En trening for hele kroppen høres ut som om de ville ta lang tid. Det er tross alt så mange deler av kroppen du trenger å treffe for å kunne jobbe hver muskel. Men når du koker opp øvelsene du trenger å utføre for å dekke hvert område, er det bare tre du trenger å være opptatt av: et dytt, et trekk og en knebøy.
Enhver form for pressøvelse vil trene bryst, skuldre og triceps. Enhver trekkbevegelse (rad- eller chinup-variant) rekrutterer rygg, bakre delter, biceps og underarmer. Knebøybevegelser (og dødløfter, som ikke er veldig knebøy, men krever alle de samme musklene) tar seg av kvadratene, hamstrings og glutes. Til og med kalvene dine får litt stimulering da de hjelper til med å stabilisere knebøyet. Buksen din, selvfølgelig, blir jobbet med alle disse bevegelsesmønstrene, forutsatt at de er ferdige med frie vekter i stedet for maskiner, og kan jobbe for å avstive ryggraden slik de skal.
Treningen for hele kroppen nedenfor inneholder alt du trenger for å sette på størrelse raskt - en knebøy, trykk og pullup - gjort med tunge vekter. Mengden vekt du bruker vil ha størst innflytelse på lengden på økten (jo tyngre du går, desto lengre tid vil det ta deg å jobbe opp til arbeidsinnstilt vekt), men du bør kunne pakke den opp innen 45 minutter. Og for flere gode (og enkle) treningsøkter, her er den beste Quickie-treningen du kan gjøre på badet ditt.
Veiledning: Fullfør alle fem settene for knebøyen, og utfør deretter luftpressen og vektet opptrekksveksling på vekslende måte. Det vil si, fullfør et sett med pressen, hvil, deretter gjør du et sett med pullup, hviler igjen og gjentar til du er ferdig med alle fem settene for hvert.
1 Knebøy
Sett: 5 reps: 5 hvile: 120 sek.
Sett opp i et hukestativ eller bur. Ta tak i stangen så langt fra hverandre som er komfortabel og tråkk under den. Klem sammen skulderbladene og dytt stangen ut av stativet. Gå tilbake og stå med føttene skulderbredde og tærne svingt litt utover. Ta pusten dypt og bøy hoftene tilbake og bøy deretter knærne for å senke kroppen så langt du kan uten å miste buen i korsryggen. Skyv knærne utover når du kommer ned. Forleng hoftene for å komme opp igjen, fortsett å presse knærne utover.
2A Overhead Press
Sett: 5 reps: 5 hvile: 60 sek.
Sett stangen opp i et knebøystativ eller bur og grip den rett utenfor skulderbredden. Ta stangen av stativet og hold den på skuldernivå med underarmene vinkelrett på gulvet. Klem baren og stiv absuren din. Trykk stangen over hodet, skyv hodet fremover og trekk fellerne når baren passerer ansiktet ditt.
2B vektet pullup
Sett: 5 reps: 5 hvile: 60 sek.
Fest et vektet belte i midjen eller hold en hantel mellom føttene. Heng fra en pullup med hendene rett utenfor skulderbredden. Trekk deg selv opp til haken din er over baren. Hvis du ikke kan fullføre representantene dine med vekt for denne treningen for hele kroppen, er det greit å bruke kroppsvekt alene. Og for flere gode fitness-råd, sjekk ut Single Greatest Cardio Machine Ever.
