Musklene til din lavere og midt bak støtter stillingen, hjelper deg med å løfte tunge vekter og beskytte ryggraden. Siden ryggsmerter er en av de mest vanlige helseproblemene i verden, er det viktig å holde musklene sterke. Den bakre forlengelsen arbeider med de ryggradsbesparende muskelgruppene, noe som gjør det til et verdifullt tillegg til mange forebyggingsprogrammer for lindre ryggsmerter.
Dagens video
Variasjoner av tilbaketrukket forlengelse
Det finnes flere versjoner av tilbakestrengelsen. Du kan bruke en maskin som holder bena og hofter på plass, kalt en hyperextensjonsmaskin, utfører dem på bakken eller på en sveitsisk ball. En av de mest studerte versjonene av bakre forlengelsen er den enkle tilbaketrukne forlengelsen. Det krever ikke annet utstyr enn kroppsvekten din og en behagelig overflate å ligge på, noe som gjør den til den mest tilgjengelige versjonen av øvelsen.
Les mer: Øvelser i bakre forlengelse
Slik: Utfør den tilbakestående forlengelsen ved å ligge på magen. Deretter bukker du bare ryggen og løfter brystet, hodet og skuldrene av bakken uten å bruke armene dine til å hjelpe. Dette tvinger musklene i midtre og nedre ryggen til å gjøre det meste av arbeidet.
Ryggmuskler
Ryggene dine har flere lag muskler som er overfladiske, mellomstore og dype. Musklene som strekker ryggraden er en del av mellomstore og dype lag.
Erector Spinae
Erektorspinaen er en mellommuskel, og er en av de største musklene som brukes i en ryggutvidelse. Det er faktisk oppdelt i tre deler: longissimus, iliocostalis og spinalis. Longissimus festes til ryggraden, og begynner i nakken og løper helt ned i nedre rygg. Den iliocostalis begynner på bunnen av nakken din og går helt ned til bunnen av ryggraden. Spinalis er den korteste av de tre, og spenner fra bunnen av nakken til toppen av nedre rygg.
Les mer: Tilbake Hyperextensions
Deep Muscles
Dypmuskler som brukes i forlengelsesøvelsen er multifidus og semispinalis. Multifidus løper langs ryggraden, fra nakken ned til bunnen av ryggraden. Semispinalis dekker midten av ryggraden, fra bunnen av nakken til toppen av nedre rygg.
Nakke Muskler
Ryggutvidelsen fungerer også med musklene som strekker hodet og nakken. Splenius og capitis muskelgruppene er ansvarlige for å løfte hodet og nakken opp. De begynner på toppen av ryggraden og løper opp til bunnen av skallen, og gir deg kontroll over hodet og nakken.
Høft- og benmuskler
Når du gjør en bakre forlengelse, jobber du med muskler i tillegg til bakre ekstensorer, inkludert glutes og hamstrings. Faktisk, ifølge en 2004 studie publisert i Medicine & Science i Sports, kan gluten og hamstrings tretthet før rygmuskulaturen i en forlengelse, spesielt når vekt legges til øvelsen.
En alternativ øvelse
Prone leg extension, som betyr å heve bena mens du ligger på magen din, ligner på forlengelsen. Øvelsen innebærer også tilbaketrekninger, hamstrings og glutes. Ifølge en studie fra 2012 som ble publisert i muskuloskeletale lidelser, ble de bakre ekstensormusklene bare brukt 10 prosent mindre under en benforlengelse enn de var under en bakre forlengelse, noe som betyr at disse to bevegelsene er svært liknende i nivåer av tilbakemuskulær aktivering.
