Den cervicale ryggraden er den øverste delen av ryggraden på baksiden av nakken. Muskler i nakken, inkludert subokipipital, longus capitt, colli, multifidi, semispinalis cervicis og longissimus cervicis, stabiliserer nakken. Øverste rygg og skuldermuskulatur, inkludert nedre trapezius og serratus anterior, er også viktig for spinal stabilisering. Enkle øvelser øker styrken i disse musklene for bedre stabilisering.
Dagens video
Chin Tuck
Chin-tuck-øvelsen styrker musklene som holder nakken i riktig justering. Mange mennesker drar hodene sine fremover for å se en dataskjerm eller som følge av dårlig stilling. Dette er kjent som fremtidshode syndrom. Hakeutligningen korrigerer feiljustering av den cervicale ryggraden. For å utføre hakeutsettingen, plasser hodet ditt med haken din parallelt med gulvet. Trekk hodet bakover uten å endre vinkelen på hodet.
Cervikal forlengelse
Den cervical forlengelsesøvelsen styrker nakken din gjennom å utvide cervical ryggraden. Denne handlingen løfter haken opp. For å gjøre cervical forlengelsesøvelsen, legg inn fingrene bak nakken med albuene bøyd når du ser rett frem. Trekk albuene mot hverandre slik at de vender fremover. Deretter vippe haken opp for å se over deg. Hendene dine hindrer en full utvidelse av nakken, noe som ikke er nødvendig.
Hengelåse med håndkle
Hakenhåndtaket med håndkleøvelse virker annerledes enn hakeutskriften. Denne øvelsen styrker nakken din gjennom fleksjon og er motsatt bevegelse som livmorutvidelse. For å utføre haken med håndkle, ligg på ryggen med et opprullet håndkle under nakken. Haken peker naturlig oppover litt når nakken slapper av på håndkleet. Deretter vipper haken mot brystet. Hodet ditt er fortsatt i kontakt med sengen eller gulvet.
Isometrisk trening med sidebøying
Den sidebøyende isometriske øvelsen styrker sidene av nakken din med en isometrisk sammentrekning. Hodet ditt beveger seg ikke under denne øvelsen. Plasser en hoppekule eller rullet opp håndkle mot en vegg og legg den ene siden av hodet mot objektet. Trykk inn i ballen eller håndkleet med nakken din rett. Gjenta på den andre siden.
Cervical Brace i Quadruped Position med Arm Raises
Den cervical brace i quadruped posisjon med armløft utfordrer nakke og skulderbladene evne til å stabilisere mens balansering med bare tre kontaktpunkter på gulvet i kneel stilling. For å utføre denne øvelsen, krysse på alle fire med nakken og ryggen parallelt med gulvet. Løft en arm fremover slik at den er rett foran deg og parallelt med nakken din.Et speil kan gi tilbakemelding om justeringen av nakken din. Nakken din må holde seg rett med skulderbladene dine trukket inn gjennom treningen. Alternativ armer.
