Broken bein påvirker evnen til å trene og gjøre normale daglige aktiviteter. Den kragebenet, din kravebein, er utsatt for brudd fra direkte slag til skulderen. I utgangspunktet må du bære en slynge som beinet healer og for beskyttelse. Men når beinet begynner å helbrede, vil du kunne gjøre forsiktige, progressive øvelser for armen og skulderen for å forbedre rekkevidde og styrke. Snakk med din fysioterapeut eller lege før du starter et treningsprogram.
Dagens video
Swing the Pendulum
Penduløvelsen er en mild, passiv øvelse som reduserer stivhet i skulder- og albueforbindelsene. Gjør denne øvelsen ved å bøye seg fremover i livet med en rett bakside. Du kan holde på en vegg eller et bord med den ikke-skadede armen for støtte. La den skadede armen legge seg ned foran deg mot gulvet og begynn å forsiktig rotere med hånden. Din skulder skal være avslappet og løs. Fortsett å lage armkretsene med urviseren og mot klokka i 30 til 45 sekunder i hver retning. Gjenta opptil fem ganger med korte hviler i mellom etter behov.
Klem skulderbladene
Fordi kravebenet festes til skulderbladet, også kjent som scapula, kan inaktivitet føre til svake skapulære muskler og dårlig stilling. Scapular retractions styrke musklene rundt skulderbladet og forhindrer også avrunding og stivhet i skuldrene. Gjør denne øvelsen med et motstandsbånd bundet til en dørhåndtak i midjehøyde. Stå høye, armer ved sider og albuer bøyd til 90 grader. Hold den ene enden av bandet i hver hånd og skyv albuene tilbake bak kroppen din, og hold 90-graders vinkel. Klem skulderbladene sammen under handlingen, men unngå å gå på skuldrene. Gjenta 10 til 15 ganger, eller til tretthet setter inn, for to til tre sett.
Flytt horisontalt
Den horisontale skulderabduksjonsøvelsen bidrar til å øke bevegelsesrommet rundt beinbenet. Gjør denne øvelsen når smerten din har gått ned og du kan løfte armen til 90 grader. Stå høyt med armer holdt ut foran deg i skulderhøyde, håndflatene vendt mot hverandre. Beveg armene fra hverandre og ut til sidene så langt du komfortabelt kan. Hold i fem sekunder, gå tilbake til start og gjenta 10 ganger to til tre ganger per dag.
Resistent ekstern rotasjon
Ekstern rotasjonsøvelser styrker de eksterne rotatormuskulaturene i skulderen som svekker med inaktivitet. Gjør denne øvelsen ved å stå høyt med armer av dine sider og albuer bøyd til 90 grader. Hold et motstandsbånd i hver hånd foran deg. Fest bandet rundt hånden til den ikke-skadde armen for å fungere som et anker.Med albuen din ved siden av deg, drei hånden til den skadede armen ut til siden så langt du kan gå, samtidig som du holder spenningen på bandet. Gå tilbake til start og gjenta 10 ganger, eller til trøtt, for tre sett totalt.
