Du har slått på 40-tallet og hatt en sunn kroppsbygning de siste to tiårene og vil beholde den på den måten. Selv om det kan virke som en bare tilfeldig, lengre blikk på dessertbakken på favorittrestauranten, utvider midjen din, er det din sakte metabolisme, tap av muskelmasse og avtagende hormoner å klandre. Selv om du ikke kan få tonet bud du tok for gitt i 20 og 30-årene, kan du holde deg i god form med vanlig styrketrening, cardio og et smart kosthold.
Dagens video
Bone Up on Tone Up
Styrketrening stimulerer muskelvekst og sterke bein. Etter hvert som kvinner blir eldre blir de vanligvis mindre aktive. Denne fysiske inaktiviteten bidrar til tap i bein og muskelmasse og styrke. Nøkkelen til å redusere disse tapene er vektløfting minst to ganger i uken i 45 til 60 minutter, ifølge American College of Sports Medicine. Finn ut hvor mye vekt du kan løfte i en repetisjon uten å gå på kompromiss med god kroppsmekanikk og form. Denne vektmengden kalles One Repetition Maximum, ORM. ACSM anbefaler at eldre voksne begynner å løfte 60 prosent av sin maksimale vekt, med sikte på 12 repetisjoner for hver øvelse og bygge opptil 85 prosent av deres maksimale vekt, med sikte på fem til seks reps per sett. Når du går videre, legg til flere sett.
Løft som du mener det
Tone opp med frivektsøvelser, som triceps kickbacks, bicep krøller og overhead presser. Hold en hantel i hver hånd. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og bøy i midjen, og hold nakken og ryggen rett og nøytral. Rett og nå armene dine tilbake slik at de er parallelle med dine obliques. Krøl underarmen, og bring dumbbells mot brystet. Utfør reps med kontroll i 60 sekunder. Stå opp rett og gå inn i bicep krøller, holde albuene stasjonære som du krøller vekter til brystet. Utfør kontrollerte krøller i 60 sekunder før du går inn i overheadpressen. Ta med håndkler nær brystet, løft dem overhead med kontroll, og returner dem til midten av brystet. Gjenta representanter i et helt minutt. Gradvis øke vekten over tid for å maksimere toning.
Pump It Up
Cardio hjelper ikke bare å holde deg slank, slik at du kan se musklene du har jobbet så hardt for, det er et must for hjertes helse. Går på 3. 5 mph eller mer, jogging, svømming, danseklasser og vinyasa flow yoga få hjertefrekvensen opp og brenne fett. Selv om det meste av toning kommer fra styrketrening, holder en vanlig 30- til 60-minutters kardio-trening tre dager i uken fettende fett fra å lagre i sine favoritt-hangouts: magen, hofter og lår. Regelmessig hjerte øker stoffskiftet også.Hvis du holder deg til vanlige ukentlige treningsøkter som inkluderer vekter og kardio, trenger du ikke å furu for den favoritte dessertskuffen - unn deg en gang i en stund; du har fortjent det.
Oppvarming og nedkjøling må
Ved å ta 10 til 15 minutter for å varme opp før du trener, er en av de sikreste måtene å unngå skade. Ikke skimp på 10-minutters nedkjøling på slutten av treningsøkten din heller. Selv om du er presset for tiden, er det bedre å ha sjenerøse oppvarming og nedkjøling - i treng, trim litt av treningen din i stedet. Fri vekter, motstandsbånd og maskiner på treningsstudioet jobber for å bygge muskelmasse, bein og styrke og hjelpe deg med å tone opp. Lei en profesjonell trener eller søk råd fra legen din for å hjelpe deg med å komme i gang og holde deg på best mulig resultat.
