Ikke la det svimlende utstyret på treningsstudioet holde deg fra å få en god lårtrening. Mens de fleste treningsapparater er effektive for deres formål, er noen bedre enn andre. Sjekk ut disse toppene for de beste treningsmaskiner for quads og hamstrings. Ikke mer stående rundt treningsstudioet lurer på hva jeg skal gjøre - nå vet du.
Dagens Video
Smith Machine
Dette er en assistert squat-maskin. Den har et fast bevegelsesplan, som kan fungere som en fordel for å målrette quads. Det er også en tryggere måte å løfte tungt uten spotter, fordi du kan låse baren på plass med en vri på håndleddene dine.
Slik bruker du det:
- Plasser ønsket vektmengde på linjen, like balansert mellom de to sidene. Hvis du er usikker på hvor mye vekt du skal bruke, start lys og arbeid deg opp.
- Plasser stangen på øvre brysthøyde. Trinn under stangen inn i maskinen, og vri deg omvendt.
- Legg baren over skuldrene og ta det på hver side, noen få inches utenfor skuldrene.
- Går føttene ut litt foran baren - denne fremadrettingen hjelper til med å målrette quads.
- Roter stangen bakover for å løsne den fra skinnene.
- Senk ned, send hoftene ut bak deg når knærne bøyer seg fremover. Hold brystet åpent og torso oppreist. Stopp når lårene er rett forbi parallelt med gulvet.
- Trykk gjennom dine hæler for å stige opp igjen for å stå.
Sled Hack Squat
Hakk squat maskinen er en 45-graders squat som primært retter seg mot quadriceps og også hamstrings og glutes. Nøkkelen med hakkeklubber er ikke å legge på for mye vekt, men heller å fokusere på å oppnå full spekter av bevegelser.
Slik bruker du det:
- Plasser ønsket vektmengde på sidestengene, like balansert mellom
de to sidene. Hvis du er usikker på hvor mye vekt du skal bruke, start lyset og
arbeid deg opp.
- Trinn inn i maskinen. Plasser ryggen mot ryggen, skuldrene under skulderputer og føttene på plattformen.
- Plasser føttene skulderbredde fra hverandre med tærne litt påpekt. Hold hodet på puten gjennom øvelsen.
- Ta tak i håndtakene på maskinen og løsne spakene for å frigjøre låsen.
- Bøy på knær og hofter for å senke sleden. Senk ned til vinkelen på knærne er litt mindre enn 90 grader. På bunnen av bevegelsen bør knærne være justert med tærne. Ikke la knærne komme foran tærne, noe som legger unødig stress på knærne.
- Trykk gjennom føttene og strekk i hofter og knær for å komme tilbake til startposisjonen.
Les mer: Hamstrings Vs. Quads
Benpressemaskinen
Benpressen er nesten som en omvendt knebøy hvor du presser vekten over deg. Den retter seg mot quadriceps og fungerer også hamstrings og glutes. Benpressen er en god intro til å hakke for nybegynnere, fordi det ikke er så mye teknisk kroppsmekanikk involvert.
Slik bruker du det:
- Plasser ønsket vektmengde på linjen, like balansert mellom
de to sidene. Hvis du er usikker på hvor mye vekt du skal bruke, start lyset og
arbeid deg opp.
- Sett deg ned i setet, plasser ryggen mot puten og føttene på plattformen. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Pass på at knærne ikke er fremre på tærne. Hvis de er, beveger du føttene opp på plattformen.
- Legg hodet mot puten og ta tak i sidehåndtakene. Vri håndtakene for å frigjøre sikkerhetslåsene. Trykk plattformen vekk fra deg for å rette - men ikke låse ut - knærne dine.
- Senk ned med kontroll, bøy knærne til en vinkel litt mindre enn 90 grader. Trykk gjennom hælene dine for å gå tilbake til startpunktet.
Ben forlengelse
Ben forlengelsesmaskinen er den beste maskinen for å isolere quadriceps. Ingen andre muskler er involvert i bevegelsen, så quads er fullt aktivert.
Slik bruker du det:
- Sett høyt i setet med hoftene helt tilbake og ryggen trykker fast i bakstykket.
- Velg vekten din på vektbunken ved å sette inn tappen. Hvis du er usikker på hvor mye vekt du skal bruke, start lyset og juster deretter.
- Plasser fronterne på dine underben bak underputen. Juster høyden på puten slik at den rammer dine nedre skinner.
- Ta tak i håndtakene ved siden av setet. Kontrakt din quadriceps muskel for langsomt å forlenge beina ut foran deg. Ikke lås ut knærne.
- Pause, og deretter sakte tilbake til startposisjon.
Hamstring Curl
Hamstring curl-maskinen isolerer hamstringene med litt aktivering i gluten. Du kan finne to forskjellige typer hamstring krølle maskiner - sittende og liggende - i treningsstudioet ditt.
Slik bruker du siddende hamstringskurvemaskinen:
- Sitt i maskinen med hoftene helt tilbake og ryggen trykket fast mot bakputen.
- Plasser kalvene dine foran maskinens nedre puter. Puten skal slå på din nedre kalv over akillene dine.
- Fest lapskytten slik at den sitter rett over kneet.
- Velg ønsket vekt på stakken ved å sette inn tappen. Ta tak i håndtakene på toppen av fangetasten.
- Bøy knærne langsomt og trekk spaken tilbake så langt du kan. Pause og slipp deretter spaken med kontroll tilbake til startposisjonen.
Slik bruker du den liggende hamstringkrøllmaskinen:
- Ligg med forsiden ned på maskinen med kalvene dine under håndtakene.
- Juster hoftene med det høyeste punktet på torso-puten.Knærne skal komme rett forbi putens nedre kant.
- Juster vekten i stabelen, og ta tak i fronthåndtakene.
- Løft langsomt føttene dine inn mot hamstringene. Hold kroppen flush med puten - ikke la hoftene stige.
- Pause øverst, senk deretter vekten ned med kontroll.
Les mer: Quadriceps Øvelser hjemme
