Forskjellige strekk- og styringsøvelser hold rotator mansjett muskler og skulderleddene fleksible og sterke, avhenger av skade, stivhet eller andre kroniske skulderproblemer. Stretching øvelser bidrar mest til skuldrene dine bevegelsesområde, men styrking øvelser er fortsatt viktig for langsiktig skulder helse og funksjon også.
Dagens Video
Pendul Stretch
Denne øvelsen øker bevegelsesområdet i skulderen ved å strekke rotator mansjettmuskler før du styrker treningen. Bøy fremover fra midjen inn i en 90-graders L-formet posisjon og vend mot gulvet. La armene henge rett ned og løs. Snu langsomt dine avslappede armer side til side, deretter frem og tilbake, og til slutt rundt i sirkler, gjenta hver repetisjon ca 10 ganger.
Dørramme Stretch
Dørrammen strekk er en annen type treningsforbedrende bevegelsesområde ved å strekke rotator mansjettmusklene. For øvelsene står du foran en dørramme som om du er i ferd med å gå gjennom den. Bøy albuene inn i 90-graders vinkler og trykk på håndflatene dine mot hver side av dørkarmen. Gå fremover til døråpningen så langt som mulig uten å fjerne håndflatene fra dørkarmen. Hold den strakte posisjonen i noen sekunder, og slapp av og gjenta for noen repetisjoner.
Assisted Shoulder Stretch
Nå din høyre arm over brystet og ta det direkte over albuen med venstre hånd. Trekk nå høyre arm lenger over kroppen - i sakte og forsiktig bevegelse - til du føler musklene på baksiden av skulderstrekningen. Stopp og hold den strakte posisjonen i 30 sekunder, og slapp av og gjenta for noen repetisjoner før du bytter armene og går igjen.
Strekk- og svingløft
Denne øvelsen strekker og styrker rotasjonsmanchet muskler, men krever noen av de nevnte strekkøvelsene på forhånd for å varme opp musklene og forhindre skade. Etter oppvarming legger du på din side på en bord- eller treningsbenk med høyre arm strakt over hodet og hviler på bordet og venstre skulder peker opp mot taket. Hold en lett dumbbell i venstre hånd, bøy albuen din i en L-form med albuen tett inn i venstre side av kroppen din og underarmen peker bort fra deg. Hold albuen stram til din side, løft dumbbell mot taket så høyt du kan, og senk til startposisjonen, gjenta denne bevegelsen for flere repetisjoner. Bytt deretter sidene og gjenta.
Horisontal rotasjon
Denne øvelsen krever små håndvekter for begge hender. Hold vektene opp, ta albuene opp til skuldernivå og utstrakt til sidene, og hold albuene i 90-graders vinkler.Nå sving underarmene dine fremover, senk vekterene så langt som mulig, enn å løfte dem opp igjen. Dette skaper en bevegelse som etterligner klaffen til en åpning og lukking av kjæledyrdørene.
