En trukket eller anstrengt hamstring kan sette stor spjeld på treningsrutinen. Hvis du prøver å komme tilbake til treningen så fort som mulig, er det ikke en god ide å strekke det med en gang. Du må hvile din trukket hamstring, og da kan du begynne å bygge fleksibiliteten sakte gjennom en daglig strekkrutine.
Dagens video
En trukket hamstring kan sterkt redusere evnen til å trene eller til og med gå. Stramme eller svært ømme muskler reduserer koordinasjonen og bevegelsesområdet, og legger ekstra stress på leddbånd og sener.
For å helbrede hamstringene, bør ditt første skritt være minst en dag eller to hvile til det meste av sårheten løsner. Forsinket oppstart muskel ømhet er et vanlig symptom på overtraining og en sterk indikator på at du må ta en pause. Når ømhet og tetthet begynner å synke, vil musklene ha blitt helbredet for å begynne å gjenopprette fleksibiliteten. Hvis sårhet vedvarer i mer enn noen få dager, spør en lege hvis du har en mer alvorlig skade.
Ombygging av avstammet Hamstrings
Hvis jobben krever at du sitter i lengre perioder, bruker du hamstrings mesteparten av tiden. Dette reduserer fleksibiliteten og øker sjansen for belastning. Oppbygging av fleksibilitet gjennom strekk kan bidra til å helbrede dine trukket muskler og forhindre skade i fremtiden. Innlemme en daglig strekkrutine er det beste middelet for en trukket hamstring, når den opprinnelige smerten og ømheten har gått ned. Start din stretching og trening rutine veldig sakte etter en trukket hamstring, med lett motstand trening og lav intensitet cardio som å gå.
Vikten av hvile dager Strekk for å gjenopprette fleksibilitetFlere øvelser kan øke fleksibiliteten i hamstringene. ACE Fitness anbefaler den bakre hamstringsstrengen og den modifiserte hekkelsespenningen. Gjør disse strekker hver dag, og du vil se økt fleksibilitet i hamstringene i løpet av noen uker til noen få måneder.
Supine Hamstrings Stretch
Begynn med å ligge flatt på ryggen. Bøy det venstre kneet og legg foten flat på gulvet, og løft deretter sakte høyre benet rett i luften, med sålen på foten mot taket. Legg det løfte benet vertikalt mot hjørnet av en vegg eller en dørstang for stabilitet, og trykk deretter hælen oppover til beinet flater mot veggen. Du bør føle hamstringens strekk som foten trekker oppover. Hold denne stillingen i 15 til 30 sekunder og fullfør to til fire repetisjoner med hvert ben.
Modifisert Hurdler Stretch
Begynn med å sitte på gulvet med beina rett foran deg og tærne dine peker på taket.Deretter bøy venstre kne og legg sålen til venstre fot på den indre delen av høyre lår. Mens du exhalerer, skyv sakte hendene dine ned på høyre ben, hold hodet og ryggen rettet og rett. Du vil føle en dyp strekk i din høyre hamstring og kalv. Hold forsiktig denne posisjonen uten å hoppe i 15 til 30 sekunder, og fullfør to til fire repetisjoner med hvert ben.
Les mer:
Hva er fordelene med hamstring Fleksibilitet? ->
Andre livsstilsvalg kan bidra til å lindre ømhet i hamstringene. Massasje terapi har en lignende fordel, som fremmer blodstrømmen til musklene, slik at de kan gjenoppbygge etter trening. I tillegg holder treningen din begrenset for å sikre at du ikke overtraining, for det første forhindret en trukket hamstring, og holder deg på føttene for neste treningsøkt.
Les mer:
Healing Foods for Muscle eller Joint Pain
