De fleste knesmerter kan tilskrives skader på leddbånd og sener som knytter seg til kneledd, bemerker MayoClinic. com. Mens forhold som knærbursitt og menisk tårer krever hvile og kirurgi, kan styrking av quadriceps, hamstrings og balder ofte bidra til å redusere knesmerter med respekt for små og kroniske kneskade. Rådfør deg med en lege eller fysioterapeut før du trener i knep smerte.
Dagens video
Benløfter
Denne benløftøvelsen hjelper deg med å styrke quads og reduserer stress på kneleddene. Lig deg flatt på ryggen med beina dine forlenget og armene dine på sidene. Bøy det venstre kneet til det skaper en 90 graders vinkel med bakken. Med venstre fotfett og høyre ben fortsatt forlenget, løft ditt høyre ben av bakken til høyre ben er jevn med venstre kne. Hold i tre sekunder før du legger benet til bakken. Gjenta med venstre ben.
Wall Squat
Denne quadricep øvelsen styrker quads og strekker ut leddbåndene som knytter seg til kneet. Stå rett foran en vegg med føttene flate på gulvet og knærne hodebredde fra hverandre. Herfra hviler du ryggen direkte på veggen, bøyer på knærne til knærne står i en 90 graders vinkel med bakken. Med begge hendene hviler på quads, hold denne posisjonen i fem til 10 sekunder før du skyver opp til opprinnelig posisjon. Gjenta til trøtt.
Step-ups
Denne oppstartsprosessen styrker både quadriceps og hamstrings. Stå foran et 6-tommers høyt trinn eller avføring med knærne litt bøyd. Trinn opp på avføring med høyre fot, slik at venstre fot å henges av baksiden av avføringen. Hold denne stillingen med din høyre fot for en telling på tre til fem sekunder, mens du langsomt vender tilbake din venstre fot til gulvet. Når din venstre fot treffer gulvet, ta den høyre foten ned igjen. Roter bena og gjenta til utmattet.
Quad Contractions
Denne øvelsen styrker quads og bidrar til å redusere smerte i knærne. Sett deg ned i en stol med føttene flatt på gulvet og tilbake rett. Flytt opp til kanten av stolen, og strekk begge bena til du balanserer på begge hæler. Kontrakt quadriceps og hold denne posisjonen i 10 sekunder. Frigjør musklene og hvil i tre sekunder. Gjenta dette 10 ganger.
