Hvis du er en jock og du har følt alderen din i det siste, må du være oppmerksom, fordi vi kanskje er vitne til den største åtte dager lange strekningen for atletiske gamle dudes i historien. Forrige søndag avkortet trettifem år gamle Roger Federer sin tilbaketrekning fra en kneskade ved å vinne Australian Open, og seiret i en overveldende fem-setts, tre-timers-og-tretti minutters finale over lang tid (og betydelig yngre) erkrival, Rafael Nadal.
Denne kommende søndagen vil tretti-ni år gamle Tom Brady - som ser så skarp ut som han gjorde på 29 år - prøve å vinne sin femte Super Bowl, noe som vil sette et utropstegn på saken hans for å bli betraktet som den største quarterbacken i historien av NFL.
Etter alle rettigheter, burde disse karene vært gjort for lenge siden. Når du blir eldre, blir leddbåndene stivere, musklene blir mindre smidige, hastigheten og eksplosiviteten din forverres. Så hvordan pokker har Federer og Brady klart å opprettholde toppene sine godt inn i hva som skulle være pensjonsårene? Og er det noen måte du kan etterligne slike supermennesker? Vi snakket med noen av de beste tankene innen styrke- og kondisjoneringsvirksomheten for å finne ut og destillerte tilnærmelsene til 10 maksimer som kanskje bare kan hjelpe deg med å bli bedre enn 40 år gammel - og for mer hjelp til å finne din ungdomsfontene, sjekk ut hemmelighetene våre for å være ung.
1 Tren for eksplosivitet
Det er sant at idrettsutøvere mister sin rene fart lenge før noe annet, men din evne til å bevege deg raskt trenger ikke å gå i fritt fall når du har truffet tretti. Hvordan kan du holde deg rask? Fokuser mer på å løfte eksplosivt enn å pelle på mange ekstra plater. "Jeg ville stoppe en spiller på eller før han satte seg dobbelt i kroppsvekten, " sier Johnny Parker, en legendarisk NFL-styrketrener. "Jeg vil si til ham, ikke huk mer, huk hurtigere."
For Parker var nøkkelen til å holde seg raskest mulig å maksimere kraften som ble produsert. Mye bedre enn å løfte veldig tung vekt veldig sakte var å løfte litt mindre tung vekt raskt. "Det er noe som er viktig for yngre spillere, " sier Parker, "men det er nesten alt for eldre spillere." For flere gode oppholds-unge tips, se våre måter å holde deg slanke på for livet.
2 Hold deg lim
Når du blir eldre, blir du stivere. Du trenger ikke lese det. Kroppen din kunngjør det til deg med kanskje alarmerende frekvens. Men å sette inn litt ekstra arbeid for å holde seg så fleksibel og lun som du kan har store fordeler. Vince Carter, som fremdeles tar opp nesten 25 minutter per kamp for Memphis Grizzlies i en alder av 40, sier at en del av hemmeligheten bak hans levetid er at han er "mer fleksibel enn de fleste av gutta på laget som er halvparten av min alder." Carter holder seg til et disiplinert tøyningsprogram, og det bør du også, men ikke glem viktigheten som dynamiske bevegelser kan ha for å holde musklene smidige.
"Alle mestere-utøverne mine har en kroppsvedlikeholdspraksis for å jobbe med vevets helse og mobilitet, " sier CrossFit-pioneren Kelly Starrett. Dette betyr kjente inngrep som skumvalser, men kroppsvedlikehold handler også om å fokusere på et riktig og fullt bevegelsesområde på hver heis. (Forutsatt at en tidligere skade ikke forhindrer det.) Den aldrende kroppen din vil forsøke å forføre deg til grunne knebøy, delvis benkpress og unngåelse av noe overhead. Ikke la det være.
3 Ta smarte hviler
Det er to veier til å eldes for tidlig: å hvile for mye og aldri hvile i det hele tatt. Å eldes grasiøst handler om å finne det lykkelige mediet mellom dem, og det har alltid vært en tøff balanse å slå. Det er annerledes for alle, men heldigvis har data kommet til unnsetning. Team har nylig henvendt seg til bærbare enheter som kan spore ting som metabolsk produksjon, oksygenforbruk og topp hjertefrekvens. (Disse målingene er mye mer nyttige enn "trinn på en dag.") Med den informasjonen kan lag se når spillerne blir lei, når løpe- og hoppformen begynner å gli, og når idrettsutøvere med lignende fysiske egenskaper har en tendens til å bryte ned. Du har sannsynligvis ikke tilgang til en internasjonal sportsforsker, men bare å holde oversikt over pulsen over tid med en FitBit kan fortelle deg mye om hvor hardt du jobber - og hva mønstrene er når du begynner å har problemer. Hvis du ikke har investert i en god tracker ennå, er her fem topp-of-the-line alternativer.
4 Se overalt etter hjelp
Den nyvinningen som har endret atletisk trening og skadeforebygging mer enn noen annen: Internett. I disse dager trenger ikke idrettsutøvere stole på jungeltelegrafen eller den offisielle oppfatningen fra hvem som tilfeldigvis er laglegen. Hvis de har en sportsbrokk, kan de finne navnet på den ledende kirurgen William C. Meyers med noen få tastetrykk og planlegge en avtale med ham i Philadelphia med noen få til. Hvis de har problemer med kneet, kan de lese om den tyske legen Peter Wehling og hans regenokine-tilnærming. Så kan de gjøre det Kobe Bryant gjorde og hoppe på neste Lufthansa-fly til Düsseldorf. Dette bør du også gjøre.
Hvis den lokale legen din forteller deg at du "bare blir eldre", må du finne spesialisten i forkant av feltet hans. "Det er ikke annerledes enn å gå til fem forskjellige dagligvarebutikker i hjembyen din, " sier Eric Cressey, en gravid-og-kondisjonstrener kjent for sitt arbeid med profesjonelle baseballspillere. "I det siste hadde du bare opplæringspersonalet. Nå kan du gå og få kompetanse hvor som helst."
5 Avslutt skadesyklusen
Slik slutter karrieren til en idrettsutøver: Det starter med en ankelforstuing. Så begynner atleten å kompensere for mye med det andre beinet. Før han vet ordet av det, har han et gimpete kne. For å beskytte det kneet begynner han å løpe og hoppe vanskelig, og plutselig begynner han å føle smerter i korsryggen. Han bestemmer at han må bli gammel. Han trekker seg.
Gutter: det trenger ikke være slik.
"I nesten alle eliteidretter vil de få en type skade, " sier Dr. Marcus Elliott, direktør for det "anvendte sportsvitenskapelige firmaet" Peak Performance Project. "Det idrettsutøvere trenger å gjøre etter en skade er å tilbakestille kroppen. Det betyr ikke bare å få tilbake kreftene, men gå tilbake til å bevege deg akkurat som du var før." Elliotts selskap bruker innovative teknologier for å kartlegge spillerens bevegelser, men han foreslår at selv å ta hensyn til måten din fordeler vekten på under enkle løpe- og hoppøvelser, kan betale stort utbytte. Husker du da Tom Brady led de potensielt svekkende tårene fra ACL og MCL i 2008? I de åtte sesongene siden har han ikke gått glipp av en kamp på grunn av skade.
Hvis du har vanskelig for å dechiffrere kroppens signaler, er her vår guide til de beste måtene å endre treningen på.
6 Fokuser på beina
Styrken i overkroppen er kjempebra, men som Vince Carter sier, "du kommer til å miste underkroppen først." Da Carter var i sin "Vinsanity" -prime, satt han ikke på huk. Nå som han er den mest veteranen av veteraner, har han oppdaget verdien av dem. Carter har begrenset bevegelighet og fleks i ankelen, så han kan ikke gjøre full knebøy, men han lar ikke det stoppe ham. "Boks-huk har vært min oppsøkende sak, " sier han. "Jeg må sørge for at underkroppen kan holde en sesong."
7 Få mer søvn. Periode.
Da Miami Heats styrketrener Bill Foran kom inn i NBA i 1989, var reiseplanen ikke befordrende for å sove. "Du hadde ikke egne fly. Noen ganger måtte du ta den første flyvningen ut, " sier Foran. "Gutta måtte våkne klokka 4 på spilldager." Dette var ikke bra. Studier har vist at bedre søvn ikke bare betyr bedre ytelse, men færre skader. En studie av idrettsutøvere på videregående skole viste faktisk at søvn timer per natt var den sterkeste prediktoren for om en idrettsutøver ville bli skadet eller ikke. Det er ingen grunn til å mistenke at eldre idrettsutøvere heller ikke passerer koblingen mellom søvnmangel og skade. Har du problemer med å komme deg en hel natt på Z-er? Vi har ryggen med De ti måtene å sove bedre i kveld — garantert.
8 Når kroppen føles riktig, trykk på gå
Jaromir Jagr har spilt 51 kamper for NHLs Florida Panthers i år. Jaromir Jagr fyller 45 år 15. februar. Visst, Federer og Brady er imponerende, men Jagr er virkelig tidløs. Og hvordan gjør han det? Blant annet griper han øyeblikkene når han føler seg på sitt beste og klemmer dem for alt de er verdt. Dette kan være vanskelig for lagets styrke- og kondisjonstrener, Tommy Powers, som har blitt vant til samtaler fra Jagr klokken 22.00 for å innkalle ham for skøyting, sprint og løfteøkter som kan vare til etter midnatt. "Han vil trene når kroppen hans føler seg klar og riktig til å trene, " sier Powers.
9 Tren dine sener
I flere tiår var den konvensjonelle visdommen i treningsvitenskap at man ikke kunne trene sener. Vi vet bedre nå. I tillegg til å trene eksplosivt, ville eldre idrettsutøvere gjøre det bra for å jobbe i litt trening for deres støttestrukturer. En måte å gjøre dette på? Høy belastning isometrikk. Du kan gjøre dette ved å forlenge anklene til midtveispunktet på en tung benpress og holde i noen sekunder, men prinsippet gjelder for andre tunge heiser og andre deler av kroppen. Det lønner seg kanskje ikke med en gang, men som Jeremy Holsopple, Dallas Mavericks’atletiske prestasjonsdirektør, sier:" Alle burde gjøre det. Når det er mulig å laste sene strukturer tre ganger i uken, er det et ideelt scenario."
10 Spis som Tom Brady
OK, det ville være nesten umulig. Brady har en personlig kokk, kostholdet hans sies å være 80 prosent alkalisk og 20 prosent surt (hva det vil si), og han er stor på å unngå nattskjerm som tomater, fordi de ikke er betennelsesdempende. Men ikke ignorerer det faktum at mange av idrettsstjerner fra gamle spiste mye dritt, og idrettsstjerner i dag - spesielt de med veldig lange karrierer - er like disiplinerte som zen-munker om hva de legger i kroppene sine. Du kjenner sannsynligvis allerede reglene: spis magre proteiner, last på komplekse karbohydrater som brun ris og quinoa, ikke enkle karbohydrater som Wonder Bread. Men du vet sikkert også hvor enkelt det er å velge baconostburger og pommes frites når den stirrer på deg på menyen. Neste gang du blir fristet av noe sånt, må du innse dette: Tom Brady går aldri for bacon cheeseburger og pommes frites.
Da New England Patriots 'QB stirrer ned enda en Super Bowl-tittel, ikke gå glipp av de essensielle reglene for å være en stor leder.
