Hodeskjæreren er en øvelse som fungerer dine triceps muskler. Til tross for deres skremmende navn, er det et trygt og effektivt overkropps isolasjonsflyt. Også kjent som liggende triceps forlengelser, er det en rekke måter du kan utføre skalle knusere for å holde trening utfordrende og bygge større og sterkere triceps. Se etter måter å inkludere skalleknusere i rutinen din.
Dagens Video
Barbell Skull Crushers
En hvilken som helst variant av skallet knuser innebærer å ligge på en vektbenk og starte bevegelsen med vekter i hendene og armene dine holdt rett over din bryst. For barbell versjonen, senk baren mot hodet mens du holder tricepsen din fortsatt; bevegelsen skal skje i albuene. Fortsett å senke baren til den ligger like over pannen din, og sett vekten tilbake til startposisjonen, med fokus på triceps musklene. Du kan bruke en vanlig rettlinje eller en EZ-bar for å fullføre øvelsen. EZ-stangen legger mindre stress på håndleddene dine, ifølge styrke trener Mike Robertson.
Dumbbell Skullcrushers
Et annet alternativ er å bytte til dumbbells for skalleknuser. Disse utføres på nesten nøyaktig samme måte, men med dumbbells i stedet for en bar. De eneste små forskjellene er at du slår håndflatene dine til ansikt hverandre når du holder håndlommene og ved hjelp av håndleder du legger til i et ustabilitetselement, da armene dine arbeider uavhengig. Dette betyr at du må bruke mindre totalvekt. Ved hjelp av håndverk vil det også vises noen ubalanser mellom armene dine. Du kan bare holde en hantel i begge hender, ved å holde platene i enden av hallen. Dette krever ikke så mye stabilisering som to dumbbell versjonen.
Endre vinkelen
Mens kranettknusere vanligvis utføres på en flat benk, er det ingenting som hindrer deg fra å justere vinkelen. Faktisk, å sette benken din på en nedgang, så hodet er nærmere bakken enn føttene, gjør at du kan få en bedre strekk i triceps og øker vanskeligheten av bevegelsen. Hvis du ikke har tilgang til en vektbenk, kan du også utføre skalleskjæringer mens du ligger på gulvet.
Programmering
Inkluder kranier i dine treningsøkter en gang i uken. De kan enten være en del av en målrettet triceps-sesjon, eller utføres når de jobber med andre muskelgrupper i overkroppen. Hold repetisjonene i de åtte til 15 per sett rekkevidde og bruk streng form; Som en isolasjonsøvelse, som går for tungt, og ved bruk av lave reps, kan det legges for mye belastning på håndledd og albueforbindelser. For å bli sterkere, utfør tre sett med 12 i uke 1, fire sett med 10 i uke to og fem sett med åtte i uke tre. Ta en uke av, så gå tilbake til tre sett med 12, men sikte på å bruke litt mer vekt enn før.
