Veibeskrivelse
Utfør øvelsene som en krets, og fullfør ett sett av hver etter tur uten hvile. Hvis en øvelse føles lett å bruke belastningen du har tilgjengelig, utfør representantene dine saktere og med mer kontroll. (Eller hvis du har ekstra vekt, kan du laste den.) Et annet alternativ er å kvele deg ned på baren. Hvis du griper den lavere, vil du redusere den mekaniske fordelen din og gjøre øvelsen vanskeligere.
Etter den siste øvelsen, hvile to minutter og gjenta deretter hele kretsløpet. Fortsett i 20 minutter. Du kan gjenta treningen opptil fire ganger per uke, hvile en dag mellom øktene.
1 Del Squat for å trykke
Reps: 10–12 (hver side) Hvil: 0 sek.
Kile enden av vektstangen inn i et hjørne av rommet (for å unngå skader på veggene, kan det hende du må pakke et håndkle rundt det). Legg i motsatt ende med en vektplate og grip den mot slutten. Kom inn i en utfallsposisjon med venstre ben foran, bøyd til der låret er parallelt med gulvet, og høyre kne nesten berører gulvet. Stå eksplosivt og trykk stangen rett over hodet.
2 Enarmarmrad m / delvis utfall
Reps: 10–12 (hver side) Hvil: 0 sek.
Hold vektstaven bak ermet (der du legger vektene) med høyre hånd. Kom i en utspilling, men ikke dypt - hold begge bena litt forlenget slik at stangen og platen ikke børster gulvet. Trekk skulderbladet tilbake og ro stangen til ribbeina.
3 Barbell Russian Twist
Reps: 10–12 (hver side) Hvil: 0 sek.
Ta tak i baren helt til slutt igjen - denne gangen med begge hender. Stå med føtter skulderbredde. Sving vektstangen til venstre, sving føttene etter behov, og sving deretter til høyre.
4 Spak gulvpress
Reps: 10–12 (hver side) Hvil: 120 sek.
Ligg på ryggen på gulvet og grip enden av vektstangen igjen bak ermet med venstre hånd. Hold den rett over skulderen og forleng høyre arm 90 grader ut til siden for støtte. Trykk vektstangen over brystet.
