Et kosthold med lavt kaloriinnhold kan være en effektiv måte å trygt gå ned i vekt. For langvarig vekttap anbefales det at du mister ca. 1 til 2 pund per uke ved å redusere ditt daglige kaloriinntak og øke ditt fysiske aktivitetsnivå. Kutting bare 400 kalorier fra kostholdet hver dag kan legge opp til et ukentlig vekttap på nær 1 lb. Når du begrenser kalorier, unngå å redusere kaloriene mindre enn 1, 200 kalorier per dag. Kroppen krever kalorier til å fungere ordentlig; alvorlig begrensning kan føre til svakhet og næringsdefekter.
Dagens Video
Fett
Kostholdsretningslinjene for amerikanerne for 2010 anbefaler at 20 til 35 prosent av ditt daglige kaloriinntak kommer fra fett. På en 1, 200-kalori diett, bør 240 til 420 kalorier komme fra fett. Per gram er fett lik 10 kalorier. Basert på dette bør en 1, 200-kalori diett inneholde 24 til 42 g fett hver dag.
Frokost
Basert på en 1, 200-kalori diett, bør hvert måltid inneholde omtrent 400 kalorier og 10 til 15 g fett. Eksempler på 400-kalori, fettfattige frokostmåltider inkluderer en kopp frokostblanding med ikke-fatmelk og et stykke frukt, en ristet engelsk muffin med 1 ss. peanøttsmør og frukt etter eget valg, en 3 oz. ristet helkorn bagel med 2 ss. redusert fett kremost og 2 oz. magert lunsjkjøtt som skinke eller kalkun eller en omelett laget med eggehviter, kalkunbacon og grønnsaker som spinat, tomater eller paprika.
Lunsj
Mange gode lunsjretter inneholder store mengder næringsstoffer med lite kalorier. Et kalorifattig lunsjmåltid på 400 kalorier kan inkludere en kalkunsmackin laget med magert kalkun, spinat og sennep på fullkornsbrød med en liten salat, eller skinke på rug med pære og sveitsisk ost. Du kan få frukten på smørbrød eller som en side. En annen lunsj kan inkludere en tunfisksalat laget med fettfattig mayo og friske grønnsaker; Denne tunfisksalaten gjør også en forfriskende og lavt kaloriinnpakning.
Middag
Det kan være utfordrende å prøve å lage et kalorimiddagsmat som tilfredsstiller din appetitt uten å forlate deg og kreve mer. Grønnsaker er lave i kalorier og fett; Du kan spise store mengder som hjelper deg med å fylle deg. Prøv å inkludere grønnsaker til middag sammen med andre næringsstoffer tett mat som fullkorn. Eksempler på lavmette 400-kalori-middager inkluderer fajita tacos laget av marinert flankebiff, paprika og løk. En annen middag kan inkludere grillet laks som serveres med couscous og en salat, eller grillet kylling med en solid brun ris og grønnsakssalat. Kombiner terninger med fersk eller kokt, grønnsaker av ditt valg med brun ris for en smakfull og fyllende middagsrett.
Anbefalinger
Når det gjelder kaloribegrenset diett, er det viktig å være oppmerksom på serveringsstørrelser. Ernæringsetiketten for en mat inneholder mengden næringsstoff for en servering, som definert av produsenten. En anbefalte serveringsstørrelse på maten finner du øverst på ernæringsetiketten. Forbruker mengder større enn ernæringsetiketten øker også kalorier og fett du bruker. For matvarer som ikke inneholder en ernæringsetikett, for eksempel noen frukter og grønnsaker, gir USDA en standard næringsmiddeldatabase.
