Når du vil ha en funksjonell, omfattende øvelse som retter seg mot de fleste musklene i overkroppen din, er chin-ups din go-to. Denne standardbevegelsen gjøres ved å holde en montert bar med et håndtak og trekke haken opp og om igjen, fungerer latissimus dorsi og biceps. Den klassiske øvelsen krever også hjelp fra abs, pectorals og triceps.
Dagens video
Få mest mulig ut av chin-up ved strategisk å inkludere den som en del av treningsøktene dine. Antall kin-up reps og setter du gjør, avhenger av treningsnivå, mål og resten av treningsplanen din.
Generelt Fitness
På 1970-tallet var fitness ment kroppsbygging og Arnold Schwarzeneggar-æraen med store, muskuløse legemer. Disse karene kunne angivelig pumpe ut 20 chin-ups, ofte som en oppvarming.
Men hvis du er ute etter enkle, enkle, gamle forbedringer i styrke, jobber du opp til ett sett med tre til fem chin-ups, er en respektabel start. Når du begynner å trene, kan bare tre reps kanskje være en høy ordre. Så, start med bare ett sett med uansett antall du kan gjøre. Bygg opp til de høyere representanter over mange måneder; ikke forvent at de kommer alle på en gang.
Les mer: Hvilke muskler fungerer Chin-Ups?
CrossFit er et treningsprogram med høy intensitet som bruker klassiske treningstrener, som olympiske heiser og burpees, til tøffe treningsøkter som kalles
WODs eller treningsøkter av dagen. ->
CrossFit treningsøkter viser at det ikke er noen spesifikke "må gjøre" antall chin-ups; heller, at du bør finne en rekke representanter som skyver dine grenser for å bygge styrke og kraft.
Større våpen og tilbake
For å bygge dyktighet i biceps og ryggmuskulaturen, bruk kin-ups som en del av en treningsprogresjon. Når du ganske enkelt kan gjøre 12-15 kin-ups, flytter du til flere sett med 10 reps i hvert sett.
For noen få uker, gjør to sett med 10 chin-up reps. I løpet av de neste ukene legger du til et tredje, fjerde og til og med et femte sett.
Når en stor overkropp er målet ditt, er kin-ups en del av trening, ikke hele det. Du vil også gjøre rader, omvendte fly, lat pull-downs og pullovers for ryggen, så vel som kabelkrøller, predikerkrøler og hammerkrøller for biceps.
Hva hvis jeg ikke kan engang gjøre det?
Det er håp for de som finner en full oppblåsing for intens og kan ikke engang pumpe ut en rep, enn si fem eller 10.
Fremgang mot fulle chin-ups ved hjelp av den assisterte opptrekksmaskinen du ser i mange treningssentre. Du velger mengden vekt du vil "hjelpe" deg som du gjør en chin-up; Dette betyr at du løfter mindre enn din totale kroppsvekt, og flyttingen er lettere. Deretter står du på plattformen, holder stangen eller håndtakene med et grep under håndtaket og utfører kinnene. Siden det er assistert, kan du kanskje jobbe tre sett med åtte til 12 reps. Når 12 reps er gjennomførbare, må du redusere mengden vekt som hjelper deg.
Hvis du ikke har tilgang til slikt utstyr, trenger du ikke å gi opp på hakking. Få hjelp av en spotter til å holde bena og gi litt støtte når du trekker opp over baren. Et annet alternativ er å sløyfe et motstandsbånd over baren og stå eller knele i løkken. Deretter trekker du opp over baren med litt hjelp fra elastikken.
Les mer:
Opptaksrutiner for oppvekst og oppstramming
