Pilates er et populært treningsprogram som fokuserer på å styrke og strekke de fleste av kroppens store muskler. Det kombinerer elementer av gymnastikk, yoga og fysioterapi teknikker for å levere en godt avrundet treningsøkt. De mest populære Pilates øvelsene er enten gjort på en treningsmatte eller en maskin som kalles en reformator.
Dagens Video
Disse øvelsene er noen av de mest populære og tradisjonelt brukte Pilates øvelsene og fokuserer på ulike muskler som buk, underkrok, skuldre og hofter. De fleste av dem er enkle nok til at en nybegynner kan gjøre dem, så selv om du aldri har gjort Pilates før, gi dem et skudd!
Les mer: 10 Overraskende fordeler med Pilates
Hundre
Navnet på denne øvelsen sier alt - målet er å gjøre denne øvelsen kontinuerlig for 100 runder av pusten.
Slik: Ligg på ryggen din på en matte. Løft beina opp med knærne dine rett og krølle skuldrene og hodet opp av matten. Forleng armene dine rett fremover, ved siden av torso. Puls dem lett opp og ned mens du puster inn i fem sekunder og ut i fem sekunder. Fullfør ti innhalere og ti ekshaler, i totalt 100 sekunder med å puste.
Bridge Roll-Up
Denne øvelsen hjelper til med å koordinere bekken- og nedre muskler, ifølge American Council on Exercise.
Slik: Lig på ryggen med føttene plantet og knærne bøyd. Pust ut og lut bekkenet bakover, og trykk nedre ryggen i bakken. Trykk gjennom dine hæler og løft ryggen din fra bakken, begynner med hofter og ruller opp til halsen, en ryggvirvler om gangen. Hold toppposisjonen og pust i fire sekunder før du senker sakte til bakken.
Roll Up
Du kan gjøre denne øvelsen mye under en Pilates-klasse fordi den ofte brukes som en overgang mellom ulike øvelser, ifølge Future Fit Training.
Slik: Lig på ryggen med føttene plantet og knærne bøyd. Nå armene dine rett ut mot føttene dine. Pust ut og nå armene dine fremover og kast hodet og skuldrene opp av matten med din abs. Rulle sakte ned og inhaler.
Svømming
Dette er en matte Pilates øvelse som styrker ryggmuskulaturen, gluten og hamstringene.
Slik: Lig på magen med armene rett over og ben rett. Inhale og løft armene, hodet, brystet og bena av matten. Magen og hofter bør være den eneste igjen på matta. Pust ut og senk venstre arm og høyre ben for å trykke på gulvet, ta dem tilbake og gjenta på den andre siden.
Seal
Masser forsiktig ryggraden din med denne matøvelsen.
Slik: Sett på din matte med knærne bøyd. Ta tak i utsiden av dine hæler ved å nå forbi innsiden av knærne og rundt utsiden av foten din. Din ryggrad bør være litt bøyd. Hold på føttene dine, hold ryggen avrundet, og stein tilbake, rull opp ryggen til nakken din, og stein tilbake til startposisjonen.
Sliding Lunge
Denne reformeringsøvelsen er en utfordrende variasjon av det tradisjonelle lunge som virker dine hamstrings og glutes. Du kan også bruke et håndkle eller skyveknapp for å erstatte reformatoren.
Slik: Legg på ryggfoten på fotstøtten og forfoten på vognen på reformatoren. Nå armene dine foran deg og la skuldrene slippe. Skyv foten på glidebryteren eller reformatoren fremover og bøy begge knærne og slipp ned mot bakken. Når knærne er bøyd i 90 grader vinkler, skyv tilbake til startposisjonen.
Les mer: Pilates treningsforskjeller: Reformer og mat
Magesmassasje
Gi magen en mild massasje i denne reformeringsøvelsen.
Slik: Sett på reformatoren med forfoten i baren. Litt bøy ryggen til en "C" -form og bøy knærne til de er nær brystet, trykk bena i stangen for å gå tilbake til startposisjonen.
Leg Circle
Styr muskler i hoften din med denne basale matøvelsen.
Slik: Ligg på ryggen og løft ett ben opp mot taket, og hold det så rett som mulig. Pek tærne opp mot taket. Inhalere og nå benet over kroppen din og ned, tegne en halv sirkel i luften. Deretter, pust ut og nå den benen og sving den bort fra kroppen din, og fullfør sirkelen. Så bytt retninger.
Double Leg Stretch
Denne matøvelsen er delvis en strekk og delvis en kjerneøvelse.
Slik: Lig med forsiden opp på matten med nedre rygg presset inn i matten. Ta knærne i brystet og løft hodet og skuldrene av matten. Forleng beina opp i en førtifem-graders vinkel og samtidig nå armene dine opp og tilbake. Ta deretter knærne tilbake i brystet og sirkel armene dine tilbake for å ta tak i dine skinner.
Criss Cross
Dette er en utmerket ab-øvelse som utløser 310 prosent mer aktivering fra dine obliques enn en tradisjonell crunch, ifølge IDEA Health and Fitness Association.
Slik: Ligge på ryggen med fingrene dine på baksiden av hodet ditt. Bena dine skal være i luften og knærne bøyes i 90 graders vinkel. Løft skuldrene og hodet av matten. Vri torso til høyre og ta med venstre armbue og høyre kne sammen når du strekker ditt venstre ben. Deretter snu torso til venstre, prøv å berøre høyre albue og venstre kne sammen, og strekk høyre ben.
