Muskeldefinisjonen "bokserens kutt" - slanke og veldefinerte brystmusklene - kommer gjennom utvikling av brystkreftmuskler, serratus anterior muskler plassert på sidene av ribbenene dine. Side-bryst muskler tillate protraksjon av scapula, eller bevegelse av skuldrene over ribben området. Bevegelser som strekker armene dine ut foran brystet, jobber med disse musklene. Du kan utføre et utvalg av øvelser for å målrette disse musklene med ulike deler av treningsutstyr.
Dagens video
Plank Plus
Denne øvelsen krever ikke ekstra utstyr for å jobbe serratus musklene. Anta en vanlig plankstilling med underarmen på bakken og albuene i direkte justering med skuldrene. Forleng kroppen din i en rett linje. Hold føttene flate på gulvet og albuene dine bøyd i 90 graders vinkel. For å utføre planken pluss, kollaps albuens ledd ved å bøye albuene til underarmene og overarmene berører. Nå, engasjerer dine brystkreftmuskler, trykk ned på underarmene dine til albuene dine vender tilbake til 90 grader vinkelen.
Barbell Protraction
Lig flatt på ryggen på en benk med føttene flatt på bakken. Med et grep på hånden, ta tak i vektstangen slik at hendene dine har en skarp bredde fra hverandre. Unrack baren og senter den over midten av brystet med armene helt utvide. Nå strekker du på skuldrene dine, tvinger stangen oppover når du løfter skuldrene så høyt opp av benken som mulig. Når denne posisjonen er nådd, senk skulderbladene tilbake til benken. Så snart skuldrene berører benken, gjenta øvelsen.
Motstandsbokseboksing
Denne treningen krever et motstandsbånd av medium lengde. Grip den ene enden av motstandsbåndet i hver hånd og pakk bandet rundt midt på ryggen, like under skuldrene. Holde albuene stramt til din side og hendene dine nær skuldrene dine, slå frem med høyre hånd, sørg for at venstre hånd ikke beveger seg. Ta raskt med høyre hånd tilbake, og slå frem med venstre hånd, sørg for at høyre hånd ikke beveger seg. Alternativ frem og tilbake for å målrette serratus muskler.
Sportsspesifikke øvelser
Hvis du ønsker å utvikle dine brystkreftmuskler for en bestemt sport, velger du øvelser som utvikler absolutt styrke eller styrkeuthold, i henhold til sportens behov. For absolutt styrke er det beste valget utfordringen, mens motstandsbånd-boksøvelsen utvikler styrkeutholdenhet. For boksere kan barbell-arbeid hjelpe deg med å oppnå knockout-makt, men hvis du vil ha din styrke til å vare i løpet av kampen, må du ta med motstandsbåndsøvelser i treningsrutinen.
