Det spiller ingen rolle om du er en mongoose eller en mongolsk - hvis du inntar toppen av en næringskjede, er kroppen din designet for et proteinrikt kosthold og trening med høy intensitet. Som dagens Paleo-entusiaster vet alt for godt, brensler førstnevnte den sistnevnte. "Derfor er ideen om utholdenhetstrening helt feilplassert, " sier den sertifiserte atletreneren Mike Boyle, som har trent så moderne krigere som Jay Pandolfo fra New Jersey Devils og Scott Gomez fra New York Rangers. "Hvorfor skulle noen gå ut og løpe i 60 minutter og vite at livet faktisk er periodisk?"
Kroppene våre er med andre ord ikke designet for utholdenhet - de er designet for korte visninger av kraft. "Vi vil alle være smarte å følge mongolernes ledelse, " sier Boyle. I de første 25 årene av deres regjering erobret det mongolske imperiet mer land enn romerne gjorde gjennom fire århundrer, og en slik prestasjon krevde en enorm passform - nær overmenneskelig - hær. Ghengis Khans tropper var faktisk noen av historiens tidligste talsmenn for HIIT, og utmerket seg med å spurt, jobbe kjernen, bryting og skyve store våpen (sorta som Kettlebells!) I et blendende tempo.
I løpet av de siste åtte århundrene har vi selvfølgelig gjort mye fremgang med tanke på utstyr og kunnskap, men prinsippene er fortsatt. "Hvis du erstatter intensitet for varighet, og trener for funksjon i stedet for form, vil du bli bedre på selve livet, " sier Boyle. Du trenger heller aldri å bruke mer enn 15 minutter på treningsstudioet. Her er en ukeplan for å få deg i form. Og for å videreutvikle en kroppsbygning som virkelig er klar for erobring - dagen, ikke nomadiske stammer - børste du opp i den raske og enkle treningen som olympiske judokjempere trener på.
Dag 1 styrkekrets
Tenk på hver krets som et kontinuerlig sett. Utfør åtte til 10 reps av hver øvelse, hvil i to minutter bare etter at du har fullført hele kretsen. Gjenta hver krets tre ganger. "Ekte kondisjon måles i treningstetthet, hvor mye du kan gjøre på så kort tid som mulig, " sier Craig Friedman, visepresident for prestasjonsinnovasjon ved EXOS. "Øvelser med en etappe er også viktige. Vi lever livet på ett ben av gangen, og ved å trene på det ene benet, vil du bli sterkere raskere."
Krets A: push-ups; Frontplanker; Enebens knebøy
Krets B: Chin-ups; Sideplanker; Ende ben døde heiser
Dag 2-intervaller
Finn en fotballbane, og etter å ha varmet opp ved å jogge omkretsen to ganger, begynn å løpe lengden på feltet (gå i 70 prosent av din maksimale sprinthastighet) og jogge bredden. Stopp etter at du har sirklet feltet fem ganger. "Hvis du ikke har et felt i nærheten, kan du finne en vei med telefonstenger, " råder Boyle. "Kjør avstanden mellom tre poler, jogg til den fjerde og gjenta 10 ganger." Hele treningen skal ikke ta lengre tid enn 12 minutter, men det er all den kondisjonen du trenger, sier Boyle. I en fersk undersøkelse av syklister ved McMaster University, i Canada, fant forskere at de som trente intenst bare 18 minutter om dagen (fire 30-sekunders utbrudd av helt sykling, adskilt med fire minutters hvile) opplevde de samme resultatene i ytelsen som syklister som tråkket kontinuerlig i to timer om dagen. "Har du noen gang sett en feit sprinter? Sannsynligvis ikke, " sier Boyle. "Men jeg vedder på at du har sett mange fete joggere. Intensiteten vil alltid vinne over varigheten. Alltid." Hvis du fremdeles ikke tror at en trening kan gjøres på 12 minutter, la oss overbevise deg videre om hvorfor du trenger en kortere treningsøkt.
Dag 3 Styrketrening
Følg den samme strategien som beskrevet på dag 1. "Ideen her er variasjon uten endring, " forklarer Boyle. "Du kommer til å utføre de samme grunnleggende bevegelsene - skyve, trykke, trekke og huke - men ved å slå opp øvelsene, kommer du til å treffe forskjellige muskelfibre i forskjellige mønstre." Som et resultat vil ikke musklene dine tilpasse seg en rutine, og ytelsen vil ikke være platå. "Kroppsvekt er også et viktig element i enhver funksjonell treningsplan, " sier Friedman. "Du bærer ikke med manualer i det virkelige liv, " så hvorfor overbelaste treningen din med dem?
Krets A: T Push-ups; Sykkel crunches; Forhøyede delte knebøy
Krets B: Inverterte rader; Tilbake utvidelser; Rumensk døde heiser med ett bein
Dag 4 Bakker
Shutterstock
"Hill-trening representerer en nesten perfekt kombinasjon av aerob og anaerob kondisjon, " sier Boyle. "På den ene siden får du hjertefrekvensen din opp og bruker hjerte- og karsystemet. På den andre siden gir bakkens helling motstand for å bygge benstyrke." Finn en bakke med 20 til 30 prosent klasse (omtrent tilsvarer en mellomliggende skibakke), og løp deretter 50 meter oppover med 80 prosent av sprintfarten. Gå ned og gjenta 10 ganger. Avstand løp på flat mark er den naturskjønne ruten. Men hvis du er interessert i den naturskjønne ruten, kan du lære de 4 viktige trinnene for å løpe et perfekt løp.
Dag 5 Sport
Så langt har du fokusert på å styrke forskjellige muskler og kroppslige systemer gjennom en serie funksjonelle treningsøkter. I dag skal du sette alt sammen til en sammensatt øvelse: basketball. "Ingen andre idretter gir deg like mye smell for fitness-bukten, " sier Boyle. "Det styrker og forsterker alle tenkelige bevegelsesmønstre - akselererer, bremser, hopper, sprinter, koordinering av overkroppen og raske retningsendringer. Alt rulles inn i dette spillet." Og du trenger bare en motstander for å høste fordelene. Hvis basketball ikke er din idrett, kan du prøve tennis, fotball eller rugby. Når du har mestret den gamle krigertreningen, kan du prøve den moderne krigertreningen og kopiere Captain America's rutine.
For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, følg oss på Facebook nå!
