Det er blitt sagt at mennesker er vaner, alltid etter en forutsigbar ebbe og flyt i livet. Enten det ser på de samme TV-programmene på ukentlig basis, å spise på de samme restaurantene eller sette den venstre sokken på høyre side, liker vi vanligvis ikke å gå for langt fra virksomheten som vanlig.
Dagens video
Når det gjelder treningsrutiner, er skriptet det samme: Vi holder fast i det vi har det bra på, og det som er lett, utfører ofte de samme verdslige øvelsene i samme rekkefølge. Er det så rart at til tross for all svette og tårer - for ikke å nevne utallige treningsmedlemskap - er folk frustrert over at de ikke har sett mye fremgang i treningsstudioet? Enten du prøver å kaste pund eller øke styrke, er det frustrerende å slå et platå. Men å legge til bare et par nye øvelser til treningen kan gi en gnist - både fysisk og mentalt - til treningsarbeidet ditt.
Å legge til bare noen få nye øvelser i treningen kan gi en gnist - både fysisk og mentalt - til treningsarbeidet ditt.
en. Kettlebell Kobberkvoter med puls
The squat, mens et grunnleggende menneske bevegelse, har på en eller annen måte blitt en tapt kunst i det 21. århundre. Med færre personer som leder aktiv livsstil, har kvaliteten på denne grunnbevegelsen tatt et dykk.
Blant mange praktikanter, er det antagelig at et knep vanligvis ser ut som en slags avrundet, ikke-ekstern-nær-til-riktig-dybde tingamajig som er en katastrofe som venter på å skje.
Mens mange praktikanter raskt kan klandre knep når deres [legger kroppsdel her] gjør vondt, er Dan John, en langvarig styrketrener og forfatter av boken "Never Let Go", raskt oppmerksom på at "Det er ikke knebene som Skader deg, det er det du gjør som gjør deg vondt. “
Goblet squats - tilfeldigvis populært av John - er en idiotsikker måte å lære å knep med bilde-perfekt teknikk. Og ved å legge til en liten tweak i form av en puls, kan du gjøre denne enkle øvelsen til en fullstendig kroppsbrenner.
Begynn med føttene litt mer enn skulderbredde fra hverandre, med tærne peker litt utover, mens du holder en kettlebell nær brystet. Kryss av ved å skyve hoftene tilbake, sørg for å presse knærne ut - til venstre og høyre, ikke fremover - i tråd med din tredje tå. Hold brystet "høyt" buen din lumbale ryggraden gjennom.
Når du er på det laveste punktet i knebøyet, trykk på kettlebellen til armene dine er helt forlenget foran deg og hold den posisjonen i ett eller to sekunder.Den tingen du føler "skyter" er kjernen din, som arbeider for å hindre deg i å falle fremover. Du vil føle det i morgen.
Ta deretter armerne tilbake slik at kettlebellen berører brystet, så stå opp igjen ved å skyte gjennom dine hæler, fullføre bevegelsen ved å klemme dine glutes sammen. Utfør seks til åtte gjentakelser av øvelsen.
2. Prone Plank Dumbbell Glide
For å si det helt, crunches, situps eller lignende bokstavelig talt knuse ryggen din. Stuart McGill, professor i ryggradsbiomekanikk ved University of Waterloo i Ontario, Canada, og forfatter av "Ultimate Back Fitness and Performance" har funnet i sin forskning at gjentatt bevegelse involvert i crunch er den eksakte mekanismen for en diskbråkning. Videre sier han, hver knase eller situp du utfører steder omtrent 730 lbs. av trykkbelastning på ryggraden. Selv om mange treningsstudenter er raske til å anbefale abdominalplanker som det går å trene for å spare ryggraden, er grunnleggende planker 1) for mangel på bedre sikt, kjedelig, og 2) ikke nødvendigvis utfordrende nok for de som er forbi nybegynnerstadiet og lider ikke av kronisk smerter i ryggen.
For å gjøre planken mer utfordrende, prøv den utsatte planken dumbbell glide variasjonen. Sett opp som du ville for en vanlig plank: hviler på underarmer og tær, med kroppen din som gjør en rett linje fra hode til tå. Med en 5- til 10-lb. hantel arm lengde borte ved siden av deg, løft en arm opp, nå ut og ta tak i dumbbell, så "glide" den over gulvet mot midten av kroppen din.
Når hantelen er rett under brystet, legg det ut til den andre hånden og fortsett "glide" til den motsatte armen er helt utstrakt på motsatt side. Ikke hasten bevegelsen. Utfør to eller tre sett, med seks til åtte repetisjoner per arm i hvert sett.
The Case Against Crunches
Se på sen kvelds-tv, og du er nødt til å komme over en infomercial som selger noen gadget som lover en rippet, tonet midseksjon om noen minutter. Ikke overraskende, disse gadgets er designet for å fremme en form for crunch eller situp, som er den siste tingen du trenger å gjøre. Her er hvorfor:
• De er en holdningspiller. Crunches fremmer spinalbøyning. Spinalbøyning bringer effektivt brystbenet ditt nær brystet ditt, noe som ikke gjør din stilling gunstig.
• De styrker svakhetene i en stillesittende livsstil: Som et samfunn sitter vi - mye. Og når du er i en sittende stilling, er ryggraden ofte i samme posisjon som flekk som en knase oppretter. Hvorfor vil du da gjøre mer av det samme på treningsstudioet - spesielt med tanke på at gjentatt flexion har blitt implisert som en potensiell årsak til diskbråkninger?
• De fremmer dårlige motormønstre. "Hvis du ser på bukets anatomi, ser du at de representerer mer av en krysshakket web, designet for å forhindre roterende stress, sier Mike Robertson, medeier av I-FAST treningsanlegget i Indianapolis."Kort sagt er våre buketter designet for å fremme stabilitet og forhindre uønsket bevegelse. På slutten av dagen har crunches mer skade enn godt og ofte fremmer dårlige motormønstre som plasserer ryggraden i en sårbar - om ikke farlig - stilling. "
