Når du har truffet 40-årene, vet du sannsynligvis hva du burde og ikke bør spise. Forhåpentligvis har du dempet Chick-fil-A-vanen din og kuttet ned antall Guinnesses du har i baren. Men selv om du har vært helsebevisst i et tiår eller mer, mens du eldes, har kroppens behov endret seg. For det første har metabolismen avtatt, noe som betyr at du ikke kan spise så mye du pleide. Risikoen din for prostatakreft øker også, siden muskelmasse og testosteronnivå begge synker. Ja, dette er naturlige forandringer som hver fyr gjennomgår, men du kan motvirke deres negative effekter ved å fylle på gode, anti-aldrende matvarer for menn over 40 år. Og mens du er inne på det, sørg for at du lærer de 20 matvarene du absolutt ikke burde ta opp på den matbutikkens tur.
1 Sockeye laks
Shutterstock
Protein av høy kvalitet er nøkkelen til å bevare muskeltonen i hele 40-årene. Men proteinrikt rødt kjøtt har mange ulemper med det - spesielt fett. Gå i stedet til sjømatgangen for noen laks, som er rik på proteiner og hjerte-sunne omega-3 fettsyrer, og har lite mettet fett. Neil O'Nova, helse-, fitness- og vekttapekspert, samt sertifisert sportsernæringsfysiolog og grunnlegger av StrongerLeaner.com, oppfordrer menn til å lete spesielt etter sockeye-laks.
"Det er et bedre valg enn 'vanlig' (keta) laks fordi den nesten alltid er villfanget, sier han. "Sockeye-laks er også oljeaktigere enn keta-laks, noe som gjør det lettere å tilberede (det er ikke så sannsynlig at det tørker ut) og høyere i omega-3-fettsyrer." Mens vi har deg, sjekk ut denne dekadente oppskriften for å tilberede laks.
2 brokkolispirer
Mamma tok feil: Du trenger ikke spise brokkolien din. I stedet bør du spise brokkoli spirer - brokkoli planter som bare er tre eller fire dager gamle. De ser ut som alfalfa spirer og smaker som reddiker, men pakker en enorm antioksidantstans. "En av de mest spennende og kraftfulle nye kreftfremkallende forbindelsene som studeres i dag, kalles sulforaphanes, " forklarer O'Nova. "Sulforaphane dreper kreftceller og er blitt koblet med mange andre helsemessige fordeler også, fra å redusere kolesterol til forbedring av betennelse. Den beste kilden til dette næringsstoffet langt? Brokkoli spirer, med 10–100 ganger mer sulforaphan-produserende kraft enn fullvokst brokkoli."
Brokkoli spirer blir bare mer mainstream, slik at de kanskje ikke er i din lokale matbutikk. Heldigvis er det enkelt (og billig) å dyrke dem hjemme. Og for flere gode råd om sunt kosthold, her er 25 matvarer som vil holde deg ung for alltid.
3 sardiner
Cara Walsh, registrert kostholdsekspert ved Medifast Weight Control Centers of California, kaller sardiner "den ultimate kraftmat" - av mange grunner.
"De fremmer hjertehelse, beinhelse, er fullpakket med protein og er generelt bra for kroppen din, " sier hun, og legger til at de også er en av de mest konsentrerte kildene til omega-3-fettsyrer EPA og DHA (som senker kolesterolet) tilgjengelig. "Sardiner er også en utmerket kilde til vitamin B12, som fremmer kardiovaskulært velvære. Denne maten er en rik kilde til vitamin D."
Som alle fisker er disse anti-aldringene matene fylt med protein, men sardiner er spesielt pakket med aminosyrer, som kroppene bruker for å skape nye celler og strukturer. Å spise sardiner er en av mange måter å hjelpe deg selv å leve til 100.
4 Stekt Tyrkia
Shutterstock
"Å inkludere kilder til magert protein i kostholdet ditt er viktig når du prøver å gå ned i vekt, " sier Walsh. "Ristet kalkunbryst er alternativet med lavest kalori når du plukker hvilken del av fuglen som skal spises."
Hun legger til at stekt kalkunbryst i gjennomsnitt har 160 kalorier, 24 gram protein og 6 gram fett. Vi har en oppskrift på en deilig og sunn stek kalkun-sandwich her.
5 østers
Menns testosteronnivå synker naturlig når de eldes, noe som fører til lav energi og redusert libido. Men ifølge O'Nova er østers en mat som kan hjelpe deg med å stoppe denne trenden i dens spor. Tenk på dem som naturens Viagra.
"Østers er en fantastisk kilde til sink, som er et av de viktigste mineralene kroppen din trenger for å produsere testosteron, " sier han. "Spis dem en gang i uken for å sikre at T-nivåene holder deg høye og sunne."
6 Tofu
Denne bønne ostemassen laget av koagulert soyamelk er mye smakligere enn den høres ut, og har endelig kastet sitt rykte som bare noe som nytes av helsetøtter. Alle hjemmekokker til elitekokker har funnet måter å innlemme det i som en av de eldgamle anti-aldringene i matlagingen.
"Bortsett fra å være rik på en rekke viktige næringsstoffer, tjener tofu to andre viktige formål, " sier Andy De Santis, en registrert kostholdsekspert og helsekonsulent. "For det første erstatter det kjøtt i måltider, som de fleste menn spiser for mye av. For det andre inneholder det soyaprotein, noe som kan bidra til reduksjon i LDL (dårlig) kolesterolnivået."
Hvis du er ny på tofu, sett deg et mål å bytte ut en kjøttbasert hovedrett for en tofu-basert en minst en gang i uken. Og her er enda flere matvarer menn i 40-årene bør spise.
7 Spinat, Kale, rosenkål
Shutterstock
Grønne grønnsaker har store fordeler for alle i alle aldre - de er fullpakket med næringsstoffer og kreftbekjempende forbindelser. Men for gutta i 40-årene tilbyr greener et annet viktig element: lutein. The National Institutes of Health fant at de som forbruker den største mengden av denne karotenoiden som finnes i plantemat, er 43% mindre sannsynlig å oppleve makuladegenerasjon (også dårlig syn). Så hvis du vil fortsette å se tydelig, kan du legge til en side med spinat til måltidet. Apropos grønnsaker, lær om brannmannen som holder seg dratt på et vegetarisk kosthold.
8 tomater / tomatsaus
Knapt en eksotisk ingrediens, tomater har likevel noen store fordeler for gutta i 40-årene.
"Alle grønnsaker er gode grønnsaker, men tomater har en spesiell plass i verden av menns helse fordi de inneholder en biokjemisk komponent kjent som lykopen, som er assosiert med redusert risiko for prostatakreft hos menn, " sier De Santis. Du kan finne enda flere gode måter å oppgradere kostholdet ditt her.
9 Allium Veggies
Du vet dette, selv om du aldri har hørt ordet "allium" før. Tenk løk, hvitløk, purre, gressløk.
"Disse grønnsakene flyr ofte under radaren, men de inneholder unike forbindelser som kan bidra til reduksjon av en rekke kroniske sykdommer, inkludert visse typer kreft, " sier De Santis. "Kast inn disse med din tomatsaus for den ultimate menns helse brygge." Og for flere måter å spise sunt, er her de beste matvarene for hjertet ditt.
10 stålskjært havregryn
Shutterstock
Ikke all havregryn er like bra for deg. Kast det brune sukkeret og lønne øyeblikkelig ting og plukk opp en dunk med stålkuttet havre - det vil koste deg omtrent en tidel av hva sukkerholdige ting gjør og lett beseire det med tanke på helsemessige fordeler.
"I motsetning til sterkt raffinerte øyeblikkelig havremelvarianter, vil stålkutt havre ikke øke blodsukkeret ditt like mye etter konsumet, " sier De Santis. "Stålskjært havregryn er også en utmerket kilde til hjertesunn oppløselig fiber, noe som kan bidra til lavere LDL (dårlig) kolesterolnivå." Havregryn er også en flott kilde til sunne karbohydrater.
11 korn med høyt fiber
Hvis du ikke er en stor fan av havregrøt (eller bare foretrekker kald morgenblanding), kan du ta en boks med kli kornblanding i stedet. Og det er flere alternativer for bedre smak på denne avdelingen enn noen gang. Forbrukerrapporter bemerker i sin nyttige guide for beste fiberrike kornsorter, "For fjorten år siden fant Consumer Reports at de fleste fiberrike kornprodukter" smakte mer på halm enn korn. " Men i våre siste tester av 26 frokostblandinger, de fleste med minst 6 gram fiber, smakte mer enn to tredjedeler veldig bra eller bedre."
I sin runde fikk General Mills 'Fiber One toppkarakter for både fiberinnhold og verdi, men mange andre scoret bra, så du har muligheter.
"Kosthold med høy fiber har vist seg å senke kolesterolnivået, samt redusere blodtrykket, " sier Krissy Kendall, Ph.D., som jobber med Bodybuilding.com. "Hvor mye fiber er nok? Du bør få rundt 38 gram fiber i kostholdet ditt hver dag." Sørg også for å sjekke guiden vår for å holde deg slank for livet.
12 belgfrukter
Shutterstock
I likhet med tofu fungerer belgfrukter godt som en erstatning for kjøtt som er fullpakket med protein, men uten alle kalorier og mettet fett. Men disse aldringsmiddelene gir flere fordeler: "I motsetning til kjøtt, er belgfrukter også en utmerket kilde til magnesium, kalium og fiber, som de fleste menn trenger mer av, " sier De Santis. "Belgfrukter er også godt anerkjent som en mat som kan bidra til redusert LDL (dårlig) kolesterolnivå i blodet og forbedret kontroll av blodsukkeret."
13 avokadoer
Dette er en helsekost som få menn trenger å være overbevist om å prøve. Avokado er deilig og kan lage stort sett enhver tallerken - omelett, sandwich, salat osv. - smake bedre. Men det er mange grunner til å glede seg over dem utover hvor gode de smaker. "Disse små grønne perlene er en viktig kilde til fiber, kalium og enumettet fett (som er assosiert med redusert risiko for hjertesykdommer og forbedringer i blodkolesterolporteføljen), " sier De Santis. "Spis færre egg og mer avokado!"
14 mandler, cashewnøtter, pistasjnøtter
Shutterstock
Når du snakker om deilig mat mot aldring med mange helsemessige fordeler, er disse nøttene ikke bare gode å smake, men "Deres blanding av omega-3 fettsyrer, protein og fiber vil hjelpe deg med å føle deg full og undertrykke appetitten, " Judy Caplan, sier en registrert kostholdsekspert og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics, til Health.com. Alle nøtter har disse helsemessige fordelene, men mandler, cashewnøtter og pistasjnøtter er noen av de laveste kaloriene. Nøtter er også en del av et godt alternativ med høyt protein.
15 Brazil Nuts
Shutterstock
"Prostatakreft er en stor bekymring for menn i 40-årene, " sier O'Nova. "Men du kan ta skritt for å avverge denne dødelige tilstanden ved å spise et kosthold høyt i det beskyttende antioksidant selen - og den beste kilden til selen, hendene nede, er brasilanøtter. Bare spis to til tre nøtter per dag for å få hele RDA av dette viktige næringsstoffet."
Han peker på en Harvard-studie som heter "The Physicians 'Health Study", som fant at menn med høyere selenivå hadde en 48% lavere forekomst av avansert prostatakreft.
16 pekannøtter
Shutterstock
Disse anti-aldring matene er spesielt bra for menn, siden de er fullpakket med beta-sitosterol, et plantesteroid som har vist seg å lindre symptomer på forstørret prostata (formelt kjent som godartet prostatahyperplasi, eller BPH).
17 druer
Shutterstock
Hvis du føler deg som en matbit mellom måltidene, kan du gjøre det verre enn å ta en haug med druer. Skinnene til disse fruktene har vist seg å senke LDL-kolesterolet og er fullpakket med antioksidanter. For andre snacksalternativer med sunn mat, sjekk ut de 5 største snacks med høyt protein.
18 rødvin
Shutterstock
Druer er gode, men det er morsommere (og uten tvil like mange helsemessige fordeler) å drikke et glass rødvin.
"Antioksidanter i rødvin kalt polyfenoler kan bidra til å beskytte slimhinnen i blodkarene i hjertet ditt, " ifølge Mayo Clinic. "Resveratrol kan være en viktig ingrediens i rødvin som hjelper til med å forhindre skade på blodkar, reduserer lipoprotein (LDL) kolesterol (det" dårlige "kolesterolet) og forhindrer blodpropp. Noen undersøkelser viser at resveratrol kan knyttes til et lavere risiko for betennelse og blodpropp, som kan føre til hjertesykdommer."
19 kirsebær
Shutterstock
Disse anti-aldring matvarer er pakket med antioksidant antocyanin og har vist seg å redusere hastigheten på urinsyre bygger i leddene, noe som fører til gikt (et problem menn i 40-årene må tenke på).
"En studie fra 2012 publisert i leddgikt og revmatisme fant at pasienter med gikt som konsumerte kirsebær over en to-dagers periode (ja, bare to dager!) Viste 35% lavere risiko for urinsyregiktangrep sammenlignet med deres fruktige kolleger, " sa Natasha Turner, en registrert kostholdsekspert og forfatter av The Hormone Diet , skrev i The Huffington Post.
20 melk
Shutterstock
Du sluttet sannsynligvis å drikke glass melk rundt den gangen du begynte å merke jenter, men det kan være på tide å innlemme mer melk i kostholdet ditt. Melk har vist seg å bidra til å bekjempe reduksjon av muskelmasse som naturlig skjer når gutta blir eldre. Ifølge Keith-Thomas Ayoob, førsteamanuensis klinisk professor ved Albert Einstein College of Medicine i New York City, er et glass lite fettmelk faktisk en av de beste drikkene etter trening en fyr i 40-årene kan imponere.
"Den har ikke bare det rette forholdet mellom natrium og kalium (det er en måte som er en bedre kilde til kalium enn de fleste andre matvarer, faktisk har den også åtte gram protein i hver kopp, for å hjelpe til med å reparere og bygge muskelvev, " sier Ayoob, og påpekte at dette er basert på forskning fra idrettsutøvere som ble funnet å forbedre ytelsen og utholdenheten ved påfølgende treningsøkter.
Utover å bygge muskelvev, gir det tilsatt kalsium og D-vitamin, som de fleste menn i 40-årene mangler - selv i denne alderen er det ikke for tidlig å tenke på osteoporose. Et annet meieri-alternativ som er fylt med protein og er verdt å lage en vane å spise: fettfri gresk yoghurt.
