Hvis du ønsker å legge til størrelse eller form til biceps uten å bruke frie vekter eller maskiner, bruk kroppsvekten som en form for motstand. Det er mulig å tone og styrke armmusklene dine med noen grunnleggende bevegelser samtidig som du sparer tid og penger. Før du starter et treningsprogram, må du kontakte en lege.
Dagens video
Sittende knekkerbiceps Stretch
Det amerikanske rådet på treningsnotater som sitter bøyede biceps strekker, retter seg mot biceps muskler og brystmusklene som en sekundær gruppe. Ta en sittende bøyd kneposisjon med armene utstrakt bak deg og legg føttene og håndflatene flatt på gulvet. Fordel vekten jevnt mellom strupen, armer og føtter ved å skifte posisjon. Unngå å bukke eller glide og hold hodet på linje med ryggraden. Sakte skyv rumpen mot din følelse mens du holder hendene stille og forsiktig utånding. Føl strekket i biceps og gjennom fremre skulder. Beveg deg frem til du føler spenning, men aldri til å oppleve smerte. Opprettholde denne stillingen i 15 til 30 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen to til fire ganger.
Halvmånerotasjon
Halvmåne rotasjonsøvelsen bidrar til å målrette biceps og tone armene uten bruk av vekter. Stå oppreist med føttene i hoftebredden og beveg armene rett ut til begge sider i skulderhøyde, hold fingrene sammen og håndflatene nede. Vri tommelen tilbake til håndflatene vender opp. Ta sakte håndflatene dine forover for å fullføre bevegelsen. Utfør 30 repetisjoner, hold armene dine forhøyet hele tiden.
Chin-up
Chin-ups bidrar til å bygge biceps muskelen samtidig som du målretter mot latissimus dorsi musklene over ryggen. Ta tak i en chin-up bar med hendene spre skulderbredden fra hverandre og stabiliser kroppen din ved å avstive bukemuskulaturen og krysse beina. Trekk skuldrene dine opp og ned og sørg for at hodet ditt er justert med kofferten din. Langsomt bevege kroppen mot baren mens du exhalerer, trekker armene dine til sidene. Unngå å svinge kroppen din under bevegelsen. Pause når haken din er jevn med stangen og sakte tilbake til startposisjonen ved å la armene strekke seg overhead. Gjenta bevegelsen.
Tips
Gjør nøye oppmerksomhet når du utfører hakking for å redusere stress på skuldrene og effektivt målrette biceps musklene. Vurder å bruke en spotter for et ekstra boost på dine siste gjentakelser før feil.
