Rotasjonsøvelser kan styrke de små musklene som bidrar til å stabilisere skulderen, kjent som rotatormanchetten. Mens disse musklene jobber i en grad gjennom trening, er det lett å utvikle en ubalanse, og dette må korrigeres. Rådfør deg med legen din før du begynner med diett eller treningsprogram.
Dagens video
Rotatormanchetten
Rotator mansjetten består av fire muskler: supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis. Supraspinatus og subscapularis er klassifisert som de interne rotatorene, og infraspinatus og teres minor er klassifisert som eksterne rotatorer. Interne rotatorer trekker armen inn mot kroppen din og hjelper med å rotere armen slik at håndflaten vender inn. Eksterne rotatorer gjør det motsatte. De interne rotatorene er tungt stresset under mange former for konvensjonell trening, men med mindre du praktiserer vektløfting i olympisk stil, får de eksterne rotatorene ikke mye arbeid, noe som kan føre til ubalanse, smerte og skade.
Trening av de interne rotatorene
Interne rotasjoner utføres ved hjelp av en kabel festet til en vektbunke. Hold håndtaket i midjenivå med albuen din på siden og underarmen bort fra kroppen din, dreie armen til underarmen krysser midjen. Hold underarmen parallelt med bakken til enhver tid, og aldri rykk vekten. Du bør kunne utføre øvelsen jevnt og uten å vri kroppen din for 20 repetisjoner.
Trening av de eksterne rotatorene
Eksterne rotasjoner gjøres på samme måte som interne rotasjoner, bare du starter med underarmen over kroppen din og vekten på samme side som din løftearm. En alternativ metode innebærer å sitte med overarmen fast støttet mens rett ut til din side. Hold en lett hantel i hånden, bøy albuen til underarmen er vinkelrett på bakken. Senk dumbbell sakte til underarmen er parallell med bakken, og gå tilbake til startposisjonen. Vekten bør være en du kan enkelt kontrollere for 20 repetisjoner.
Scapular Retraction
Scapular tilbaketrekning er når du trekker skulderbladene tilbake mot motstand. Dette kan gjøres ved hjelp av et motstandsbånd og bidrar til å stabilisere de eksterne rotatorene. Face pulls oppnår scapular tilbaketrekking og gjøres ved å bruke et tau forlengelse i begge hender festet til en kabelbunke. Lene seg litt bakover, og dra deretter håndtakene glatt tilbake mens armene forblir i tråd med skuldrene dine. Vekten bør være en du kan håndtere for 20 repetisjoner.
