For et øyeblikk ønsker jeg at du skulle forestille deg en edderkopp. For rekorden: ikke den fluoriserende rødblå, kunstig forbedret arachnid som bet Peter Peter sin hånd og gav ham gaver fra nett-slyngende superkrefter i Spider-Man- filmene. Nei, bare ditt gjennomsnittlige, hverdagslige, åttebeinte rovdyr som du vil krype om hagen i hagen din. Dette er edderkoppene som snurrer de vakkert utsmykkede banene som du ser fremstilt i gasbind over husets døråpninger på Halloween. Disse edderkoppene er stort sett ufarlige, men uten tvil lurer bestemoren din - hvis ikke du.
Når mange typer edderkopper jakter på byttedyr, velger de en "sitte-og-vente" -strategi der de snurrer sine nett og deretter lar de maten komme til dem. Mens de venter sitter de ubevegelige, noen ganger i veldig lange perioder. Ja, det er skummelt, men de gjør det av flere grunner. For det første tar det å spinne et gigantisk nett en enorm mengde energi, så de trenger å spare den energien de har igjen. Det andre er at det å slå på et rovdyr også tar massevis av energi. Og disse arachnidene, siden de trenger å spare den energien som finnes i deres små kropper, har unormalt langsomt hvilende stoffskifte for å holde dem i live. Denne tilstanden av bevegelsesløshet, når de ikke brenner opp energi og kroppene deres i det vesentlige stenger, er det forskere har kalt den superavslappede tilstanden (SRX).
Og få dette: det er økende bevis på at vi kan gjøre det også.
I en studie publisert i 2016 i tidsskriftet PLOSone , forskere ledet av Roger Cooke, Ph.D., fra University of California i San Francisco, så nøye på atferden til myosin, et motorisk protein i celler som er avgjørende for muskelfunksjon og metabolisme hos frosker og andre dyr, inkludert mennesker. Forskerne oppdaget at myosin i forskjellige arter - som edderkopper - i hovedsak slås av når musklene er inaktive under den superavslappede tilstanden. Med andre ord: når musklene ikke beveger seg i det hele tatt - selv i korte perioder - tar stoffskiftet sannsynligvis en pust i bakken.
"Den store mengden myosin hos dyr og mennesker fører til konklusjonen, " skriver forfatterne, "at likevekten mellom SRX og DRX vil spille en rolle i hele kroppens metabolisme."
Nå, dette betyr ikke nødvendigvis at løsningen er å leve livet ditt på et hamsterhjul i konstant bevegelse fremover. Men denne banebrytende forskningen har belyst noe som blir oversett i dag og i dag: den enkle viktigheten av å bare bevege seg rundt.
Slår ikke opp svinghjulet i en 45-minutters spinnklasse. Løper ikke maraton. Og definitivt ikke trening for å være en Navy SEAL.
Nei, jeg snakker om å bare svinge armene mens du ligger på sofaen. "Flytting gjennom dagen, " sier Clyde Wilson, doktorgrad, en instruktør ved Stanford University, en forskningsassistent ved University of California, San Francisco, og direktør for Center for Nutrition ved Sports Medicine Institute - som også skjer å være en av verdens fremste eksperter på vitenskapen om metabolisme. "Fordi en enkel rykning fra nervesystemet til muskler er det som får deg ut av den super avslappede tilstanden."
Den mest avanserte vitenskapen om emnet sier at det å strekke seg, bruke kjeemuskulaturen til å tygge tyggegummi, fikle, stå opp når du setter deg ned, og til og med bruke musklene igjen for å sette deg ned etter at du har stått stille mens — vil faktisk bidra til å holde kroppen din brennende energi. (Det stemmer: å sitte ned øker faktisk stoffskiftet!)
Med det i bakhodet, er her tre utmerkede måter å gi kroppen din et ekstra metabolsk løft hver eneste dag, takket være min nye bok, The Super Metabolism Diet: The Two-Week Plan to Ignite Your Fat-Burning Furnace and Stay Lean for Life. (Og for flere måter å utnytte den fulle kraften i kroppens drivstoffforbrenningsapparat, kan du hente kopien i dag!)
1 Beveg mer enn en edderkopp
Ifølge fitness buff Tim Blake, eier og grunnlegger av superdads.com, er den største ting du kan gjøre for å få stoffskiftet ditt å øke din grunnleggende bevegelse, eller Thermogenesis (NEAT) for ikke-treningsaktiviteter. "I utgangspunktet betyr det å legge bevegelse til alt du gjør, når og hvor det er mulig, " forklarer han.
Dette inkluderer enkle ting som å tilføre femidrende hender og føtter til fem timers skrivebord. "Dette rekker en ekstra kaloriforbruk som tilsvarer å løpe 1, 5 mil! I utgangspunktet skal dette være mantraet ditt: Gå aldri når du kan løpe, aldri stå når du kan gå, aldri sitte når du kan stå, aldri ligge når du kan sitte."
Bare å ta trappene er den store stoffskifteforsterkeren, foreslår Shari Portnoy fra foodlabelnutrition.com. "Selv når du er på rulletrappen, flytt! Folk spør hvorfor jeg er mager, og det er fordi jeg ikke sitter stille. Når som helst kan du bare flytte, ta trappene, gå et sted og unngå heiser med mindre du har med deg mye."
Hvis du virkelig føler deg ambisiøs om det og er alene, kan du gjøre noen knebøy mens du er på heisen! Og for mer informasjon om kroppens drivstoffforbrenningsapparat, sjekk ut de 30 beste måtene å øke metabolismen etter 30.
2 Begynn styrketrening
Hvis du er fast bestemt på å forbrenne mer energi og derfor forbrenne mer fett, kan du vokse musklene dine, som forbrenner mye mer energi enn fettet ditt gjør.
"La meg gi deg et eksempel, " sier Stanfords Wilson. "Hvis du er en motor og har hatt mange års stress og lite søvn, og du er stillesittende, er motorstørrelsen en gressklippermotor."
"Da kan du doble og tredoble motorstørrelsen, " sier han.
Her er seks enkle måter å bygge muskelmasse på uten å bli med på et treningsstudio:
- Armhevninger
- Knebøy
- lunges
- crunches
- planker
- Veggseter
3 Øk intensiteten din
Du har sikkert hørt om begrepet "høyintensiv intervalltrening" (HIIT) før. På det mest grunnleggende betyr det å gjøre korte utbrudd av veldig intens trening - som å kaste tau på treningsstudioet, gjøre utspring (til fots eller på sykkel), utføre Burpees eller fjellklatrere, prøve VersaClimber på treningsstudioet ditt, eller alt annet som er veldig, veldig vanskelig, og du kan bare prestere i relativt kort tid - for så å hvile en kort periode (som, si, fem eller ti sekunder) og deretter gå på det igjen.
"Dette stiller høye metabolsk etterspørsel på kroppen, forbrenner mange kalorier på kort tid, gir et høyt kaloriforbrenning etter trening og hjelper til med å forbedre kondisjonen, " forklarer Kathleen Trotter, personlig trener og forfatter av Finding Din størrelse. "Pluss at intervaller er en fantastisk trening uansett kondisjonsnivå. Du tilpasser intervallintensiteten til din nåværende kapasitet."
Misforstå ikke: HIIT er vanskelig. Men studier viser at det sannsynligvis er den mest effektive treningsformen du kan gjøre - og hvis du har bygd opp muskelmassen din, vil HIIT låse opp alle kreftene i stoffskiftet.
En studie utført av Mayo Clinic og publisert i tidsskriftet Cell Metabolism i fjor fant at HIIT-trening faktisk kan bremse kroppens aldringsprosess på cellenivå. Igjen, musklene dine er hjemmet til så mange av energiforbrennende mitokondrier. Når du eldes og metabolismen avtar, reduseres mitokondriene også. Men forskerne oppdaget bevis for at mitokondrier rett etter superintensiv trening kom tilbake til livet - i HIIT-gruppen av deltakerne i studien forbedret mitokondriell funksjon med 69 prosent blant eldre mennesker og med 49 prosent blant yngre.
"Hvis folk ønsker å forbedre ytelsen på den mest tidseffektive måten, og hvis de ønsker å forbedre helsen på den mest tidseffektive måten, så synes jeg å innlemme intervalltrening er en veldig god strategi, " sier Martin Gibala, Ph..D., professor i kinesiologi ved Canadas McMaster University - og ansett som en av verdens fremste eksperter på trening med høy intensitet.
Hvis det høres ut som noe du er interessert i, er her noen eksempler på trekk du kan gjøre:
- burpees
- Ruta hopper
- Brede hopp
- Hopp knebøy
- Kraft knebøy
- Knebøy skyver
- fjellklatrere
- sprints
- Snap spark
- Side til side humle
