De fleste treningssentre har en standardlayout - en som presenterer alle som kommer inn i en klynge av maskiner, foran og midt, arrangert på en slik måte at de gir medlemmene en "krets." Kretser er et treningsstudio som tilsvarer en ikke-brainer, som bare krever at læreren går fra maskin til maskin for et foreskrevet antall repetisjoner, om og om igjen. Selv om dette ikke er en dårlig måte for en nybegynner å bli orientert med trening, kan den presentere en behagelig felle som til slutt fører til et platå, hvis det følges for lenge. Med andre ord: Hvis du leter etter en god trening med fett-tap, må du gjøre det bedre.
Så vi samlet en bedre krets - en som involverer frie vekter, for å bygge mer muskler, forbrenne flere kalorier og holde deg utfordret på lang sikt.
De fleste treningene i hele kroppen lar kjernearbeidet til slutt når du allerede er sliten. Denne rutinen prioriterer abs ved å plassere dem først. Derfra går du videre til en lyskrets som vil fungere som en oppvarming mens du brenner masse kalorier. Til slutt treffer du hovedkretsen, som bygger styrke og muskler. Hvis du leter etter noe enda mer intens enn denne fett-tap-treningen, er her den ultimate MMA-treningsrutinen for ikke-krigere.
Veibeskrivelse:
Utfør den første øvelsen (Swiss-Ball Plank) i denne fett-tap-treningen som rette sett - gjør det ene settet, hvil, deretter det andre, hvil. Oppgavene 2A til 2D gjøres som et kompleks, så velg ett par hantler og bruk det for hvert trekk. Det skal være en belastning som lar deg mer enn de nødvendige repetisjonene på din svakeste trening i serien. Utfør seks reps for hver av øvelsene etter hverandre. Hvil 90 sekunder og gjenta til alle settene er fullført.
For øvelser 3A til 3D, juster utstyret ditt og belastningene etter behov, men utfør dem på samme måte. Hvis du velger å gjenta treningen, kan du variere settene og repsene du utfører på disse fire siste øvelsene hver økt. Dette vil hjelpe deg å fortsette å melke gevinsten fra kretsen i flere måneder. Roter mellom 3 sett med 10 reps, 4 sett med 5 reps og 2 sett med 15 reps.
1 Swiss-Ball Plank
Sett: 2 repetisjoner: "Rør" i 30–45 sekunder Hvil: 60–90 sek.
Plasser en sveitsisk ball på gulvet og komme i pushup-stilling med hendene på den. Senk nå underarmer for å hvile på ballen, og hold hele kroppen i en rett linje med abs-bukse. Bruk albuene til å rulle ballen i en sirkulær bevegelse, med klokken og deretter mot klokken, som om du rører en gryte.
2A Dumbbell Romanian Deadlift
Sett: 3–5 reps: 6 hvile: 0 sek.
Hold en hantel i hver hånd og stå med føttens hoftebredde. Skyv hoftene tilbake, og hold korsryggen i den naturlige buen, bøy overkroppen fremover. Senk kroppen ned til du kjenner en strekk i hamstringsene, bøy deg litt ved knærne etter behov. Klem glutene dine når du kommer opp igjen.
2B vekselvis hantelrekke
Sett: 3–5 reps: 6 (hver side) Hvil: 0 sek.
Bøy deg fremover på hoftene som du gjorde i den rumenske dødløften, og rod en hantel til din side. Senk den ned og gjenta på den andre siden.
2C Dumbbell High Pull
Sett: 3–5 reps: 6 hvile: 0 sek.
Hold manualer foran lårene og bøy knær og hofter slik at vektene henger rett over knærne. Forleng hoftene eksplosivt som om du hopper og trekk vektene opp til skuldernivå med albuene brede fra hverandre, som i en stående rad.
2D Front Squat To Press
Sett: 3–5 reps: 6 hvile: 90 sek.
Hold hantlene på skuldernivå og stå med føttene skulderbredde. Knebøy så lavt du kan uten å miste buen i korsryggen. Kom tilbake og trykk på vektene over hodet.
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Sett: 3 reps: 10 hvile: 0 sek.
Sett opp slik du vil for å løfte løftetøyet, bare gjør det i et strømstativ, hviler stangen på sikkerhetsstavene omtrent to centimeter under knærne. Ta tak i stangen bredt, hendene omtrent dobbelt skulderbredde. Forleng hoftene og stå opp, og trekk stangen foran lårene.
3B Alternerende dumbbell Bench Press
Sett: 3 reps: 10 (hver side) Hvil: 0 sek.
Ligg deg tilbake på en flat benk og holder hantler. Trykk dem begge over brystet, og senk deretter en av dem til din side. Trykk den opp og senk den andre hånden. Det er en representant.
3C dumbbell Lunge
Sett: 3 reps: 10 (hver side) Hvil: 0 sek.
Stå med føttens hoftebredde, hold en hantel i hver hånd. Gå fremover med det ene benet og senk kroppen til det bakre kneet nesten berører gulvet og det fremre låret er parallelt med gulvet.
3D omvendt rad
Sett: 3 reps: 10 hvile: 90 sek.
Sett en vektstang i et kraftstativ (eller bruk en Smith-maskin) i omtrent hoftehøyde. Ligg under den og ta den med hendene rundt skulderbredden fra hverandre. Heng fra baren slik at kroppen din danner en rett linje. Klem sammen skulderbladene og trekk deg opp til ryggen er helt sammensatt.
