Bygg muskel øker stoffskiftet, noe som gjør det lettere å oppnå eller opprettholde en sunn vekt. Selv om ernæring alene ikke kan føre til betydelig muskelvekst, må du koble den sammen med et balansert treningsprogram for betydelige muskelgevinster. Et sunt kosthold kan hjelpe deg med å opprettholde eller øke muskelmassen. Spis mat rik på noen viktige næringsstoffer for å støtte ny muskelvekst og opprettholde en sunn muskelfunksjon.
Dagens Video
Kosthold Protein
![]()
-> > Kosthold Protein Photo Credit: Jupiterimages / Liquid Library / Getty Images
Protein utgjør en viktig del av kostholdet ditt, og bruker nok av det til å støtte muskelvekst. Under muskelveksten deltar muskelcellene i proteinsyntese - skaper nye proteiner fra aminosyrene tilstede i cellene dine. Dette tillater størrelsen på muskelfibrene å øke, bygge muskelmasse. Proteinet fra dietten gir aminosyrer som trengs for denne proteinsyntesen. Ditt daglige proteinbehov er avhengig av kroppsvekten din, forklarer Oklahoma Cooperative Extension Service. For å estimere gram protein du trenger daglig, multipliser vekten, målt i pounds, med 0. 4.
Vitamin D
-> >
![]()
Shiitake sopp er en rik kilde til vitamin D Foto Kreditt: Image Source / Photodisc / Getty Images
Vitamin D i dietten din spiller også en viktig rolle i muskelvekst, spesielt hvis du har led skade eller sykdom. Et dyrstudium, publisert i "American Journal of Pathology" i 2013, fant at vitamin D bidro til å stimulere til ny muskelvekst etter skade, gjenopprette den skadede muskelen. En klinisk studie, fra november 2013-utgaven av "Clinical Drug Investigation," fant at vitamin D økte muskelmassen hos menn med nyresykdom. Opprettholde sunne vitamin D-nivåer hjelper deg også med å bevare muskelfunksjonen, mens en mangel forårsaker muskel svakhet. Du trenger 15 mikrogram vitamin D - tilsvarende 600 internasjonale enheter - daglig, rådgiver Institutt for medisin.
Essential Zinc
->
![]()
Linser er en rik kilde til sink Foto Kreditt: Hemera Technologies / Photos. com / Getty Images
Zink bidrar også til muskelvekst. Zinket i cellene dine blir innarbeidet i hundrevis av forskjellige proteiner og bidrar til å regulere proteinfunksjonen. Et av proteinene regulert av sink er veksthormon, som er avhengig av sink for lagring og sekresjon, ifølge en studie publisert i Endocrinology i 2013. Sunn veksthormonbehandling er viktig for muskelvekst - det øker nivået av IGF- 1, et hormon som utløser ny vekst og utvikling av muskelceller.Gjennom sin effekt på IGF-1 fremmer veksthormon også proteinsyntese i muskelcellene, og støtter videre muskelvekst. Du trenger en liten mengde sink daglig - 11 og 8 milligram for henholdsvis menn og kvinner, ifølge Institutt for medisin.
Matkilder og måltidsprosesser
-> >
![]()
Matkilder og måltidsprodukter Foto Kreditt: Juanmonino / iStock / Getty Images
Flere matvarer i kostholdet ditt gir gunstig protein - magert kjøtt, meieri, egg og belgfrukter, alle kommer fullpakket med protein, mens nøtter, fullkorn og grønnsaker beskjærer inntaket ditt beskjedent. Flere proteinkilder - inkludert østers, fjærfe, biff, yoghurt og nøtter - inneholder også betydelige mengder sink, mens proteinrik meieri øker D-vitamininntaket. Lag balansert muskelbygging måltider ved å kombinere protein, sink og vitamin D-rik mat med frukt og grønnsaker. Server østers med en side av dampet brokkoli, legg linser og grillet kyllingbryst til løvgrønne salater eller snack på gresk yoghurt toppet med hakkede mandler. Å bruke litt tid i solen bidrar også til å opprettholde sunne vitamin D-nivåer - kontakt legen din for å finne ut hvor mye soleksponering du trenger i ditt klima for å unngå vitamin D-mangel.
