Maratonet, en 26. 2 mil kamp, er en av de mest respekterte atletiske prestasjonene som er tilgjengelige for massene. Få vil noensinne vekte LeBron James eller forsøke å takle Tom Brady, men noen kan stille opp i samme hendelse som de beste avstandsløpere i verden.
Dagens video
Trening på og etterbehandling av maraton krever betydelig fysisk form og kondisjon. Men fordi maratonløp også kan være et sosialt og jevnt veldedighetsforsøk, har sporten eksplodert i popularitet, med antall etterbehandlere mer enn doblet mellom 1990 og 2010.
Men for å få tilfredsstillelse med å fullføre en maraton må du forberede seg riktig.
"Din sjanse for en hyggelig maratonopplevelse som setter deg opp i livet ditt, er større med mer løp under beltet ditt," sier Scott Douglas, seniorredaktør av Running Times og forfatter av The Little Red Book of Running. Marathon vil fortsatt være der hvis du venter litt før du begynner å forberede deg på det. "
Hvis målet er å kjøre hele maraton uten å stoppe og gå, anbefaler jeg minst 18 måneder å bygge opp fra ikke kjører til kjøring 26 miles og 385 meter.
Pete Pfitzinger, to-time amerikansk olympisk marathoner
Begynn med det grunnleggende
Du trenger ikke et vell av utstyr for å bli en seriøs løper, men fordi marathoning er en utendørs og fysisk stressende aktivitet, trenger du å være forberedt - spesielt når det kommer til føttene dine.
Det er ingen sko eller en gruppe sko som er bedre enn de andre. Noen løpere krever ekstra støping, noen trenger en stiv modell for å kontrollere uønsket lateral bevegelse, og andre serveres best av en kombinasjon av de to.
Mens kvalitetssko finnes i mange butikkbutikker, har du det bedre å jobbe med kunnskapsrike selgere på en kjører spesialbutikk. De kan hjelpe deg med å analysere gangen din (underpronerer du eller overpronate?) Og finne en sko som passer best for deg.
Andre viktige saker er hvordan du endrer kostholdet ditt for å tilfredsstille dine økte energibehov, som for de fleste betyr å ta inn en høyere prosentandel av kalorier fra karbohydrater, øke væskeinntaket, spise mye fiber og spise mindre, men hyppigere måltider.
"Fokus på sunne, fargerike matvarer som bidrar til å øke immunforsvaret, spesielt umiddelbart etter trening - blåbær med vanlig yoghurt, spinatsalat med mandler, rød paprika og avokado", sier Nicole Hunt, en to-time US Mountain Runner av året og profesjonell løpebuss.
Når det gjelder treningsprogrammet ditt, må du velge en passende blanding av løping og turgåing for å starte, og du vil ha en løpeklokke samt et sted for å holde oversikt over treningsopplæringen.
"Jeg foreslår et løpsmønster som benytter tid, ikke avstand," sier Hunt. "Den første uken kan bare være 20 minutter av total kjøretid - for eksempel et minutt med løp og fem minutters strøm går seks ganger ganger hver andre dag. Den andre uken kan være to og fire, den tredje tre og tre osv. "
Bygg opp sakte
Timing, og ikke bare i løpet selv, er alt. Akkurat som du trenger tålmodighet og vilje til å fullføre maratonet, trenger du også dem til å forberede seg riktig.
Før maratonstrømmen gikk høyt i popularitet, var det nesten uhøflig for folk nye til å løpe for å gjøre konkurranse i et maraton en umiddelbar mål. Selv de med konkurransedyktig erfaring var tilbøyelige til å vente til de hadde erobret kortere løpevaner før de tok 26,2 kilometer.
Å få bena og kardiovaskulære systemer som brukes til intensiv trening tar tid, og å tilpasse seg mentaliteten til en begivenhet som forbruker hvor som helst fra tre til seks timer, kan være like utfordrende som de fysiske aspektene. Hvis du er overvektig eller har en kronisk medisinsk tilstand som påvirker treningen, kan det ta deg lengre tid å bli klar til en maraton. Med advent av organiserte maraton-treningsprogrammer rettet mot nybegynnere, er det imidlertid ikke lenger uvanlig at folk tåer maratonlinjen innen noen få måneder etter å treffe fortauet for første gang.
Selv om dette er realistisk for noen, anbefaler de fleste eksperter, inkludert Douglas og den fire-time Boston Marathon-vinneren Bill Rodgers, å vente minst et år. Jakt foreslår at man venter 12 til 15 måneder. "Jeg foretrekker at utøverne skal kjøre et 15-marathon-løp et par måneder før deres målmaraton," sier Hunt.
Noen er enda mer forsiktige.
"Hvis målet er å kjøre hele maraton uten å stoppe og gå, anbefaler jeg minst 18 måneder å bygge opp fra ingen løp til å kjøre 26 miles og 385 meter," sa Pete Pfitzinger, en to-time US olympisk marathoner og medforfatter av Advanced Marathoning.
Utnyt makten til et lag
->
Når du trener for et maraton, kan motivasjon fra partnere gjøre hele forskjellen. Å finne følgesvenner som er erfarne, men jevnt matchet i fitness er en bonus.
"Det viktigste aspektet ved å komme i gang for de fleste er det sosiale og morsomme aspektet," sa Greg McMillan, PhD, en fremtredende avstandsklubber og leder av McMillanElite-treningsgruppen i Flagstaff, AZ. "Jeg kraftig oppmuntre løpere til å finne andre som skal trene. Det vil gjøre hvert aspekt av å løpe bedre. "
Ved å delta i en løpeklubb kan du også hjelpe deg med å møte likesinnede løpere som har vært i skoene dine og kan hjelpe deg gjennom den ofte skremmende prosessen. Klubbene har vanligvis bestemte raskere treningsøkter planlagt på samme tid hver uke, og disse ledes ofte av en kunnskapsrik trener og etterfulgt av en matbit eller annen uformell sosial begivenhet.
Fremveksten av treningsprogrammer og innsamlingsmuligheter som tilbys av veldedige organisasjoner har også revolusjonert maraton scenen. Leukemi og lymfomforeningens lag i trening, som har hjulpet over en halv million mennesker ferdig med maraton og økt mer enn 1 milliard dollar til å bekjempe kreft, tilbyr i 2011 mellom fire og fem måneders personlige og online treningsprogrammer.
Team LIVESTRONG gir utstyr, treningstips, personlige nettsider og garanterte oppføringer til populære og feltbegrensede løp som Boston Marathon i bytte for innsamling av penger.
Med riktig utstyr, trening og motivasjon kan du gå tå til tå med de beste løpene i verden - og ha en god sak samtidig.
Fremgangsmåte for en vellykket maraton
Selv om det ikke finnes et treningsprogram på alle størrelser, kan noen veiledende prinsipper gjøre utfordringen med å ta på marathon ikke bare håndterlig, men også morsomt.
Begynn med fire til fem økter med løping og turgåing per uke, som varer fra 20 til 30 minutter. Hvis jogging kontinuerlig er for å beskatte, gå så mye som du trenger. Tonnevis av folk som fullfører maraton i dag, rapporterer ikke å kunne jogge mer enn en halv kilometer bare ett år tidligere, så ikke bli motløs.
-
Etter fire til seks uker av dette, bør du ikke være så sår etter hvert løp. For å holde beina føle seg friske, prøv å holde deg unna fortauet så mye du kan og ta til gress og smussløyper.
-
Du bør øke kjørelengde med ikke mer enn 10 prosent hver uke og redusere kjøringen din med en tredjedel hver fjerde uke for å maksimere utvinningen. Forvent å nå rundt 40 miles i uka eller mer når du treffer maksimalt, og jobber opp til en lengste løp hver uke på 20 til 22 miles. Dette kan ta seks til åtte måneder.
-
Crosstrain. Noen løpere føler seg bedre løpende fem dager i uken og sykler, svømmer eller bruker en elliptisk trener i en lengde som tilsvarer en typisk løp - 40 til 60 minutter - for å legge til variasjon og redusere risikoen for overforbrukskader.
-
Til slutt strekker du forsiktig tre eller flere ganger i uken, med fokus på kalvene, quadriceps, hamstrings og glutes. Strekk hver muskelgruppe to ganger i omtrent 30 sekunder etter en løp - når musklene er varme og smarte - heller enn før.
