For så trendy som kettlebells har blitt, tilbyr ikke mange kjede-treningssentre nok at du kan være sikker på at du får et matchende par på et gitt tidspunkt (spesielt hvis den tiden er i rushtiden). Det beste alternativet ditt er å gjøre det du kan med en en-kettlebell-trening.
En bjelle gir et tydelig sett av fordeler fra et par. Kroppen din må kompensere for ubalansen ved å rekruttere kjernemuskulaturen mer intenst, og å jobbe en side om gangen vil sørge for lengre sett med større kardiovaskulær etterspørsel. Gjort som kretsløft øker øvelsene som følger hjertefrekvensen ytterligere, noe som gjør denne treningen til et flott supplement til et strengt kosthold for fett tap.
For øvrig, hvis du trener hjemme og bare har en hantel som du har brukt som papirvekt frem til nå, gjelder denne treningen like mye for deg (kettlebells og dumbbells kan brukes om hverandre). Og for flere gode treningsråd, er her den beste muskeltreningen for hele kroppen.
Veibeskrivelse:
Treningen består av to kretsløp. I krets 1 utfører du øvelsene i rekkefølge for seks reps hver. Fullfør så mange runder som mulig på seks minutter, og hvil deretter ett minutt. Gjenta to ganger til, og hvil deretter to minutter. Gå deretter videre til krets 2, og utfør som beskrevet nedenfor.
Krets 1:
1 Snap med én arm
Reps: 6 (hver side) Hvil: 0 sek.
Hold en kettlebell foran lårene med høyre hånd, og stå med føttene mellom hofte- og skulderbredden. Hold overkroppen så loddrett som mulig og bøy knærne til vekten henger på midten av skinnebanen - hold buen i korsryggen flat. Hopp, forleng hoftene eksplosivt, og løft vekten rett opp i kroppen. Når det kommer til brystet, vipper du på håndleddet og "fanger" bjellen over hodet med forlenget arm. Hvis du trenger en trening som hjelper deg å kaste noen kilo, er her den beste treningen for fett tap for hele kroppen.
2 Kettlebell Press-Out
Reps: 6 Rest: 0 sek.
Hold vekten nær brystet på skuldernivå med begge hender på håndtaket og håndflatene vendt mot hverandre. Hold deg ned så dypt du kan, og trykk deretter klokken rett ut foran deg med armene utstrakt. Ta det med tilbake til skuldrene og gjenta repetisjonene mens du beholder knebøyposisjonen. For flere treningsøkter som er enkle å gjøre, har vi de beste treningsøktene for hele kroppen, for deg.
3 Hard stil Kettlebell Swing
Reps: 6 Rest: 0 sek.
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og vekten på gulvet. Ta tak i kettlebell med begge hender (håndflatene vender mot deg), og hold korsryggen flat, forleng hoftene for å heve den fra gulvet og mellom bena. Derfra, ta pusten dypt og bøy hoftene tilbake, slik at vekten kan svinge tilbake mellom bena. Utvid hoftene og pust eksplosivt ut - slik at momentumet kan svinge vekten opp til skuldrene. Kontroller nedstigningen, men bruk fart for å begynne neste rep. Og vi har en annen flott trening som ikke krever noe utstyr her.
Krets 2:
1 tyrkisk Getup
Utfør en rep med vekten i høyre hånd, og bytt deretter øyeblikkelig hender og gjenta. Bytt tilbake til høyre hånd og gjør to reps. Så gjør to på venstre side. Fortsett å legge til en representant på denne måten til du er opptil fem på hver side. Uten hvile kan du snu prosessen og jobbe deg ned til en rep.
Ligg på ryggen på gulvet og hold en kettlebell med høyre hånd over brystet. Bøy høyre kne 90 grader og plant foten på gulvet. Avstiv absuren din og løft overkroppen fra gulvet. Bruk venstre albue for støtte. Bruk nå høyre fot for å løfte hoftene fra gulvet. Fei venstre ben tilbake og hvil på venstre kne. Kom opp til stående stilling, og snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til gulvet. Den tyrkiske Getup, som det skjer, er en av de største totale kroppsøvelsene gjennom tidene.
