I likhet med andre muskelgrupper kan bukene utvikle ømhet etter å ha blitt overarbeidet etter et vanskelig sett med sit-ups - spesielt hvis du har vært forsømmer disse musklene til fordel for å styrke armer eller ben. Sterke kjerne muskler, som inkluderer abs, obliques og bekkenmusklene, og jobber hardt når du gjør oppsett og variasjoner derav, spiller en rolle i nesten hver bevegelse du gjør om dagen, så du kan trenge litt beroligende hvis du overdimenterer din siste treningsøkt.
Dagens video
Sår muskler etter hardt trening - Offisielt kjent som forsinket oppstart av muskelinntrengning, eller DOMS - oppstår vanligvis hvis du starter et nytt treningsprogram, endrer det vesentlig eller skjermer intensiteten eller varigheten. Derfor, hvis du har ignorert bukene dine og deretter ødelegger 100 oppsett under en treningsøkt, vil du trolig oppleve DOMS neste dag eller to.
Det antas at disse endringene gjør at musklene jobber hardere enn de er vant til, noe som forårsaker liten tåre i muskelfibrene. I motsetning til popular tro er ømhet ikke et resultat av melkesyreoppbygging.
De gode nyhetene: Disse musklene gjenoppretter, og som et resultat blir de sterkere. Som kroppen din tilpasser seg oppsettrutinen, er du mindre sannsynlig å føle den samme typen smerte. Sårheten kan imidlertid vare mellom tre og fem dager.
Advarsler
- DOMS bør ikke forveksles med smerte forårsaket av skade. Hvis du føler akutt, plutselig eller skarp smerte, slutte å trene umiddelbart - det kan være muskelbelastning eller forstukning.
Noen liker det hett
Varm temperatur øker blodstrømmen til ømme muskler, noe som kan lindre smerten. Plasser en varmepute mot dine ømme magesømmer eller suge i et varmt bad - spesielt en god ide hvis det ikke bare er magesmuskler som gir deg problemer. Du kan også bruke en peel-and-stick oppvarming pute, som er tynn nok til å ha på seg under klær hvis du må gå på jobb eller løpe ærend.
Tips
- En smertestillende over-the-counter kan hjelpe deg til å føle deg bedre midlertidig. Men [Hospital for Special Surgery] anbefaler at du bruker acetaminofen i stedet for ibuprofen, noe som kan hindre at musklene dine helbreder seg. Snakk med helsepersonell før du tar noen medisiner.
Strekk det ut
Vend deg til yoga for å strekke de onde magesmusklene.
Cobra Pose
Trinn 1
Legg deg ned i magen og legg hendene dine flatt på gulvet under skuldrene. Bena dine skal være sammen, og haken din hviler på gulvet.
Trinn 2
Klem lårene, glutene og kjerne og skyv kjønnsbenet ned i gulvet.Ta pusten og løft hodet og brystet av gulvet.
Trinn 3
Skyv palmer inn i gulvet, og hold albuene nær sidene dine, trykk opp til du får en strekk i magesmellene. Drop skuldrene ned og trykk brystet fremover, føl deg åpent.
Trinn 4
Hold for fem pust og slipp ut på en pust, sakte senke brystet og hodet til gulvet.
Bridge Pose
Trinn 1
Ligg på ryggen. Med knærne bøyd, legg føttene flatt på gulvet, hoftebredde fra hverandre. Plasser armene dine så de hviler ved siden av kroppen, med håndflatene vendt nedover.
Trinn 2
Inhalere, trykk føttene inn i gulvet og løft hoftene dine og rull ryggraden av gulvet. Skyv armene og skuldrene ned i gulvet for å løfte brystet opp. Du bør føle en strekk i magemusklene.
Trinn 3
Hold for fem pust, pust ut og slipp til startposisjon.
Tips
- Hvis dette er for vanskelig, plasser en yoga blokk under hoftene for å støtte vekten din.
Stopp, slipp og rulle
Når du har ømme muskler, kan en skumrulle være din beste venn. En studie publisert i Journal of Athletic Training i 2015 viste at etter intens trening, bruk av en skumrulle effektivt kan lindre DOMS, samt forbedre muskulær ytelse. I studien anbefalte forskerne en 20 minutters skumrullingsøkt umiddelbart etter trening, så vel som hver 24. time ettersom muskelsmerter fortsetter.
For å rulle riktig må du plassere deg selv slik at ømme muskler er i kontakt med skumrullen. Rull sakte til du føler det mest ømte stedet, og mål så målet med rullen i mellom 30 og 90 sekunder. Skumrulling fungerer best med tykkere, sterkere muskler som obliques.
Advarsler
- Ikke kast ut ømme muskler hvis du lider av kongestiv hjertesvikt, nyre eller annen organsvikt, blødningsforstyrrelser eller smittsomme hudsykdommer, sier [National Academy of Sports Medicine.] (// blog nasm. org / trening-fordeler / skum-rullende-applying-the-technique-of-self-myofascial-utgivelsen /)
Neste gang rundt
Som sagt sier en ounce forebygging verdt et pund av kur. Neste gang du jobber på bukene dine - eller en underutøvd kroppsdel, for øvrig - start programmet forsiktig. Å gi musklene tid til å tilpasse seg de intense bevegelsene, kan redusere sjansen for DOMS.
I neste treningsøke, fullfør ett fullt sett med hver øvelse ved hjelp av riktig form eller reduser antall repetisjoner du gjør under hvert sett. Når musklene dine har tilpasset øvelsen, øker antall reps eller sett.
Les mer: Sårmuskler? 8 tips for å lette smerten
