Muskler i din rumpe gjør mer enn bare at du ser sexy ut i et tett par jeans. Disse musklene, gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus, bidrar til bevegelse i beina og overkroppen og hjelper til med å balansere muskler i kjernen din. Strategiske treningsøktene hjelper deg å styrke og tone disse musklene uten at du trenger å bli med på et treningsstudio eller kjøpe mye dyrt utstyr.
Dagens video
The Squat
Treningswebsiden ShapeFit. com kaller squat den "enkle beste øvelsen" for å styrke, toning og forme din rumpe. Utfør denne øvelsen ved hjelp av kroppsvekt, et par håndvægter eller en vektstang. Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre med en vektstang som hviler over Hold nakkestøtten med hendene litt mer enn skulderbredden fra hverandre. Hvis du bruker et par dumbbells, hold dem i hendene dine ved sidene dine. Bøy begge knærne samtidig mens du holder ryggen rett og overkroppen balansert over hoftene. Fortsett å bøye knærne til lårene er nesten parallelle med bakken. Hold denne posisjonen i et sekund, og bruk musklene på ryggen, bena og baken til å gå tilbake til Startposisjon. Gjenta til utmattelse.
Lungen
Treningsnettstedet ExerciseGoals.com viser lungene blant sine "fem absolutt beste rumpebyggingsøvelser." Stå sammen med din føtter om skulderbredde fra hverandre og din hendene hviler ved dine sider. Hold skuldrene plassert rett over hoftene dine og gå tilbake med venstre ben i et overdrevet trinn som handler om dobbelt et gjennomsnittlig gåttrinn. Bøy begge knærne til låret ditt er omtrent parallelt med gulvet og ryggen knær nesten berører gulvet. Gå tilbake til stående stilling og gjenta til du har utført like mange repetisjoner med begge bena. Du kan også utføre denne øvelsen med en fremadgående bevegelsesbevegelse.
Glute Kickback
Treningswebsiden ShapeFit. com, lister denne øvelsen som en av sine øverste øvelser for å bygge muskler i rumpen din. Start i en krypteringsposisjon med kroppen din støttet av dine hender og knær. Hold hodet glatt utover denne øvelsen. Løft ditt høyre ben bakover og oppover mens du holder kneet bøyd i 90 graders vinkel, og hold din forhøyede fot høyere enn hodet ditt når du utfører øvelsen. Denne bevegelsen skal ende i en stilling med sålen på den løftede foten som peker mot taket. Hold denne posisjonen i omtrent to sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta begge bena til utmattelse.
Single-Leg Deadlift
Du kan alltid bruke en ekstra øvelse for å bytte ut med en av de tre foregående listene.Nettstedet ExRx. net bemerker at denne øvelsen isolerer den store gluteus maximus muskel i støttestøtten, noe som gjør den effektiv for å bygge rumpa. Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre og hendene hviler foran lårene dine. Løft venstre ben og støtte kroppsvekten på høyre ben. Senk overkroppen ved å bøye seg over mens du støtter kroppen på høyre ben. Fortsett å bøye fremover på ett ben til du kan berøre bakken med fingertuppene. Ditt høyre ben skal svinge bak kroppen din for å fungere som en motvekt mot brystbøyningen din fremover. Gå tilbake til startposisjonen ved hjelp av en langsom og kontrollert bevegelse og gjenta for like mange repetisjoner med hvert ben.
