TheraBands kan være en ekstremt nyttig tok for folk som ønsker å skape og styrke bena. Ikke bare er de billige og bærbare, men de kan brukes til et bredt spekter av øvelser. I tillegg kommer de i en rekke elastisitetsnivåer for både nybegynnere og veteran gym rotte. Prøv disse øvelsene for å gi beina en godt avrundet treningsøkt.
Dagens video
Les mer: 10 Resistance Band Øvelser til tone og stramme
Personer som ønsker å styrke benklemmene sine ved hjelp av TheraBands bør jobbe disse muskelgruppene to til tre ganger hver uke. Når du gjør det, utfør to til fire sett med åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse. Som treningsøktene dine blir mindre utfordrende, bytt til et mer resistivt bånd for å legge til vanskeligheten. Sørg for å avbryte aktivitet som forårsaker økt smerte.
Clam Shells styrker flere muskler som gir stabilitet i bekkenet og hjelper til med å rotere hoften vekk fra kroppen din.
Slik:
Ligg på siden med hofter og knær bøyd og et band sikret rundt dem. Hold føttene sammen når du løfter det øverste kneet mot taket. Ikke la kroppen din rulle bakover når du fullfører denne bevegelsen. Når et sett er ferdig, rull over og gjenta øvelsen med det andre benet.
Brannhydranter er en effektiv, men utfordrende øvelse for glutene og hiprotatormuskulaturene i dine rumpe.
Slik:
Ta på hendene og knærne og fest en TheraBand rett over kneleddet. Hold det rette kneet bøyd, løft ditt høyre ben bort fra kroppen din og litt bak deg. Når du gjør dette, må du sørge for å klemme magesmellene for å hindre at bekkenet kan vippe. Etter et sett på høyre ben, fyll ut samme bevegelse med venstre side. Hamstring Curls
Denne øvelsen utfordrer hamstringene, en gruppe muskler i baksiden av låret som hjelper deg med å bøye kneet og strekke hoften.
Slik:
Sitt i en stol som vender mot en dør. Fest den ene enden av TheraBanden i døren på knelivå og løft den andre enden rundt høyre ankel. Kikk høyre ben bakover mot baken og hold denne posisjonen i 1 til 2 sekunder før du frigjør båndets spenning og returner benet til startposisjonen. Når du er ferdig med et sett, gjør du samme øvelse med venstre ben. ->
Motstandsdyktig benoppdrift Fungerer quadriceps, en muskelgruppe som aktiverer når du løper, hopper eller kneper.
Slik:
Ligg på ryggen med et bånd som sløyfes rundt begge anklene dine.Løft ditt høyre ben av bakken rundt åtte til 12 tommer uten å la kneet bøye seg. Hold beinet her for et sekund eller to før du senker det ned igjen. Pass på at du ikke bukker ryggen mens du løfter benet. Etter et sett, gjenta løftene med venstre ben. Side-trinns squats
Denne øvelsen bruker til et motstandsbånd for å innlemme din gluteus medius-muskel i en allerede utfordrende quad-trening.
Slik:
Fest en TheraBand rundt bena på kalvnivå. Begynn med å bøye knærne og antar en liten knebøy. Knærne skal holde seg rett over føttene og bør ikke passere utover tærens ende. Hold denne posisjonen, steg sidelengs til høyre 10 ganger. Deretter gjenta øvelsen til venstre. Prøv å ikke la kroppen din lene mens du går. Monster Walks
Monster Walks utfordrer hip flexor og hip abductor muskler på forsiden og siden av hoftene dine.
Slik:
Legg et bånd rundt begge bena på knelivå og spre beina litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Ta et stort skritt fremover med ett ben, og sørg for å holde beina spredt bredt som du gjør dette, og ta et skritt med det andre beinet og fortsett å skifte. Når treningen blir lettere, kan du gjøre det mer utfordrende ved å senke bandet til ankelnivå. Les mer:
Hvordan bygge muskel med motstandsbånd
