Serratus fremre muskel løper fra sidens overflate av ribbenene til innsiden av din scapula. Denne muskelen spiller en viktig rolle i horisontale armbevegelser som pushing og punching og kalles ofte "bokserens muskel". Å holde denne muskelen sterk definerer brystet og holder skulderleddet stabilt og sunt.
Dagens video
Hale press
Utfør denne øvelsen med dumbbells eller en barbell for å jobbe serratus anterior samt pectoralis major, anterior deltoids og triceps brachii. Sitt på en skråbenk vinklet på 45 til 60 grader. Trykk ryggen fast i ryggstøtten og ta tak i baren med et grep over hånden bredere enn skulderbredden. Senk baren til brystet, trykk deretter den vertikalt ved å strekke armene.
Dumbbell Incline Shoulder Raise
Denne øvelsen isolerer serratus fremre muskler. Sitt på en skråbenk vinklet på 45 til 60 grader. Hold en dumbbell i hver hånd og plasser vekter over skuldrene med armene utvidet. Hold armene dine rett, løft skuldrene mot dumbbells så høyt som mulig. Pause, og senk skuldrene tilbake til benken.
Dumbbell Pullovers
Dumbbell pullovers arbeider for å styrke serratus anterior, pecs, triceps, latissimus dorsi og rhomboids samtidig som de strekker og ekspanderer ribbe buret. Under øvelsen stabiliserer serratus-anterior, rhomboids og pectoralis mindre muskelen slik at humerus kan bevege seg fra en stabil base. Ligg på en horisontal treningsbenk med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold en hantel i håndflatene med begge tommene rundt håndtaket. Begynn med armene utvidet vertikalt over brystet. Sakte senke hantelen bak hodet, bøy litt på albuene. Kontrakt ryggen og brystet for å trekke dumbbell tilbake til startposisjonen.
Medisinballs strømdråper
Dette er en dynamisk øvelse som ikke bare fungerer din serratus fremre, men også muskler i skuldre, armer, bryst og mage. Du trenger treningspartner for å fullføre denne oppgaven. Ligg på gulvet vinkelrett på en treningsbenk med hodet ditt nær benken. Bøy knærne, legg føttene flatt på gulvet og strekk armene dine vertikalt over brystet. Ha partneren din på benken og hold en medisinball, så slipp ballen rett ned til dine utstrakte hender. Fang ballen med begge hender og la den falle helt til brystet mens du styrer sin retardasjon. Når ballen når brystet, skyv det eksplosivt fra brystet og inn i luften slik at partneren din kan ta den.
