For en tid tilbake, så det ut til at treningssamfunnet gikk sammen om en kollektiv fordømmelse av en av våre mest grunnleggende øvelser: oppstillingen. Harvard Medical School sa at du burde hoppe over øvelsen helt. Den amerikanske hæren faset dem ut av fitnesseksamen. Selv folkene i International Sports Sciences Association anbefalte å bytte ut sit-ups for en kombinasjon av planker og crunches. For folk på Livestrong, kan sitteplasser visstnok få deg til å kaste ut ryggen, herni en plate eller til og med forstuve nakken. Men vi er her for å fortelle deg at sit-ups helt avgjørende for enhver treningsrutine. Alt du trenger å gjøre er å sørge for at skjemaet ditt er skinnende perfekt.
"Sit-ups er definitivt gode, " sier Katie Barrett, hovedinstruktør ved B / SPOKE Cycling Studio i Boston og en sertifisert personlig trener. "Den viktigste funksjonen er å arbeide med rectus abdominis , som er de seks-pack musklene som de fleste ønsker. Her leder Barrett oss gjennom prosessen med å forvandle sit-upen din til en helt ufarlig - og fullstendig ab-shredding - øvelse. Og for flere gode ab-treningsøkter, sjekk ut Ab-øvelsene som vil gi deg en six-pack på seks uker.
Sett opp matten.
Det er omtrent 42 614 spesialmasseunderlag på markedet. Du kan få plysjmatter, polstrede matter, buede matter, halebenbeskyttende matter - det heter du! En typisk treningsmatte vil gjøre det bra. Og ja, du bør alltid bruke en: Dempingen forhindrer halebenet ditt fra uønsket smerte og ubehag som kan komme som et resultat av å gjøre sit-ups på en hard overflate.
Se dine seks.
Når du legger deg på matten, må du sørge for at du blir stilt opp slik at hodet ditt helt faller innenfor matten. På denne måten får du ingen ulykkelige overraskelser ved å utilsiktet slå baksiden av skallen din fra det hardere, ikke-polstrede gulvet. (Mens du er inne på det, kan du lære den viktigste grunnen til at du ikke har abs - og fikse det.)
Ta med hælene inn.
"Så vil du ta hælene inn mot rumpa, " sier Barrett. Beina dine skal skape en 90-graders vinkel. Grav føttene dine virkelig i gulvet for å stabilisere deg selv.
Vurder å ringe inn litt sikkerhetskopi.
Hvis du synes at du sliter med å skru ut sitteplasser med solidt plasserte føtter, kan det hjelpe å finne noe - eller noen - for å hjelpe deg med å holde føttene et sted. En bar. To hantler (en for hver fot). En deltager i treningsstudioet - selvfølgelig om hygienen din er på stedet. Uansett hva du trenger.
Få armene på rett sted.
"Den største feilen - og mange mennesker gjør det her - er å legge hendene bak hodet, " sier Barrett. "Ved å legge hendene bak hodet og bruke dem til å trekke deg selv inn i set-up, kan du sile nakken." I stedet foreslår hun enten å krysse armene over brystet eller til og med la dem dingle ved din side, parallelt med gulvet.
Sett deg opp.
Nå som du er i riktig posisjon, er du klar til å gjøre noen sit-ups. Altså: Sitt opp. "Du vil i utgangspunktet være vinkelrett på gulvet, " sier Barrett. Brystet ditt skal være på omtrent kne-nivå. (Hvis du fulgte trinn 3, og beina var i riktig 90-graders vinkel, det vil si.)
Se pusten din.
Enhver god fitness-buff som er verdt saltet ditt, vil fortelle deg: Pusteteknikk er like viktig som riktig form. For sit-ups, sier Barrett, er nøkkelen å "inhalere mens du går ned og puster ut på toppen." Hver rep skal være et pust.
Sitt ned.
Når du har nådd toppen av sit-up, begynner du nedstigningen. "En måte du kan utfordre magen din enda mer er ved å gå sakte nedover, " sier Barrett. "På den måten har du konsentrisk sammentrekning av musklene." (En konsentrisk sammentrekning er, mer eller mindre, det du kanskje vet "bøyning." Når muskelen trekker seg sammen, forkortes den, og det fører direkte til økt muskelkondisjon - og vekst.) Gå helt ned til ryggen er flat på bakken.
Gjenta.
Sett deg opp igjen. Og gå ned igjen - sakte. For en videoprinser om hvordan du gjør dette perfekt, sjekk ut denne fyren: Han har det.
Hold på til du vil gråte.
Når det gjelder sit-ups, bør du gjøre reps for muskelutmattelse - med andre ord, fortsett til du bokstavelig talt ikke kan gjøre mer. Begynn med å gjøre 2 til 3 sett med dette, og bygg over tid opp for å kunne fullføre 4 til 6 sett.
Opp vanskeligheten et hakk.
"Når du mestrer deg på gulvet, gjør det på en tilbakegangsbenk, " foreslår Barrett. "Du kommer til å ha tyngdekraften som en ekstra kraft."
Opp vanskeligheten to hakk.
For å gjøre sit-ups enda vanskeligere enn de er på en senkebenk, flytter du tilbake til gulvet og tar en vekt. Du kan bruke en medisinball, en vektstangplate, en enkelt hantel eller en kettlebell. Avhengig av kondisjonsnivået ditt, kan du gjøre forskjellige vektnivåer. Begynn med 5 eller 10 pund for å se hvordan det føles før du fortsetter noe høyere.
Opp vanskeligheten tre hakk.
Når du har fått vektede sit-ups og klapp, spark ting opp og gjør vektede sit-ups på en nedgangsbenk . Det vil virkelig få kjernen din til å brenne.
Gratulerer.
Du har mestret sit-up. Prøv nå The Single Greatest Flat-Abs-øvelsen du ikke gjør.
Følg oss på Facebook for mer råd om å leve ditt beste liv !
Ari Notis Ari er seniorredaktør, spesialisert på nyheter og kultur.