Divebomber push-ups gjør den klassiske push-up til en kroppslig utfordring. Fordi den starter fra yoga pose, nedovervendt hund, trener dykkebomben din hamstring, ryg og skulderfleksibilitet, samt styrker brystet, triceps og kjernen.
Dagens video
Før du prøver en dykkerbomber-push-up, må du mestre en standard push-up for å sikre at du har styrke og stabilitet i fremdrift.
Mastre riktig form
Divebomber push-up avviker fra den klassiske plank startposisjonen til standard push-up.
HVORDAN GJØR DET: Start i en nedadvendt hundestilling med hendene og føttene plantet i matten og skinnene dine presset opp mot taket. Du danner i hovedsak en opp-ned "v" -form med matta.
Dine hender er litt bredere enn skuldrene, og ryggen forblir rett, i stedet for hakket. Hold hælene dine presset mot gulvet - de kan ikke røre - for å skape strekk i hamstringene.
Senk skuldrene og ta brystet til å pusse bakken. Sug gjennom armene dine når brystet ditt står opp mellom armene dine og du ser opp mot taket. Pause for en telling eller to.
Omvendt bevegelsen. Senk brystet ned igjen mot bakken og deretter dine hofter opp mot taket. I begynnelsen kan du bare gjøre noen få dykkerbomber push-ups med god form, men jobbe opp til et sett med fem til 10 totale repetisjoner.
Les mer : 10 Push-up Variasjoner for en sterkere kropp
Oppvarming før
Før du gjør divebomber push-up, varm muskler og ledd med forberedende øvelser.
- Start med å øke hjertefrekvensen og øke sirkulasjonen i 3 til 5 minutter. Gå rask, marsj på plass, pedal en innendørs sykkel eller elliptisk maskin eller gå opp og ned på en stigrør.
- Løsne hofte- og skulderledene med armsirkler og kneløfter i omtrent 60 sekunder. Roter kofferten side om side i 15 til 20 sekunder for å løsne ryggraden.
- Gjør fem til ti solutgavelser: Nå armene dine opp over hodet; bøy fremover for å berøre gulvet, løft hendene til dine skinner for å forlenge ryggraden. Plasser hendene og gå tilbake til en triceps push-up, rulle til toppen av føttene og løft brystet, hofter og lår og avslutt med nedovervendt hund.
- Utfør et sett med 15 til 20 standard push-ups med en sterk kjerne.
Du er så klar til å ta på seg full dykk bomber push-up variasjon.
Legg det til treningen din
Inkluder dykkebomber-push-ups i en kort, intens trening som inneholder andre kroppslige, funksjonelle treningstiltak for å oppnå total styrke, fleksibilitet og kraft.Disse trekkene er forskjellige enn klassiske styrketreningsøvelser, som benkpress og dødløfter, som du kanskje er kjent med og utfordrer på alle nye måter.
Bruk dem til å øke din eksisterende styrke rutine eller som en rask trening når du er kort tid. Varm opp som nevnt ovenfor før begynnelsen. Planlegg å gjøre denne kretsen, med tillegg av divebomber push-ups, minst en gang gjennom, eller gjenta to til tre ganger totalt.
- Hip Bridges: Ligge på ryggen med knærne dine bøyd, føttene plantet om hofteavstand fra hverandre. Løft skinnene dine fra gulvet og hold for et sekund eller to for å styrke din glutes og hamstrings. Gjenta 10 til 15 ganger.
- Klippen hopper: Stå med føttene på avstand fra hverandre og knærne bøyes omtrent en tredjedel av veien til en full knekk. Forleng knærne og hofter for å eksplodere oppover når du kommer til taket. Land i bøyd kneet stilling. Gjenta åtte til 10 ganger.
- Burpees: Start i en plankstilling, balansert på hendene og tærne med kjernen din stiv. Skyv oppover og hopp deretter føttene dine i hendene og eksplodere for å nå opp armene dine og hoppe av føttene dine fra gulvet. Plante hendene og hoppe tilbake til en push-up. Gjenta opptil 20 ganger.
- Pull-Ups: Start i en død hengel fra en forhøyet bar med hendene griper ved hjelp av et overgrep. Med hendene dine om skulderavstand fra hverandre, trekk haken opp og over baren og sakte slippe tilbake til den døde henge. Gjenta åtte til tolv ganger.
Les mer: De beste kroppsøvelsene
