Fra bodybuilding-besatt Arnold Schwarzenegger-fans til den gjennomsnittlige mannen eller kvinnen som bare ser etter å ha et sunnere liv, er skulderpressøvelser avgjørende. Sterkere skuldre er mer motstandsdyktig mot skade, hjelper deg med de fleste overkroppsaktiviteter og fyller kroppen din slik at du ser sterkere og sexier ut.
Dagens video
Skulderpresser er den beste måten å isolere den store muskelen over skulderen din, kalt deltoiden. Ifølge en 2013-studie i Journal of Sports Medicine, er skulderpressen bedre å aktivere deltoiden enn benkpressen, en av de mest kjente øvre kroppsøvelsene. Enten du har en vektstang, dumbbells eller bare vekten av kroppen din, kan du bruke skulderpressøvelser for å bidra til å bygge opp med allsidig og kraftig ledd.
Les mer: Hva skjer en skulderpress?
Her er fem skulderpressøvelser som spenner fra en enkel kroppsvektstrening til en komplisert og anstrengende barbelløvelse.
Pike Push-Ups
Denne push-up variasjonen endrer vinkelen på øvre og nedre kropp for å forvandle en enkel push-up til en skulderpress.
Trinn 1
Flytt inn i en nedadgående hundestilling ved å heve hoftene i luften og rette armene dine. Armer og torso bør skape en rett linje fra hendene til hoftene dine.
Trinn 2
Senk hodet mot gulvet sakte ved å bøye albuene dine. Hold hoftene høyt i luften og knærne rett.
Trinn 3
Før hodet treffer bakken, trykk på deg selv opp igjen i en nedadgående hund ved å rette ut albuene dine.
Stående Dumbbell Press
Stående dumbbellpress er en klassisk øvelse, perfekt for nybegynnere og avanserte vektløftere. For å gjøre treningen mer eller mindre utfordrende, bare endre mengden vekt du bruker. Rob Licata, en sertifisert styrker og kondisjonsspesialist, liker denne øvelsen fordi den nøytrale håndposisjonen gjør det lettere på skuldrene.
Trinn 1
Ta en hantel i hver hånd. Løft høvlerne slik at de er skulderhøyde. Dumbbells skal vende parallelt med føttene, noe som betyr at knoklene skal vende ut mot sidene. Resten av dumbbell mot skulderen din.
Trinn 2
Hold knoklene pekte på sidene, trykk dumbbells rett opp mot taket til albuene er rette.
Trinn 3
Senk dumbbells tilbake til skuldrene.
Arnold Presses
Oppkalt etter den ikoniske kroppsbyggeren, Arnold Schwarzenegger, er dette en grusom vridning på den stående håndboken. Sertifisert personlig trener Gwinyai Murahwa liker Arnold Press fordi den retter seg mot alle deltoidmusklene.
Les mer: Arnold Press Vs. Barbell Press
Trinn 1
Ta en hantel i hver hånd og sett på en benk eller en annen solid overflate. Løft høvlerne slik at de er ansiktshøyde. La fingrene dine møte ansiktet og knoklene dine for å møte deg foran deg. Dette er den samme posisjonen som boksere bruker for å beskytte ansiktet, med fingrene mot kinnbenet.
Trinn 2
Trykk på håndlattene og, mens du presser opp, vri høvlerne slik at fingrene står overfor deg ved toppen av pressen og dine knokter står bak deg.
Trinn 3
Senk håndtakene og vri armene inn igjen slik at knoklene står overfor deg og fingrene står overfor ansiktet ditt når hendene dine er på ansiktsnivå. Det fullfører en repetisjon.
Vekt Plate Press
Den litt vanskelige utfordringen å heise en vektplate over hodet ditt har mye å overføre til virkelighets styrke.
Trinn 1
Stå høyt og hold en vektplate ved å gripe sidene på platen. Krøl platen opp og trykk den over hodet. Det bør være nær hodet ditt, men ikke rørende.
Trinn 2
Trykk platen rett opp i luften til armene dine er rette.
Trinn 3
Senk platen til den er omtrent en tomme fra hodet. Dette er sluttposisjonen.
Barbell Shoulder Press
Ikke for svak av hjertet, barbell pressen er der seriøs styrke trening for skuldrene begynner.
Trinn 1
Hold stangen i begge hender fra stående eller sittende stilling. Pass på at hendene griper på den harde delen av stangen, også kalt knurling, noe som øker friksjonen og gjør det lettere å gripe. Hold stangen på nakken med albuene gjemt mot sidene dine.
Trinn 2
Trykk barbell opp og tilbake. Når du når toppen av bevegelsen, med albuene helt rett, bør baren være direkte over kroppen din.
Trinn 3
Senk baren og ta den fremover litt slik at den går foran ansiktet ditt og ned til nakken. Pass på at du klemmer albuene mot din side.
