Jogging kan være en enkel måte å få din anbefalte hjerte på, men å slå på veien uten en riktig oppvarming er et stort nei-nei. Å forberede musklene dine er viktig for å opprettholde hele spekteret av bevegelse og riktig løpende gang. Kom inn i en oppvarmingsrutine for å tilrettelegge kroppen din for utfordringene ved jogging. Dette vil inneholde dynamiske strekkøvelser for å komme deg opp og flytte.
Dagens video
Elementer
Før du begynner å jogge, utfør en rutine som vil varme opp alle kroppens muskler, ikke bare de i underkroppen. Gjør dette ved å kombinere vandring, som gradvis øker hjertefrekvensen, med en rutine med dynamiske strekker for å klare musklene dine for aktivitet. Personlig trener John Fiore beskriver en skikkelig dynamisk oppvarming rutine som en som forbereder overkroppen, kjerne, quads, hamstrings, glutes og fot muskulatur for å løpe.
Øvre kropp
Dynamiske strekker for overkroppen bør være enkle bevegelser som involverer flere muskelgrupper og får kroppen til å bevege seg. Utfør jumping jacks i 25 til 30 sekunder, understreker hele spekteret av bevegelse av armer og ben. Varier bevegelsen ved å bringe armene ut til sidene og inn, i stedet for opp og ned. For å ytterligere målrette musklene i armene og skuldrene, utfør armsirkler mens du går enten ute eller på tredemølle. Juster vinkelen, hastigheten og retningen til armkretsene dine for å få fullt inn i musklene. Fortsett å gå og gå videre til torso vendinger, som vil engasjere kjernemuskulaturene dine. Ta armer til sidene dine og alternativt vri overkroppen til venstre, så til høyre. Du bør føle strekk hele gjennom kjernen din. Utfør hver bevegelse i en viss tid, ideelt mellom 25 og 30 sekunder.
Nedre kropp
Du må slutte å vandre for å varme opp underkroppen, som bør starte med svingninger på hoftene. Stå med hendene som hviler mot en vegg og sving høyrebenet frem og tilbake som en pendul åtte til 10 ganger. Bytt ben og gjenta. På samme veggen kan du også utføre kalvestrekningen. Ta føttene ut litt bak kroppen din, og alternativt å bringe hver hæl opp mot kalven, og skyve den ned igjen. Utfør rumpespark for quads. Disse kan gjøres enten for en bestemt avstand, eller et bestemt antall ganger. For å varme opp hamstringene, hold høyre hånden ut foran deg og spark din venstre fot opp mot den, hold kneet rett. Bytt side og gjenta for det andre benet. Hver rutine kan enten gjøres for en viss tid, 25 til 30 sekunder, eller et antall reps, åtte til 10.
Progressiv fleksibilitet
Den totale oppvarmingen skal vare mellom fem og 10 minutter.Ikke press deg for hardt og forkort lengden på en strekning hvis den forårsaker smerte. Lag et mentalt notat av bevegelsesområdet under hver rutine, og gjør en innsats for å gradvis øke det beløpet. Hvis du finner det vanskelig å utføre en bestemt dynamisk strekk, bytt den ut for den du foretrekker. Husk å ta opp alle musklene dine på noen måte.
