Stramt lår endrer måten du går, står og sitter på. Blodstrømmen er begrenset når musklene er stramme og påvirker dermed hele bevegelsesområdet på beina. Heldigvis er det relativt enkelt å løsne fronter på lårene dine.
Dagens video
Utfør noen få enkle strekker flere ganger om dagen for å strekke quadriceps, som er den firedelte muskelen på lårets fremside. Hvis du er spesielt stram, planlegg en massasje eller gjør en date med en skumrulle også.
Les mer : Quadriceps Øvelser Bruke Kroppsviktet
Stående Quad Stretch
Lån dette overalt låret strekk fra yoga. Kjent som danserposisjon, stå og legg all vekten i venstre ben. Kikk høyre hæl til rumpa og ta toppen av foten med høyre hånd. Trykk høyre fot i høyre hånd for å fremheve strekken. Hold på en vegg eller stol hvis du har problemer med å holde balansen din. Pust inn i strekningen i 10 til 20 sekunder og gjenta med venstre side.
Hvis du ikke helt kan ta foten din med hånden, sett en håndkle eller yoga-stropp rundt toppen av foten og ta begge endene med hånden for å trekke låret til et punkt mild strekk. Alternativt, stå med ryggen nær en vegg og bøy kneet på ett ben, slik at du kan hente toppen av høyre fot mot den. Lene deg tilbake til du føler strekken i låret ditt.
Kneeling Quad Stretch
Du har full kontroll over intensiteten i denne strekningen. Jo lengre du lener seg bak, desto større strekker - men hvis ryggen din begynner å kollapse eller hoftene dine bøyer, har du mistet kontrollen og strekkfølelsen. Hvis du har et sett med lette håndduker på hånden, hold dem parallelt med bakken for å gi motvekt.
Kneel på en matte eller brettet teppe for å pute knærne. La toppene på føttene berøre gulvet og hold lårene vinkelrett på matta som om du står på knærne. Forleng armene foran deg slik at de er parallelle med gulvet i skulderhøyde. Klem dine glutes og sakte len deg tilbake, så skinnene dine går nærmere dine hæler. Hold lårene rett og unngå å bøye hofteleddene.
Når du føler deg mild strekk foran på lårene og hofter, hold den i tre til fem teller og gå tilbake til rett oppstilling. Gjenta tre eller fire ganger.
Barnas pose
Et bredt barns pose er en enkel, men effektiv måte å strekke stramme fronter av lårene på. Det er også en beroligende yoga pose som hjelper deg med å slappe av. For å gjøre stillingen, ta på knærne og åpne dem så bredt som din yoga matte. Sink din rumpe bakover dine hæler og strekk armene langt fremover når du legger brystet mellom lårene og pannen på matten.Hold for 5-10 pust, eller lenger.
Kneeling Lunge
Et knelende lunge er enkelt, men effektivt, når du strekker fronterne på lårene dine. Fremgang fra versjon en til versjon to for større intensitet.
Versjon 1: Kom inn i alle fire og plant høyre fot fremover mellom hendene. Sørg for at høyre kne er justert over høyre ankel. Legg hendene på høyre lår og ta torso vinkelrett på gulvet. Lene seg inn i det høyre kneet, og hold venstre og høyre hoftepunkter helt til fronten hele tiden. Den høyre sålen på foten skal ligge på gulvet for hele strekningen - ikke la hælen krype opp. Du vil føle strekningen i venstre front av lår og hofte. Hold i 30 til 40 sekunder, og bytt siden.
Versjon 2: Anta lungeposisjonen som beskrevet ovenfor. Legg venstre hånd på gulvet inne i høyre fot. Spark venstre hæl inn mot baken din og ta den med høyre hånd. Din torso vriker for å få bevegelsen til å skje. Hold denne vridningen for flere pust og deretter bytt side. Dette er en mer intens strekk for låret, så jobber den overtid.
Les mer : De beste øvelsene å bygge quad muskler
