Delta i et øvre kropps plyometrisk treningsprogram bygger kraft i muskler i mage, armer, rygg, bryst og skuldre. Dette er viktig for å spille det mangfoldet av sport som krever eksplosive overkroppsbevegelser. Den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet anbefaler å utføre øvre kropps-plyometriske øvelser flere ganger i uken på uavhengige dager, men først etter å ha bygget et fundament av muskelstyrke gjennom et standard motstandsopplæringsprogram. Velg øvelser som etterligner bevegelsene som kreves for din sport eller sport.
Dagens video
Volum og frekvens
Volumet og frekvensen med hvilken øvre kroppspløyometriske øvelser praktiseres, er basert på individets styrke. Boreens intensitet vil drive antall representanter og sett. To sett med 10 reps med to minutters hvile i mellom sett er normen; men føler deg ikke forpliktet til å presse forbi ditt nåværende treningsnivå. Hvis du bare kan utføre en øvelse med en rep, jobber du opp med å legge til flere representanter over tid.
Plyometric Push-Ups
Plyometrisk push-ups øker kraften i brystet, skuldrene og overarmene. Det er hensiktsmessig for fotball blokkere, som ofte må levere slag til kroppene av defensive pass rushers i en lignende bevegelse. Ligg med ansiktet ned med hendene under skuldrene og anklene bøyet, så tærne berører gulvet. Forleng armene dine eksplosivt, skyv kroppen og hendene av gulvet så høyt som mulig. Bryt høsten med hendene, og senk til startposisjonen og gjenta umiddelbart. Utfør boren fra knærne, hvis ønskelig, for å gjøre det mindre utfordrende.
Strømdråper
Strømdråper jobber med mange av de samme musklene som plyometriske push-ups i en basketball brystpass-bevegelse. Øvelsen krever en medisinball og en plattform. Ligg på ryggen med hodet ditt nær plattformens base og utvide begge armene over brystet. Flekk knærne og legg føttene flatt på gulvet. Ha en partner stå på plattformen og hold medisinballen over brystet. Når du er klar, fortell henne å slippe ballen. Fang ballen og ta den ned til brystet, og eksploderer så armene dine, kaster ballen rett oppover slik at partneren din kan ta den.
Side kaster
Sidekastene retter seg mot de nedre ryggmuskulaturene og skjevene, som ligger på sidene av magen og koordinerer for å snu torsoen til venstre og høyre. Å utføre øvelsen regelmessig kan hjelpe baseballspillere og golfere rotere med mer kraft, potensielt økende slagflatehastighet eller klubbhodetfart. Stå enten med venstre side 3 til 5 meter unna en vegg hvis du er høyrehendt eller din høyre side nærmest veggen hvis du er venstrehåndet.Hold en medisin ball ca 6 inches foran magen med begge hender. Kraftig vri fremover, slipp ballen i veggen. La hoftene rotere sammen med torso. Plukk ballen og gjenta borehullet. Utfør også øvelsen i motsatt retning for å fremme muskelbalanse.
Tohånds overhead kaste
Den tohånds overhead kasten fungerer musklene som strekker skulderleddene dine, beveger armene nedover fra en overheadposisjon. Disse musklene spiller en rolle i overheadbevegelsene involvert i baseball, softball, svømming, tennis og volleyball. Stå ca 5 meter unna en vegg med føttene om skulderbredde fra hverandre. Hold en medisinball over hodet med begge hender. Forleng begge armene samtidig og kast ballen på bunnen av veggen så hardt som mulig, og ta opp ballen og gjenta.
Advarsler
Den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet anbefaler at når en idrettsutøver ikke utfører plyometriske øvelser når det er trøtt. Varm opp i opptil 10 minutter med fullkroppen calisthenics som jumping jacks eller tauhopping, squats og lunges og stretching. Master hver øvelse før du går videre til mer krevende.
