Det er neppe nyheter å lese at hurtigmatburgere og pommes frites ikke er spesielt bra for deg. Når du er voksen, vet du at å spise godt er en viktig del av hvordan du ser ut og føler. Men det som får troverdighet, er at det du spiser kan hjelpe deg med å oppnå visse mål - fra kortsiktige mål, som en god natts søvn, til langsiktige mål, som å holde minnet skarpt. Ernæringsvalgene dine kan forbedre din helse og trivsel. Så sjekk ut vår ultimate guide til hvordan du kan avkode disse ernæringsetikettene - bruk deretter disse 30 beste måtene å øke din metabolisme etter 30!
Hva er i en etikett?
Å forstå ordene på baksiden av en boks eller boks er nøkkelen til å håndtere ernæringsbehovene dine.
Ernæringsfakta-etiketten begynte å vises på alle matvarer i USA i 1990. Først krevde loven en liste over kalorier, fett, karbohydrater, protein og natrium. I 1993 ble mettet fett og kolesterol tilsatt, fulgt i 2006 av transfett, den farlige mutante gunken som dannes når matprodusenter gjør flytende oljer til fast fett slik at de holder seg stabile i dagligvarebutikkens hyller.
Selv om merkeloven var ment å være nyttig, er det fortsatt mange som ikke forstår hvordan de skal utføre informasjonen i praksis. Vurder disse Cliffs Notes for din neste supermarkedstest.
1 Serveringsstørrelse og porsjoner per beholder
• Hva det forteller deg. Hvor mye mat du bruker
• Ikke la deg lure. For noe som virker så enkelt, kan denne delen av etiketten være vanskelig. Det du anser som en senering kan være to eller flere. Dette er spesielt vanlig med flaskeholdige drikker, som iste, colas og sportsdrikke. Så at "100 kalorier" du kikket på på etiketten, ble 250 da du satte ned hele flasken.
• Bruk den. Visningsstørrelse er oppført øverst på etiketten av en grunn. Så les det først, før du spiser eller drikker alt. Forsikre deg om at du forstår hva en servering er.
(Selvfølgelig er hele matvarene alltid best - lager kjøkkenet ditt med disse 20 fantastiske helbredende matvarene!
2 kalorier
• Hva det forteller deg. Målet på energi en mat gir
• Ikke la deg lure. I seg selv betyr dette tallet lite. Kalorikrav er som DVR-innstillinger - alle er forskjellige. Din avhenger av din størrelse og livsstil. Men noen universelle regler gjelder. For mange kalorier, og overskuddet lagres som fett. For få, og du mister vekt. Eller sulte.
• Bruk den. For å finne ut kaloribehovet ditt, bruk denne formelen.
A. Vekten din i kilo:
B. Grunnleggende kaloribehov. Multipliser linje A med 11: x 11 =
C. Fysisk aktivitet. Multipliser linje B med 20% hvis du for øyeblikket ikke trener, 30% for lett trening (2 timer om dagen på føttene), 40% for moderat trening hver dag, eller 50% for intens trening 3 eller 4 dager i uken: x % =.
D. Dine daglige kaloribehov. Legg til linjene B og C: + =
3 kalorier fra fett
• Hva det forteller deg. Antall historier som kommer fra matens totale fettantal
• Ikke la deg lure. Dette tallet kan variere veldig. Men hvis du multipliserer den med tre og får et antall nesten like stort som de totale kaloriene, fortsett med forsiktighet. Du har mer lesing å gjøre.
• Bruk den. Hater matte? Ignorer kalorier fra fett, og se på Total Fat i stedet.
Og ikke din neste handletur, fyll din handlevogn med disse 25 matvarene som vil holde deg ung for alltid!
4% daglig verdi
• Hva det forteller deg. Prosentandelen av daglig inntak maten leverer, basert på et kosthold på 2000 kalorier per dag
• Ikke la deg lure. Du trenger sannsynligvis mer enn 2000 kalorier, med mindre du er en mann i gjennomsnittlig størrelse som prøver å gå ned i vekt.
• Ignorer det.
5 Totalt fett
• Hva det forteller deg. Den samlede summen av mettet, flerumettet, enumettet og transfett - det som gjør at maten smaker godt
• Ikke la deg lure. Noe med mye gram fett er ikke alltid verst. Noen fettstoffer er bra for deg.
• Bruk den. Se under Totalt fett for tallet for mettet fett. Du vil se et forhold som er minst tre til en, totalt til mettet. Mer spesifikt, se etter 3 g totalt fett og 1 g mettet fett per 100 kalorier. Så hvis en frossen middag har 400 kalorier og 12 g totalt fett, er det 3 g per 100 kalorier.
• Men se videre. Hvis enumettet og flerumettet fett er listet nedenfor Mettet fett, er maten sannsynligvis sunn. Unngå transfett når det er mulig. For å finne ut hvilke matvarer som inneholder hjerte-sunt godt fett, sjekk ut disse 25 matvarene menn over 45 bør spise!
6 Kolesterol
• Hva det er. Et fettlignende stoff i matvarer fra dyr
• Ikke la deg lure. Det er ikke så viktig. Kroppen din produserer det meste av kolesterol i systemet ditt; hva maten legger til er lite.
• Bruk den. Ikke svette det, men skyt for 300 mg eller mindre per dag.
7 Sodium
• Hva det er. Et mineral (i utgangspunktet salt) tilsettes vanligvis for smak og for å bevare matvarene
• Ikke la deg lure. De store tallene hopper ut mot deg - men ikke få panikk.
• Bruk den. Med mindre du har høyt blodtrykk eller er natriumfølsom, bruk 2.000 mg som et rimelig mål for total daglig inntak av natrium. Så en frossen middag med 1.300 mg bør gå tilbake i butikkens fryser. Å senke natriuminntaket er bare en av de 10 måtene å senke blodtrykket hele dagen!
8 Totalt karbohydrat
• Hva det forteller deg. Alt sukker, stivelse og fiber i en mat
• Ikke la deg lure. Det totale antallet er ikke veldig viktig. Det er hva slags karbohydrater som er inni. Ikke alle karbohydrater er dårlige: Sjekk ut disse 10 beste karbohydrater for ditt abs.
• Ignorer det. Og fortsett å lese.
9 Kostholdsfibre
• Hva det er. Grovfôret som fungerer som rørrenser for fordøyelses- og sirkulasjonssystemene
• Ikke la deg lure. Fiber kommer i to typer - løselig og uoppløselig - og hver er avgjørende for kostholdet ditt. Fordi uoppløselig fiber blir fordøyd, men ikke absorbert, hjelper det deg å føle deg full. Når det beveger seg, holder det de andre tingene du har spist, også med. (Denne egenskapen kan ha en gunstig effekt på midjen din. En USDA-studie fant at folk som spiser 36 g fiber hver dag, i det vesentlige mister ekstra 130 kalorier.) Og av de to typene er uoppløselig fiber mye lettere å finne; bare se på ingredienslisten for ordene "fullkorn." Du finner også uoppløselig fiber i nøtter, frø og bønner.
Løselig fiber beveger seg fra fordøyelsessystemet til sirkulasjonssystemet, og holder blodkarene i luften slik at kolesterolet ikke fester seg. Topp kilder inkluderer appelsiner, epler og havre.
• Bruk den. All mat med 2 g fiber - av noe slag - per porsjon er god; 5 g eller mer er flott. Generelt sett, jo høyere fiberantall, jo sunnere er maten.
10 sukkerarter
• Hva det er. De søte tingene du spiser 150 kilo per år
• Ikke la deg lure. Ikke alle sukkerarter er dårlige. Noen er iboende i matvarene du spiser, som følgende: fruktose (fruktsukker), glukose (dekstrose), gataktose (melkesukker), laktose (et annet melkesukker som blander glukose og galaktose), og maltose (malt sukker). Du vil ikke finne en "sukkerfri" melk. Disse sukkerene er ikke de å bekymre deg for.
• Med snacks eller frokostblandinger er det de tilsatte sukkerene som får deg i trøbbel. Sukrose (bordsukker) og rørsaft blåser opp kaloritallet. Maisirup med høy fruktose gjør det også. Det metaboliseres også til fett raskere enn andre søtstoffer og kan kaste kroppens vektregulerende hormoner. Se på ingrediensene, da
tilbake på sukker.
• Bruk den. Sikt på 5 g eller mindre sukker per porsjon.
Har du problemer med å sparke vanen? Prøv disse 7 enkle måtene å snike seg unna sukker på!
11 ingredienser
• Hva det er. Hva er maten i rekkefølge etter vekt fra mest til minst
• Ikke la deg lure. Ikke alle matvarer er som det ser ut. For eksempel inneholder peanøttsmør peanøtter, sammen med ekstra sukker og melasse for søtere smak, delvis hydrogenerte oljer for å holde blandingen av fett sokkelstabil, og mono- og diglyserider, emulgerende fettmolekyler som hjelper til å gi matvarer en kremet konsistens. Naturlig peanøttsmør er laget med to ingredienser: ristede peanøtter og salt. Ingen overraskelser der.
• Bruk den. Kriminelle som maisirup med høy fruktose og delvis hydrogenerte oljer bør innta femteplass eller lavere.
12 Vitamin- og mineralprosenter
• Hva det forteller deg. Matens prosentandel av minimumsmengdene med næringsstoffer som kreves for å forhindre forskjellige mangelsykdommer
• Ikke la deg lure. Alle etiketter må oppgi fire grunnleggende næringsstoffer: vitamin A, vitamin C, kalsium og jern. Andre må være oppført hvis de blir tilsatt som kosttilskudd (det er derfor du ser så mange på næringsforsterkede frokostblandinger). Men husk at disse tallene er basert på minimum inntak - den minste mengden C-vitamin du kan konsumere for å unngå å komme ned med skjørbuk. Misforstå ikke - mat med høyere dagligverdiprosent av næringsstoffer er vanligvis smarte valg. Men å ta en multivitamin med frokost er den beste tilnærmingen for å dekke vitamin- og mineralbehovet ditt. Gjør det, og du kan…
• Ignorer det.
13 Protein
• Hva det er. Aminosyrene som bygger og vedlikeholder hele kroppen din
• Ikke la deg lure. Har du noen gang møtt en amerikaner med proteinmangel? Det gjorde vi heller ikke. Det eneste du trenger å vite om protein er at det hjelper deg til å føle deg fornøyd. Gymrotter skal toppe på 162 til 225 g per dag. Tynnere karer trenger ikke mer enn 114 g.
• Bruk den. Når du velger mat, spesielt snackmat, vil du bli fristet til å overspise. Forsikre deg om at de inneholder noe protein. For flere tips om hvordan smart snacking kan forbedre helsen din, sjekk ut vår eksklusive guide til 52 Super-Fast Health Boosters!
