Å få vekt kan være like vanskelig som å miste vekt for mange mennesker. Når du prøver å sette på ekstra pund, er det ikke alltid så enkelt å spise hva du vil. Å gjøre smarte valg om mat til å konsumere og vite hva som skal unngås, vil bidra til at du holder kroppen frisk og energisk. Etter en diett med kalorier og næringsstoffer fra magre proteiner, vil frukt, grønnsaker, hele korn og meieriprodukter, mens du fortsetter å være fysisk egnet, hjelpe deg å føle deg trygg på vektøkningen din.
Dagens video
Kalori matematikk for å få 2 pund per uke
Ved å legge på 1 til 2 pund per uke, bidrar du til å få vekt på en sunn måte. For vektøkning, må du konsumere ytterligere 500 til 1 000 kalorier hver dag. Dette må balanseres med mengden fysisk aktivitet du er engasjert i. Den økte kaloribelastningen kan spredes gjennom dagen til en rekke mindre måltider. Ifølge en artikkel i september / oktober 2005-utgaven av American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal, konsekvent spiser større måltider og snacks er nøkkelen til å få vekt. Legge til en ekstra 200 til 300 kalori snack noen ganger hver dag og konsumere ytterligere 100 til 200 kalorier ved hvert måltid kan bidra til å gjøre sunn vektøkning oppnåelig.
Hva skal inkluderes i kostholdet
En av de viktigste tingene du må huske når du prøver å få vekt på en sunn måte, er å spise riktig mat. Følg et godt balansert kosthold fullt av frukt og grønnsaker, hele korn, sunne fettstoffer, magre proteiner, bønner og meieri.
Gjør havregryn med melk i stedet for vann og legg kalsiumrik ost til eggene dine. Å legge til et stykke frukt til frokost gir ekstra fiber. Når det øker matforbruket, sikrer tilstrekkelig fiberinntak - 25 gram for kvinner og 38 gram for menn - at fordøyelsessystemet forblir sunt.
For lunsj og middag foreslår Akademiet for ernæring og diett at du legger til sunne fatgarneringer til salater eller pasta retter, for eksempel nøtter, frø, oliven eller avokado. Fett gir mer kalorier til kostholdet ditt enn karbohydrater og protein, så en liten økning i sunne fett kan bety en stor kaloriforsterkning. For eksempel kan 1/4 kopp valnøtter legge til 165 kalorier til en tallerken, mens en fjerdedel av en avokado gir ytterligere 50 kalorier for en smoothie. En fjerdedel kopp melkepulver tilsatt supper, smoothies og gryteretter kan hjelpe bulk opp næring med 109 ekstra kalorier og 11 gram protein. For snacking øker en 2-ss servering av nøttersmør på ditt daglige eple eller banan protein mens du gir deg 190 kalorier.
Måltidsprosjekter
En måltidsplan med 2, 750 kalorier kan se slik ut: Til frokost har du en smoothie laget av en banan, 2 ss mandelsmør, 1/4 kopp melkepulver, 1 kopp vanlig 2 prosent gresk yoghurt, 2 ss honning og 1 kopp redusert fettmælk til 750 kalorier.Spis en ostepinne og fem hele hvete-kakere i tillegg til 1 kopp jordbær for 215 kalorier.
Lunsj kan være en salat laget med 4 gram benfri, skinnfri kyllingbryst, 2 kopper salat, 2 ss olivenolje, 1 spiseskje balsamicoeddik, 1/4 kopp valnøtter, en fjerdedel av en avokado, 2 gram fetaost og 1/4 kopp tomater til 840 kalorier. I midnattsmiddagen har du en matbit på 2 ss hummus, 1 kopp gulrøtter og en medium oransje til 160 kalorier.
Til middag serverer du 4 gram bakt kveite; 1/2 kopp helhvete pasta med 1 ss olivenolje, salt og pepper; 1 kopp dampet brokkoli med 1 ss smør; en helhvete middagsrulle; og 1/2 kopp blåbær for 730 kalorier. Du kan fortsatt nyte en og annen dessert på et sunt kosthold. Lag din kveldsmat et lite eple for 55 kalorier.
Mat som skal unngås når man prøver å få vekt
Akkurat som det er mange anbefalinger om hva du skal spise når du går ned i vekt, er det matvarer som bør unngås. Matvarer med høyt sukker, slik som bakverk og godteri, vil gi kalorier, men tilbyr ikke næringsstoffer som trengs når de kommer i vekt og bør spises sparsomt. Dessuten bør matvarer som er høye i natrium, som for eksempel kjøttpålegg, hermetisert supper og mikrobølge måltider, være begrenset ettersom de er usunne for enhver type diett. De kan også forårsake væskeretensjon og oppblåsthet, noe som gjør det uønsket å spise.
Unngå pakkede matvarer som er sukkerfrie og fettfrie, da de er høyt behandlet og aldri bør inkluderes i et sunt kosthold. Drikk væsker i mellom måltider og ikke med dem; væsker kan fylle opp magen og få deg til å spise mindre.
Når du skal konsultere en helsepersonell
Hvis du legger vekt mens du opprettholder et sunt kosthold, ikke ser ut til å fungere for deg, snakk med en helsepersonell. Legen din kan vurdere eventuelle medisiner du kan ta og sørge for at de ikke forstyrrer målene dine med vekst. Du kan også bli henvist til en registrert diettist som kan undersøke dietten din, vise deg hva du har det bra og gjøre forslag til endring.
