Gluteus maximus, den største og sterkeste muskelen i underkroppen, er ansvarlig for å forlenge hoftene eller kjøre beina tilbake bak deg. Med konsekvent vekt trening trening designet for å bygge muskler, vil du se betydelig utvikling i størrelsen på din glutes. Hvor lenge det tar deg til å legge merke til forbedringer, avhenger av en rekke faktorer, inkludert sex, hormonnivå og treningshistorie.
En treningsøkt designet for masse
Velg tre til fire sammensatte glute-øvelser for å inkludere i hver av treningene dine. Start med å gjøre tre sett per øvelse og gradvis øke volumet til fire, deretter fem og til slutt seks sett. Hvert sett skal bestå av minst seks, men ikke mer enn 12 representanter. Ifølge Dr. Helen M. Binkley fra National Strength and Conditioning Association, vil dette treningsvolumet være passende for overbelastning og dermed forårsake økninger i muskelmasse.
Den rette belastningen
For sett med seks til 12 reps for å være effektiv for å bygge muskler, må du bruke en tilstrekkelig mengde vekt til trøtthet i musklene. Bruk en vekt som gjør at du kan gjøre minst seks representanter komfortabelt, men gjør at du når muskelsvikt med rep nummer 12. Vekten du må bruke varierer mellom øvelser og det kan hende du må gjøre justeringer mens du konsekvent trener og utvikle styrke.
Hviler du opp