Squats er en av de mest funksjonelle og populære øvelsene som utføres for fitness og sportskonditionering. Men fordi squats innlemme flere ledd og muskler, kan feiløveteknikk legge unødig stress på lavt rygg. Noen få mindre endringer i utførelsen kan korrigere skjemaet og ta bort belastningen og smerten.
Dagens video
Anatomi av et knep
The squat er en sammensatt øvelse som involverer muskelvirkning på tre separate ledd. Muskler involvert inkluderer gluteus maximus som virker på hoften, quadriceps og hamstrings som virker i hofte og kne, og bakre tibialis, gastrocnemius og soleus av kalven, og mindre muskler i foten som virker ved ankelen. Den buk- og trunk extensor musklene aktiveres isometrisk for å stabilisere bekkenet og beskytte ryggraden. Når det utføres riktig, vil koordinert sammentrekning av musklene gi optimale resultater med minimal stress på leddene dine. Spinaljustering, stangposisjon og utførelseshastighet er nøkkelfaktorer som påvirker kompresjonskreftene plassert på lumbale ryggraden under knekk.
Spinaljustering
Ifølge en rapport fra Brad J. Schoenfeld i 2010, CSCS, publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research", er leddene i ryggraden de mest utsatt for skade under squatting. Unngå fremover trunkfleksjon og opprettholde en normal lordotisk kurve i lav rygg, og hold ryggsøylen stiv gjennom bevegelsen. Se rett fram eller blikk litt oppover for å redusere tendensen til uønsket fremoverfleksjon. Opprettholde en tett sammentrekning av buk- og hoftextensormusklene for å stabilisere ryggraden og bekkenet.
Stangposisjon
Tre vanlige stangposisjoner er lavt tilbake, med stangen plassert litt under acromion, en benaktig prosess øverst på skulderbladet; høy rygg, med baren plassert like over acromion; og foran, med baren holdt foran kragebenet eller kragebenet. Ifølge styrken og konditionsspesialisten Brad Schoenfeld, når baren er plassert på ryggen, opplever du større fremre lean på stammen, og legger mer stress på lumbale ryggraden. Front squats produserer mindre lumbal stress og kan være et bedre alternativ for personer med ryggsmerter.
Utførelseshastighet
Hastigheten som du utfører dine knep på, har en direkte korrelasjon til mengden stress som er plassert på leddene dine, med høyere hastigheter som gir større fellesstyrker. På ryggraden dannes toppkompresjonskrefter doblet når knebøyene utføres raskt. For å redusere spinal stress, utfør knekkene sakte i både oppover og nedadgående faser. Opprettholde kontrollen i nedadgående fase ved å bruke et to-tre-sekunders tempo.
Andre faktorer
Andre faktorer som kan kompromittere knepekspedisjonen og føre til ryggsmerter er muskel svakhet, spesielt i buk og trunk extensors, dårlig fleksibilitet som begrenser ditt bevegelsesområde og muskelmasse som kan føre til feil utførelse og skade. Balansere treningsprogrammet ditt ved å arbeide med kjerne musklene, strekke regelmessig, og få rikelig med hvile mellom treningsøkter.
