Stramme quadriceps muskler rammer både de mest aktive og de mest stillesittende av mennesker. Hvis du er en vanlig løper eller styrke-trener, vil du oppdage at quadsene dine kan stramme opp etter en hard trening eller skade. For de som ikke beveger seg like mye, kan svake hip flexorer og glutes forårsake kaos på både quads og hamstrings.
Dagens video
Etter at musklene er riktig oppvarmet, gjør noen strekker for de stramme quads-du vil føle at de løsner seg på kort tid.
Les mer: Skadelige virkninger av tette Quadriceps
Static Quadriceps Stretch
Denne stående strekken er trolig din umiddelbare go-to når du vil strekke quads, men gjorde du vet at det kan gjøres liggende eller på din side også?
Slik: Kom inn i din foretrukne posisjon - enten står, ligger på din side eller ligger i magen din - og bruk høyre hånd for å nå tilbake og trekk høyre fot mot gluten. Du bør føle en god strekk i lårets forside, men ikke gå så langt at det gjør vondt. For en dypere strekk, trekk litt bakover. Hold i 20 til 30 sekunder, slipp ut og gjenta på det andre benet.
For å gjøre dette til en dynamisk strekk, ta et skritt fremover etter å ha slettet benet fra strekningen. Gjenta på den andre siden, slik at du strekker og beveger deg fremover.
Hip Flexor Stretch
Selv om denne strekket fokuserer på hip flexors, målretter den også toppen av quadriceps musklene og hjelper til med å løsne hele området.
Slik: Knel ned med ett kne på gulvet og en fot foran deg, kneet bøyd. Skyv hoftene fremover, hold ryggen rett. Hold i rundt 30 sekunder, og slipp deretter ut. Gjenta på den andre siden.
Kneeling TA Stretch
Det ser ut som en enkel strekk, men du vil føle det gjennom hele quadriceps.
Slik: Knute på en matte med knærne dine, hodebredde fra hverandre og armene hviler på din side. Lene bakover, skift vekten din for å flytte hoftene nærmere dine hæler. Plasser armene bak føttene, forsiktig forsiktig med fingertuppene. Hold i 30 sekunder og slipp ut.
Les mer: Måter å løsne stramme muskler
Stående lungestrekk
Du kan også gjøre denne strekningen dynamisk, ved å ta store skritt fremover etter hver lunge-strekk.
Slik gjør du: Stå med føttene sammen og armene dine ved siden av deg. Gå frem med høyre fot, hold venstre fot på plass. Skift vekten til fremre foten, føl en strekk i quads på bakbenet. Hold det fremre kneet bak tobakken på forsiden, og hold torsoen oppreist.Hold i 30 sekunder, slipp ut og gjenta på den andre siden.
