Hva er fordelene med å gjøre Crunches?

Gitt sin dårlige rep, det er ingen overraskede crunches blitt presset til side til fordel for formodentlig mer effektive abdominal øvelser, som plank og Paloff press. Selv om crunches kan være kontraindisert for personer med degenerativ disk sykdom, osteoporose eller ryggsmerter, for de aller fleste mennesker, er crunches trygg og effektiv når du trener musklene på forsiden av magen.

Dagens Video

Faktisk er crunches overlegen fullstendig oppstart og kan opprettholde utholdenhet i bukregionen. Krisen gir ikke en komplett kjerne-trening, men ingen bevegelse gjør det. Mens crunches ikke er den eneste ab øvelsen du bør gjøre, er det fordelaktig å innlemme dem i en treningsøkt eller to i uken som også inkluderer trening for rygg, bekken, obliques og tverrgående buk.

Bedre enn fullstendige oppsett

-> > Better Than Full Sit-Ups Fotokreditt: shironosov / iStock / Getty Images

Knasten styrker rektal abdominis ved å bøye den. Du vil tro at oppsettet vil gi samme fordel, men mer fordi du går høyere. Imidlertid, som påpekt av treningsforsker Len Kravitz ved University of New Mexico, aktiverer denne primære ab-muskelen bare i løpet av de første 30 til 45 grader bevegelse - eller det punktet hvor skulderbladene løfter seg opp fra bakken.

Løft høyere og hip flexorene aktiveres, noe som kan gi overflødig stress på lumbale ryggraden. Hip flexors har en tendens til å være overarbeidet, så de trenger ikke denne ekstra øvelsen. Kremets lille bevegelsesområde er en fordel da den trener kjernen uten å stresse ryggen.

Endurance-Building Move

Din primære rolle er å stabilisere midtdelen. Det hjelper å opprettholde god holdning, støtter deg når du løfter tunge gjenstander og gjør det slik at du kan vri og rotere. Dette er handlinger som er tatt hele dagen, så det er viktig for din abs å kunne opprettholde lange arbeidsperioder.

Crunches bidrar til å bygge denne viktige utholdenheten i muskler i magen. Muskulær utholdenhet er at disse fibrene kan virke mot motstand i lengre tid. Selv bare en dag i uken av crunches forbedret mageutholdet hos personer som ikke hadde tidligere trening i mageøvelser, viste en 2015-studie publisert i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Mer effektiv enn Gadgets

Infomercials lover deg at din abs vil bli flat og definert hvis du bare bruker gadgeten din. Dessverre er de fleste av disse løftene for gode til å være sanne. I 2014 utførte American Council of Exercise en liten studie som pitted mange av disse verktøyene - inkludert ab sirkel pro, ab roller, ab lounge og ab raket - mot standard crunch å måle effektiviteten.

Ikke et av verktøyene viste seg bedre ved å aktivere muskler i magen. Plus, du er ikke ute noe penger eller lagringsplass med en knase. Du kan gjøre flyttingen omtrent hvor som helst du har litt gulvplass og motivasjon.

Les mer:

20 Fitness Gadgets som egentlig virker Riktig Crunch Form

Selvfølgelig gir crunchen ingen fordel og mulig skade hvis du gjør feilen feil. Flytt gjennom hver repetisjon sakte og med intensjon om å få de beste resultatene. Konsentrere deg om den abs anatomiske funksjonen som en kontakt av ribber og bekken, slik at du trekker disse områdene sammen når du knuser.

Trinn 1

Lig på ryggen med knærne bøyd. Plasser føttene dine solidt i gulvet, en behagelig avstand fra din boule.

Trinn 2

La hendene vri på hodet ditt. Hold albuene bort fra ørene.

Trinn 3

Pust ut og trekk navelknappen mot ryggraden. Visualisere dem komprimerer sammen for å hjelpe nedre rygg presse inn i gulvet. Løft samtidig hodet, nakken og skuldrene av matten. Du trenger ikke å løfte høyere.

Trinn 4

Pause øyeblikkelig og innånd deretter mens du senker overkroppen ned til matten. Hold føttene, rygg og hale i kontakt med matta mens du ruller opp og ned.

Tips

For å øke utfordringen og muskelaktivering, utfør crunchene av en stabilitetskule. Imidlertid behersker du grunnleggende crunch først.

• Les mer

: Disse 12 bevegelsene vil få deg Vaskbord Abs