Ferdiggjøring av maraton kan være den hellige graden av løping, men 5K er langt den vanligste raseavstanden. Og av åpenbare grunner: Det er den korteste standardhendelsen og krever ikke for lang tid å forberede seg på det. Og flere og flere morsomme løp 5Ks popper opp over alt, noe som gjør at du kjører et løp mer, vel, moro!
Dagens video
Selv om løpet tar flest 30 minutter eller mindre for å fullføre, må du fremdeles forberede seg. Dette krever en fornuftig plan som adresserer fart, utholdenhet og riktig utvinningstid.
Fokuser på rytme og kjennskap til måltaket av mentale grunner, samt å oppnå en trening.Brad Hudson, marathoner og løpebusser
en. Bygg din base
Før du starter opp i 5K-spesifikke treningsfaser som involverer rask og intens kjøring, må du bygge hvilke trenere som kaller en utholdenhetsbase. Dette betyr at det går 4-7 dager i uken, ca 20 til 40 minutter om gangen, over et tidsrom på to til tre måneder.
Tempoet i disse løpene er ikke kritisk. De er rett og slett om grunnleggende aerobic arbeid i et conversational tempo, utvikler evnen til å dekke fem eller seks miles uten unødig innsats og føler seg tilstrekkelig gjenopprettet mellom løpene.
"Det er enklere å holde hjertefrekvensen oppe på en høyde enn på leiligheten, så det er naturlig en vanskeligere treningsøkt," sa Lize Brittin, en tidligere kursrekordholder på den ærverdige 13. 1-mile Pikes Peak Ascension og en -time runner-up på den amerikanske Junior 5K National Cross Country Championships. "Hvis du deretter skyver opphøyene, er det mindre risiko for skade. Og du trener fortsatt ditt hjerte og lunger, så vel som ditt sinn, å gå hardt, " hun sier.
Denne delen av treningen er en 8- til 12-ukers fase og skal avslutte åtte uker ut fra målrennen din, så planlegg deretter.
2. Opp tempoet
->
Tempo kjører treningen kroppen til å metabolisere melkesyre mer effektivt og fremme selvtillit i middels vanskelige trinn.Et tempo løp burde forlate deg bare på kanten av å ikke være i stand til å holde en normal samtale, men ikke gnister for pusten.
Brad Hudson, trener for to U. Olympians og grunnleggeren av Hudson Training Systems, foreslår at løpere fokuserer på følelsen av tempo-løp og gradvis øker tempoet fra start til slutt.
"Våre idrettsutøvere fokuserer på rytme og kjennskap til måltaket av mentale årsaker, samt å oppnå en trening," sier han. "De er i stand til å slå tempoet uten noen spesiell hjertefrekvens eller tempo tilbakemelding når de "er vant til å gjøre dem."
I de første to ukene i denne fasen, sikter mot en kortere tempo-runde på 15 til 20 minutter som inkluderer 10 minutters jogging før og etter, samt en lengre tempo-runde av 20 til 25 minutter innenfor en av de lengste løpene i uken. Ditt tempo skal være omtrent 25 til 30 sekunder per kilometer langsommere enn ditt nåværende 5K-rase tempo.
Så i løpet av de neste to ukene, gjør en lengre tempo på 25 til 30 minutter på slutten av en 45-minutters midtveis løp, og legg til en annen 10-minutters en bare litt raskere på slutten av en annen time- Langt løp mot slutten av uken. Dette gjør at du kan bli kjent med ekte oksygengjeld, som du uunngåelig trenger å gjøre.
Ved dette punktet bør du treffe alt fra 25 til 50 miles i uken, med lengste løp på fem til ni miles, avhengig av dine mål og opplevelser.
3. Slå den over
Denne fasen, skarpheten og tapfasen - som innebærer korte, intense gjentakelser i planlagt rase med korte hviler - utvikler benomsetningen og den anaerobiske kraften som trengs for å håndtere rigorene i den siste halvdelen av en 3. 1 -mile rase. Dette er også en fire-ukers fase.
Her holder du en ukentlig 20-minutters tempo-run, men legger til en intervallssesjon på veien eller på et spor mot slutten av uken. Den grunnleggende ordningen innebærer omtrent tre miles av litt raskere enn rasehastighet per løp, brutt i reps på 400 til 1, 600 meter, med en tur eller jogging hvileperiode på om lag 75 prosent av repetisjonstiden.
Hvis du for eksempel håper å kjøre 7-minutters mil i 5K, vil du gjøre 3 reps på 1, 600 i 6: 55 med 5 minutters hvile, 6 av 800 i 3: 25 med 2 1/2 minutter hvile, eller 12 av 400 i 1: 40 med 1 1/4 minutter hvile.
Hudson foreslår at løpere gir stor oppmerksomhet til 400 meter reps med enda kortere hviler. Dette muliggjør nøye overvåking og modulering av tempoet, samt en nøyaktig vurdering av kondisjon.
Han sier at det kjører raskere enn løpshastighet på 600, 400 og 200 meter i en nedskredet mote, har spesiell verdi, fordi det utvikler kjørerøkonomi. Det er viktig fordi det er i utgangspunktet muligheten til å kjøre raskere mens du bruker samme mengde av energi. "
Disse øktene skal være harde, men ikke morder. Hvis du virkelig sliter før halvveispunktet i disse treningsøktene, bør du vurdere å justere rase målet ditt tilsvarende. To uker før løpet, bør din totale kjørelengde falle med rundt 25 prosent fra topp. Det skal falle med 50 prosent i den siste uken for å la bena hvile opp for den store dagen.
Ikke gjør noe arbeid eller tempo som går i løpet av de fem dagene på forhånd. Men vurder å gjøre en 2-minutters prøveperiode på 95 prosent innsats helgen før løpet for å få en nøyaktig vurdering av dine evner over 5K.
4. Kast den ned
->
Ikke gjør noe nytt eller uvanlig på løpet morgen. Hvis du sjelden drikker kaffe, ikke last opp på koffein. Og ikke hopp over frokosten. Spis noe blid, som toast, en vanlig bagel eller en energi bar.
Varm opp veldig sakte i 15 til 20 minutter. Deretter gjør tre til fire 20-sekunders "strides-outs" på hva som føles som rase tempo for å få både dine neuromuskulære og kardiovaskulære systemer klar til å gå. Når løpet begynner, vær tålmodig og ikke la adrenalin drive deg ut i altfor raskt tempo.
"Det er en måte å lære riktig pacing i konkurranse," sa Hudson. "Og det er å lære løpshastighet i trening og praktiserende fremskritt i dette tempoet, på svært enkle dager og hurtighetsdager."
Når innsatsen Uunngåelig blir tøft, det er viktig å ha tillit til treningen din. Kjenn mil eller kilometer splitt du har tenkt å nå og visualisere spiker dem på forhånd. Men når løpet løp ut, omfavner innsatsen, essensen av å streve, for egen skyld.
Prøv å holde stridshastigheten konstant ettersom tretthet begynner å sette inn og minne deg på at dette er det du har forberedt på å gjøre i flere måneder, og hvor søt det vil være å banke en bit av tiden din beste.
Fremfor alt, når alt er sagt og gjort - uansett utfallet - gratulerer du med å gjøre det til mål. Hvis ting ikke gikk, vurder hva du gjorde feil og hva du gjorde riktig. Og minn deg selv at det alltid er andre dager og andre løp for å vise hva du er laget av.
Hva tror du?
Har du noen gang kjørt en 5K før? Hvordan trente du? Vil du kjøre en annen? Ser du på å forbedre tiden din? Vil du prøve dette treningsprogrammet? Eller ta del av det til et eksisterende treningsprogram? Del dine tanker, historier og forslag i kommentarfeltet nedenfor!
Slik beregner du treningssporene
For å finne ut hvordan du trener mest effektivt, bestem målstrekk for ulike typer treningsøkter. Hvis du kjenner din maksimale hjertefrekvens (MHR) - som kan estimeres ved å trekke din alder fra 220 - og bruk en hjertefrekvensmåler, kan du bruke prosentandel av hjertefrekvens maks som en hovedveiledning. Det er imidlertid å foretrekke å jobbe direkte med skritt.
Basebygging eller gjenoppretting: Disse bør gjøres ved 65 til 75 prosent av 5K-rase tempo - noe som betyr at du deler tempoet i minutter per kilometer med 0.65 og 0. 75 og løpe innenfor det resulterende området - eller ca. 60 til 70 prosent av MHR.
Tempo-kjøringer: Disse gjøres ved om lag 90 til 95 prosent av 5K-tempoet eller 85 til 90 prosent av MHR.
Race-tempo intervaller: Siden i slutten av 5K vil du være over 95 prosent av MHR, bør du treffe dette i de siste par gjentakelser i fart treningsøkter. Ditt tempo for disse bør være omtrent 95 til 110 prosent av 5K-tempoet - ved den langsommere enden med lengre intervaller og i den høyere enden for kortere.
