Squats er en flott funksjonell underkroppsøvelse og en stift av noe godt avrundet treningsregime. Men for noen folk har skulderssmerter opplevd mens du gjør knebøyer, noe som forstyrrer øvelsen, noe som gjør det vanskelig å utføre en knebøy med den perfekte formen som er nødvendig for sikkerhet og effektivitet. Før du fjerner squats fra rutinen, bør du vurdere noen justeringer og alternativer for vektbelastningen.
Dagens Video
Barplassering for squats
Enten med en olympisk bar og rack, en barbell og spotter eller en Smith-maskin, er den vanligste form for squat gjort med vektbelastningen hviler over øvre rygg. Korrekt strekkplassering er avgjørende for både form og komfort. Feil plassering kan legge press på bein og nerver og kan tvinge bagasjerommet til en biomekanisk ulempet stilling, noe som forårsaker smerte og potensiell skade på ryggraden, skuldrene og andre ledd. Legg stangen over toppen av scapulaen eller skulderbladene, ikke på nakken. Mens du hakker, holder brystet høyt og trekk skulderbladene sammen mot ryggraden.
Alternativ vektinnlasting
Hvis skulderssmerter vedvarer, selv med riktig stangplassering, kan du prøve alternative veier. En fronthule plasserer baren foran brystet, og tar stresset fra skuldrene. For riktig posisjon, la baren hvile i krøllene på albuene og krysse armene ved brystet, og rør baren til kragebenet. Et annet alternativ er ryggen med en hack squat maskin. Maskinen legger vektbelastningen på skuldrene på siden av nakken med armene hviler på sidene, og reduserer kompresjonen ved akromiumprosessen. Et tredje alternativ er å bruke dumbbells holdt på sidene i stedet for en bar.
Shoulder Range of Motion
Personer med begrenset bevegelsesområde i brystet og skuldre opplever ofte smerte når de prøver å gjøre knep med en bar. Det er ett alternativ å unngå barsklubber, men økende bryst- og skulderbevegelsesområde gjennom bestemte strekkøvelser bør være en prioritet for personer med denne tilstanden. Stramme muskler ved brystet og skuldrene kan føre over tid til rotator mansjettproblemer og postural misalignment av den øvre ryggraden som kan være smertefull. Prøv å gjøre knep med en kroppsbar eller veldig lett barbell for å begynne, og legg til mer vekt når rekkevidden av bevegelse forbedrer seg. Fokuser på å balansere vekten på skulderbladene dine i stedet for å støtte vekten med armene dine.
Rotator Cuff Issues
Rotator mansjetten er en klynge av muskler som jobber sammen for å rotere skulderleddet. En skadet eller betent rotator mansjett kan være smertefullt mens du gjør knep. En innsnevring av mellomromet mellom akrom og rotator mansjett kan forårsake bursitt og tendinitt, legge press på nerven og forårsake smerte.Muscle tårer fra skade eller overtraining kan kreve kirurgi og / eller rehabilitering. Hvis du mistenker at du har skadet rotator mansjetten, søk diagnose og behandling før du fortsetter treningsprogrammet ditt.
