Som 40-åring trenger du ikke å være redd for vektrommet. Styrketrening er en av de mest effektive måtene å bygge og vedlikeholde muskler, noe som er spesielt viktig når du begynner å bli eldre. I gjennomsnitt mister voksne et halvt kilo muskel hvert år etter en alder av 30 år, ifølge det amerikanske rådet på trening. Vekttrening kan hjelpe deg med å unngå denne nedgangen i muskelmasse - men for å få resultatene du er ute etter, ta med de riktige øvelsene, skaff deg en riktig treningsplan og vei trygt for å unngå skade.
Dagens video
Hva skjer øverst
Den rektale bukhinnene, tverrgående bukhinner og obliques gjør opp i muskelgruppen din. Pectoralis major og mindre muskler er i brystet, deltoidene er hovedmuskelgruppen i skuldrene. Biceps og triceps er de viktigste muskelgruppene i armene dine; biceps foran og triceps på baksiden av overarmene. Den latissimus dorsi muskler dekker nedre ryggen, med trapezius muskel som dekker overkroppen og nakken. Inkluder målrettede øvelser som brystdyp, skulderpress, bicep krøller, overhead triceps forlengelser og chin-ups for å jobbe overkroppen.
På bunnen halve
Lammekroppen din består av gluteal muskler i rumpa, hamstringene på baksiden av dine øvre ben og quadriceps foran, og gastrocnemius- og soleusmusklene i kalvene dine. For å bygge muskler i underkroppen må du gjøre målrettede øvelser, inkludert barbell squats, dumbbell back lunges, barbell step-ups og stående kalv reiser.
Sett inn riktig plan for deg selv
Det er best å jobbe over- og underkroppen på alternerende dager, for å gi musklene tid til å hvile i mellom. Overdrive det kommer ikke til å gi deg bedre resultater, og faktisk er det hele motsatt. Uten tilstrekkelig hvile har musklene ikke tid til å reparere seg selv, og du vil ødelegge din energi og mangel på muskelgevinster som et resultat. Gjør din treningsøkt-øvelse fire til fem dager i uken totalt, og gi deg to til tre hviledager i mellom.
Hvordan kardio veier i
Vekt trening er viktig, men hvis du ikke har nok kardio i løpet av uken, kommer du ikke til å vise deg de musklene du har jobbet så hardt for. Du trenger ikke intense kardio treningsøkter, men til og med tre til fire økter i uken med noen raske turgåing, løp, sykling, roing eller hoppekontakter hjelper deg å brenne fett og holde deg i form.
Sikkerhet går først
Et godt utviklet treningsprogram for en 40-årig kan føre til økt muskelstyrke og -størrelse, forbedret utholdenhet og redusert kroppsfett. Vekt trening kan være farlig hvis du ikke gjør det trygt, spesielt hvis du bruker feil vekt.Bruk alltid en mengde vekt som skaper motstand, uten at du blir belastet. Bare øk vekten du bruker når du kan fylle ut et komplett sett med 12 reps av en øvelse - og bare øk den med 5 prosent trinn for å unngå å sette for mye stress på kroppen din.
