Med alder er det endringer i øyne, ører, muskler og ledd som kan øke risikoen for fall. Å holde musklene og leddene sterke og fleksible kan hjelpe. Sterkere muskler er bedre i stand til å stabilisere kroppen, og flere fleksible ledd muliggjør større bevegelsesbevegelser. Turgåing er en måte å forbedre balansen på, og det finnes måter å variere en gå rutine for å få enda bedre fordeler.
Dagens video
Gå med lange skritt
Et vanlig løpeprogram kan styrke beinmuskulaturen og holde hele kroppen limber. Det gir også vektbærende trening, noe som styrker beinene. Sterke bein er mindre sannsynlig å brudd hvis et fall oppstår.
Et walking-program bør legge vekt på å plukke føttene opp, lander med hælstreik og ta lange skritt. Dette sikrer at føttene tømmer gulvet og reduserer faren for fall.
I tillegg er det viktig å svinge armen som er motsatt til foten som blir trappet opp til skulderhøyde. Dette vil bidra til å gi momentum og bedre balanse. Først kan det være nødvendig å tenke på hvert trinn du tar, men med øvelse blir det naturlig å lande på hælen først og svinge motsatt arm.
Tandem Walking
Sammen med et vanlig walking-program, kan tandemgående øvelsen bidra til å redusere risikoen for fall. For å gjøre tandempromenaden, bruk en gang som er trang nok til at fingertuppene dine kan røre veggene når armene strekkes ut til siden, eller bruk en benkeplate for støtte. Stå rett og trekk høyre fot fremover slik at høyre hæl lander på fronten av venstre tær. Sett deretter høyre tærer ned, så begge føttene er flate. Deretter går venstre fot fremover, så venstre hæl berører dine høyre tær og senker du venstre tær. Fortsett å gå fremover, ta hælen på tærne hele lengden på gangen eller benken.
Tai Chi Walk
Tai Chi er en langsom og grasiøs form for trening som kan brukes til å forhindre faller. For å utføre en Tai Chi-tur, stå rett sammen med føttene. Bøy det høyre kneet og løft den høyre foten av gulvet. Fortsett å plassere høyre hæl ned først. Deretter rulle gjennom høyre fot til begge føttene er flate og beina er i en lunge stilling. Gjør samme bevegelse med venstre fot og fortsett å gå fremover.
Fokus er på å bevege seg sakte, med kontroll og rulling gjennom foten når du trykker på og lander. Armene kan være ute på sidene i en flybevegelse, eller Tai Chi-turen kan gjøres med en hånd på en teller for støtte. Jo større trinnet som tas, jo vanskeligere er det å balansere, så ta små skritt først.
Vannkjøring
Unngå å trene, for eksempel å gå på grunn av frykt for å falle, bare avkalkerer kroppen enda lenger, noe som øker risikoen for et fall enda mer, advarer MayoClinic. com. Målet er å starte sakte og ta forholdsregler slik at et fall ikke vil oppstå mens du går. Dette inkluderer å gå på jevne overflater, få de riktige skoene og bruke en stokk eller stokk hvis nødvendig.
For de med smertefulle ledd eller alvorlig kompromittert balanse er det mulig å gå i vannet. Vannens oppdrift letter presset på smertefulle ledd, og du kan gå langs siden av bassenget og holde på for å forhindre fall. Å vandre i vannet bruker alle de store muskelgruppene hvis du fokuserer på å skyve kroppen din gjennom vannet for å gå.
