Selv om det ikke finnes et offisielt russisk kraftløftingsprogram, brukes flere metoder ofte av russiske kraftløftere. Den mest vanlige er kjent som Sheiko - etter russisk trener Boris Sheiko - en rekke høyvolumsprogrammer som bygger styrke på de tre konkurransedyktige løftene. Hvis du følger et av disse programmene, kan du utføre mer volum enn du noen gang har i livet ditt. Dette er ikke nybegynnerprogrammer, så fortsett med forsiktighet.
Dagens video
Program 29
Program 29 anbefales ofte som et startprogram for de som er ny i Sheiko-stil trening. Dette blir ofte referert til som forberedelsesperioden, da det lar deg bli vant til belastningsmønstre og volum. Du vil trene knebøyet, benkpressen og dødløftet i løpet av uken, men vil aldri bruke mer enn 85 prosent av maksimal repetisjon på hver løft. Det meste av treningen er i 75 til 80 prosent. Bistandsarbeid som fluer, lunges, helling benkpresser, dips og godmorgen blir regelmessig utført. Alle disse øvelsene skal fylles ut med god form og aldri gjort for muskelsvikt. Når du hakker, må du sørge for at du bryter parallelt på hver repetisjon. Ikke bare er dette påkrevd for konkurranse, men det fungerer også dine hofter mer. Høy styrke er avgjørende for både knebøy og dødløft.
Program 30 er fortsatt et forberedende program, men arbeider for å forbedre toleransen din for å trene volum ved å øve konkurransedyktige løftene oftere. Dette programmet vil ha deg to ganger i løpet av en treningsøkt to ganger i uken. Benching skjer i mellom squat økter. Som 29, har program 30 sjelden du overstiger 80 prosent av ditt en-repetisjon maksimum, men knebøyevolumet er større. Forbedre kondisjonen i knebøyet vil forbedre din kondisjonering for dødløft. Denne delen inneholder også dødløfting i knærne. Dette bør alltid gjøres konvensjonelle dødløftestil, aldri sumo. Dette er for ekstra arbeid for nedre rygg.
CMS / MS Nine Week Cycle er et avansert treningsprogram rettet mot å forberede seg på konkurranse. Volumet og intensiteten i denne treningssyklusen krever at du har konditionert deg ved hjelp av tidligere treningsprogrammer. Dette programmet har flere heiser per dag, så du skal trene enten knebøy, benkpress eller dødløft to ganger per treningsøkt med en annen løft i mellom som en pause. Hver heis er trent tre ganger i uken, med unntak av benkpressen, som er opplært fire ganger. Dette programmet forbedrer rekruttering av motorenheten ved trening over 90 prosent rekkevidde. Trening med ekstremt høye intensiteter stimulerer også produksjonen av både testosteron og veksthormon, som hjelper deg med å gjenopprette og bygge muskler.
Konkurransesyklus for fem uker
Konkurransesyklusen har den tyngste opplæringen, med heiser på 95 prosent av maksimal repetisjon. Dette er å forberede deg til å overskride disse tallene i konkurranse. Du prøver aldri en personlig rekord i trening. Du trener for å bli sterk, men du viser den på plattformen. Du trener hvert løft to ganger i uken, med benkpressen trent tre ganger i gjennomsnitt. På slutten av syklusen taper intensiteten for å gi deg mulighet til å gjenopprette og topp for konkurranse. Den siste uken med trening har ingen løft over 75 prosent av maksimalverdien.
Betraktninger
