Du vil ha en sterk, definert underliv for å drive deg gjennom treningsøktene og å se bra ut i en badedrakt. Det er der den tårmåte øvelsen kommer inn. Det virker midt og øvre del av dine ab muskler. Selv om det alene ikke gir deg en seks-pakke, virker det muskelen som er ansvarlig for det kutte utseendet.
Dagens video
Bruk øvelsen som en del av en omfattende kjernebyggingstrening, noe som bidrar til bedre sportsopptreden, daglig funksjon og definert abs.
Hva er en riktig tårkontroll?
Tårkontrollen ser enkelt ut, og det er det. Men oppmerksomhet på skjemaet er viktig for å holde ryggen frisk og for å gjøre flyttingen så effektiv som mulig. Engasj deg i abs når du knuser opp og ned med kontroll for å få mest mulig ut av farten.
Trinn 1
Ligg på ryggen på en treningsmatte. Legg armene dine langs torso, hendene i matten. Løft begge beina slik at føttene på føttene vender mot taket og lårene strekker seg rett over hoftene dine.
Trinn 2
Rull hodet, nakken og skuldrene av matten når du når hendene mot tærne. Trekk bukene i ryggraden mens du løfter opp og opprettholder en sterk nakke - ikke krøller den til brystet eller la den falle tilbake. Hold posisjonen, med skulderbladene løftet av gulvet, for to til fire teller.
Trinn 3
Slip langsomt overkroppen og armene for å fullføre en repetisjon.
Tips
- Hold bena direkte over hoftene dine - vertikalt mot gulvet - til enhver tid for å holde aktiveringen i magen og ut av din nedre del. Unngå å bøye knærne.
Øk intensiteten
For å bygge mer muskler i magen og kaste bevegelsen opp et hakk i form av intensitet, legg til en hantel eller kettlebell. Hold vekten med begge hender og strekk armene dine slik at vekten er rett over deg brystet. Crunch opp og ned med vekten i denne posisjonen for å virkelig føle at abs fungerer.
Les mer: Den beste kjerneopplæringen
Andre kjerneøvelser som skal inkluderes i en treningsøkt.
Den tåberende øvelsen trener først og fremst din rectus abdominis - muskelen som utgjør din seks-pakke. Kjernen din inneholder imidlertid sidevinklene, tverrgående buk, bakstabilisatorer og bekkenbunn. Du kan ikke la disse ut av ab treningsøktene, eller du vil risikere en ubalanse som kan forårsake dysfunksjon eller skade.
Sammen med tå berører, inkludere minst én øvelse fra hver kategori under for å skape en balansert midseksjon som er mindre utsatt for skade og bedre i stand til å utføre. Gjør mellom 10 og 12 repetisjoner av hvert trekk for minst ett sett, tre til fem ganger i uken sammen med tå berøring øvelsen.
Backstabilisator Øvelser
Cobra: Legg deg på magen og legg hendene dine langs skuldrene dine, albuene peker mot taket. Løft ansiktet og brystet opp av gulvet. Hold for en telle eller to for en repetisjon.
Bird Dog : Kom deg inn i alle fours på hendene og knærne. Brace din mage muskler og nå din høyre arm utover øret og venstre ben bak deg, parallelt med gulvet. Gjenta med den andre siden for en rep.
Obliques
Sykkelkrans: Lig på ryggen med hendene bak hodet. Tegn knærne opp slik at skinnene dine er parallelle med gulvet. Løft høyre skulderblad mot venstre armbue når du strekker ditt høyre ben og deretter slå på en pedalstilt bevegelse.
Sideplank: Ta deg i toppen av en push-up-posisjon med hendene under skuldrene. Vend på den ene siden for å stable hofter, skuldre og føtter. Hold i 20 til 60 sekunder på hver side - ikke å gjøre flere repetisjoner.
Pelvic Floor og Transverse Abdominis
Plank: Fra toppen av en push-up stilling, lavere til underarmen. Hold torso stiv som du holder, balansert på underarmer og tær, i 20 til 60 sekunder; igjen, ikke nødvendig å gjøre flere gjentakelser av dette trekket.
Magevakuum : Sug magen tett i ryggraden fra hendene og knærne. Denne handlingen skaper en intens sugende følelse og tretthet din midseksjon. Start med 5-10 sekunder og hold deg oppdatert i opptil 30 sekunder eller lenger.
Les mer: Øvelser for å styrke kjerne og nedre tilbake
