliteten og svakheten i det har vært knyttet til lavere ryggsmerter. For å øke aktiveringen av TA når du gjør oppstopp, stakk opp magen som om du ' Jeg forventer en slag i tarmen og opprettholder spenningen gjennom treningen.
Unngå lavere tilbake stress
Mens grunnleggende push-ups kan være veldig bra for ryggen, kan noen mennesker oppleve at de gir smerte, spesielt i nedre rygg. Det er fordi push-up-posisjonen setter press på stamme muskler, som igjen kan stresse lumbale vertebrae. I en studie som ble publisert i Journal of Physical Therapy Science i 2014, ble det vist at push-ups med bagasjerommet bøyde seg oppover - som i en "Downward Facing Dog" -posisjon i yoga - for å forhindre over-forlengelse av nedre rygg. Denne posisjonen ble også vist å forårsake mer aktivering av serratus anterior, muskelen som trekker skulderbladene fremover og rundt ribbeholderen.
Pike Press
Pike Press er den fleksible trunk, hard core varianten som er nevnt ovenfor, med en stor utbetaling for hele trapezius, den flate, brede muskelen som dekker baksiden av nakken og det meste av ryggen. Det aktiverer også serratus anterior.
Trinn 1
Plasser to benker ved siden av, men med nok plass mellom dem, slik at hodet passer til deg. Kniel i lengderetningen med ett kne på hver benk og hendene i den ene enden av benkene og føttene på den andre.
Trinn 2
Løft røret høyt opp i luften slik at kroppen din nærmer seg en oppside ned V-stilling, holder armene, rygg og knær rett.
Trinn 3
Bøy armer og senk hodet mellom endene på de to benkene, og trykk deretter tilbake til opprinnelig posisjon.
Les mer : 10 Ulike typer push-ups
